Sitzende Yoga-Posen: Die gesundheitlichen Vorteile und 11 Posen für den Einstieg

Zu den sitzenden Posen von Yoga gehören gerade und mit Beinen gekreuzte Haltungen, Vorwärtsfalten und Wendungen. Diese Arten von Haltungen sind für Praktiker aller Ebenen mit der Verwendung von Requisiten für die Förderung geeignet sichere Ausrichtung. Sie können sie tun, um zu Beginn einer Yoga -Sitzung zu lockern, aber Sie werden wahrscheinlich tiefer gehen können, wenn Sie sie gegen Ende Ihrer Praxis erneut besuchen, nachdem Sie etwas Wärme mit stehenden Haltungen erzeugt haben.

Was sind die Vorteile von sitzenden Yoga -Posen?

Sitzende Posen sind ideal für Flexibilität verbessern Durch Dehnen der Beine (Kniesehnen, Quads und Kälber), Rücken und Muskeln um das Becken, auch als Hüften bekannt. Auf dem Boden sitzen Auf deiner Yogamatte Bietet eine Stabilitätsposition, die das Öffnen des Körpers erleichtert, aber für alle nicht bequem ist. Wenn Sie es schwierig finden, sich gerade aufzusetzen, versuchen Sie, eine gefaltete Decke zu nehmen, zu stärken oder unter Ihren Hintern zu blockieren. Das Anheben Ihrer Hüften hilft Ihrer Wirbelsäule oft in eine nachhaltigere Ausrichtung.

11 sitzende Posen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern

Personal Pose (Dandasana)

Vorteile: Verbessert das Bewusstsein für die Haltung, öffnet die Beine, die Brust und die Schultern.
Ausrichtung Erkenntnisse: Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das gesagt wurde Bergpose ist der Ausrichtungs -Prüfstein für viele von Yoga's stehende Posen. Die Personalpose entspricht sitzender Haltungen: eine Ausrichtungsgrundlinie. Wie Berg sieht es täuschend einfach aus, erfordert aber genau auf Details.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen:

1. Kommen Sie, um mit Ihren Beinen zu sitzen, die sich direkt vor Ihnen erstrecken. Wenn Ihre Wirbelsäule rundet, nehmen Sie eine Requisite unter Ihren Sitz.
2. Schalten Sie mit Ihren Händen Ihr Hinternfleisch auf jede Seite, so dass Ihre Sit -Knochen (anatomischer Begriff: Ischial -Tuberosität) eine feste Grundlage auf dem Boden haben.
3. Beugen Sie beide Füße um deine Beine zu engagieren.
4. Ziehen Sie Ihren Nabel sanft zu Ihrer Wirbelsäule.
5. Entspannen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren.
6. Drücken Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Sitzes auf den Boden, aber lassen Sie diese Aktion nicht Ihre Schultern aufzwingen. Es ist in Ordnung, Ihre Ellbogen ein wenig zu beugen. Wenn Ihre vollständigen Handflächen nicht den Boden erreichen, ist es in Ordnung, auf Fingerspitzen zu sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen starken Kontakt zwischen Ihren Fingern und dem Boden haben. Da die Armlängen variieren, unterscheidet sich die Armposition für jede Person geringfügig.
7. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position, wobei das Kinn weder versteckt noch angehoben wurde.
   

Vorwärts sitzen (Paschimottanasana)

Vorteile: Streckt den hinteren Körper: Kniesehnen, Kälber, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln.
Ausrichtung Erkenntnisse: Es gibt einige verschiedene Gedankenschulen, wie man sitzende Posen weiterleitet, was durch die uralte Frage „zu runden oder nicht rund“ zusammengefasst werden kann? Dies bezieht sich auf die Position Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie nach vorne kommen. Runding führt dazu, dass Sie Ihren Kopf trennen, aber wir finden, dass die Integrität Ihrer Wirbelsäule nützlicher ist. Es ist entscheidend, dass jede Vorwärtsfalte als Vorwärtskippen des Beckens (vordere Rotation) und nicht als Flexion (Rundung) der Wirbelsäule eingeleitet wird.
Einige Leute mögen einen Kompromiss, in dem Sie mit einem flachen Rücken falten, bis Sie nicht weiter gehen und dann die Wirbelsäule umrunden können. wie Sie sehr entspannt und weich halten. Im Allgemeinen bevorzugen wir einen flachen Rücken und lassen allmählich Ihre Flexibilität, sich im Laufe der Zeit zu verbessern.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Heben Sie Ihre Arme von der Personalpose zur Decke.
2. Falten Sie bei einem Ausatmen die Beine vor, indem Sie das Becken vorwärts drehen.
3. Kommen Sie so weit wie möglich runter, während Sie einen flachen Rücken beibehalten. Es kann mehrere Atemrunden dauern.
4. Wenn Ihre Hände Ihre Füße erreichen können, ohne die Wirbelsäule abzurunden, können Sie für ein wenig Traktion festhalten. Wenn sie nicht erreichen, nehmen Sie die Hände zu beiden Seiten Ihrer Beine oder verwenden Sie einen Riemen. Legen Sie den Riemen um den Boden Ihrer Füße und halten Sie mit jeder Hand ein Ende.
5. Es ist sehr wichtig, loszulassen und sich zu entspannen, insbesondere bei Ihren Ausatmen. Diese Pose kann produktiv kontraproduktiv sein, wenn Sie sie erzwingen und versuchen, Ihren Oberkörper näher an Ihr Bein zu ziehen.

Kopf zur Kniepose (Janu Sirsasana)

Vorteile: Dehnen Sie sich für die Kniesehne am ausgedehnten Bein und den inneren Oberschenkel und die Hüfte auf dem gebogenen Bein.
Ausrichtung Erkenntnisse: Janu Sirsasana bietet die Möglichkeit, einzeln an jedem Bein zu arbeiten, was häufig zu einer tieferen Oberschenkelstrecke führt, als Sie mit beiden Beinen erweitert werden. Es hilft auch, den inneren Oberschenkel und die Hüfte am gebogenen Bein zu öffnen.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Beugen Sie Ihr linkes Knie aus der Personalposiert und legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf die Innenseite Ihres oberen rechten Oberschenkels.
2. Heben Sie Ihre Arme über uns und beugen Sie Ihren rechten Fuß.
3. Beginnen Sie beim Ausatmen, die Biegung über Ihrem rechten Bein weiterzuleiten, indem Sie Ihr Becken vorwärts kippen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper über Ihr rechtes Bein fährt, nicht in Richtung Raum zwischen Ihren Beinen.
4. Halten Sie einen flachen Rücken, indem Sie Ihre Flugbahn als Stirn zum Schienbein betrachten.
5. Wenn Sie mit einem flachen Rücken Ihre tiefste Kurve erreicht haben, bleiben Sie für einige Atemzüge. Halten Sie sich mit den Händen oder einem Riemen am rechten Fuß an oder legen Sie einfach Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Beins.
6. Atmen Sie ein, um sich wieder aufzusetzen und die Konfiguration Ihrer Beine für die andere Seite zu wechseln.

Thunderbolt Pose (Vajrasana)

Vorteile: Streckt die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel und die Spitzen der Füße.
Ausrichtung Erkenntnisse: Diese Pose bietet eine gute Alternative zu kreuzbeinigen Haltungen für sitzende Meditation und erstreckt sich auch tief in die Oberschenkel und oft vernachlässigen Spitzen der Füße. Wenn Sie länger sitzen lassen, nehmen Sie eine Decke zwischen Ihrem Penner und Ihren Kälber. Das Anheben des Sitzes erleichtert es, eine gesunde und komfortable Wirbelsäulenausrichtung aufrechtzuerhalten.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Kommen Sie, um in einer knienden Position auf Ihrer Matte zu sitzen, mit den Spitzen Ihrer Füße flach bis zur Matte und Ihren Gesäß, die auf Ihren Fersen ruhen.
2. Wenn möglich, berühren Sie die Eingriffe der Kugeln Ihrer Füße. Wenn dies unangenehm ist, ist es in Ordnung, sie leicht zu trennen.
3. Lassen Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften stapeln, um die Wirbelsäule in seine natürlichen Kurven zu bringen.
4. Halten Sie Ihren Kopf neutral, und das Kinn steckt weder versteckt noch nach oben.
5. Die Kopfkrone erhebt sich zur Decke.
6. Es gibt viele mögliche Variationen für die Arme. Am einfachsten ist es, Ihre Hände mit offenen Handflächen (für die Empfänglichkeit) oder nach unten (für die Erdung) auf Ihre Oberschenkel zu richten. Sie können auch nehmen Anjali Mudra in deinem Herzen oder hinter deinem Rücken, um die Brust und die Schultern zu öffnen.

Einfache Pose (Sukhasana)

Vorteile: Hüftöffner.
Ausrichtung Erkenntnisse: Wenn Ihr Lehrer sagt, er solle eine komfortable, kreuzbeinige Position einnehmen, meint sie das. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Beine arrangieren können. Finden Sie einfach die für Sie. Ihr Komfort wird dramatisch verbessert, wenn Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen, da dies ermöglicht, dass der Wirbelsäule in ihre natürlichen Kurven kommt. Verwenden Sie eine gefaltete Decke, ein festes Kissen oder einen dünnen Block unter Ihrem Penner, um dies zu erreichen!
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Kommen Sie, um in einer kreuzbeinigen Position zu sitzen. Sie können jeden Fuß unter das gegenüberliegende Bein stecken oder Ihre Knie erweitern und einen Fuß in Ihre Leistengegend und den anderen Fuß direkt davor nehmen, damit sich Ihre Fersen anstellen.
2. Wenn sich Ihre Knie über Ihren Hüften befinden, nehmen Sie eine Decke, stärken oder blockieren Sie unter Ihrem Sitz, um die Hüften zu erhöhen.
3. Wenn Sie eine Weile sitzen, ändern Sie die Überquerung Ihrer Beine an der Mitte. 

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Auch bekannt als: Schmetterlingspose, gebundene Winkelpose
Vorteile: Hüftöffner und dehnen sich für die inneren Oberschenkel.
Ausrichtung Erkenntnisse: Baddha Konasana geht tief in die inneren Oberschenkel ein. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften anheben, indem Sie auf einer gefalteten Decke oder einer anderen Requisite sitzen, wenn Ihre Wirbelsäule aufrecht setzt.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Kommen Sie, um mit den Knien zu sitzen, die breit gespreizt sind und die Fußsohlen zusammengedrückt werden. Wenn Ihre Knie sehr hoch sind, legen Sie einen Block unter jedes Knie zur Unterstützung.
2. Drücken Sie die Außenkanten der Füße zusammen. Wenn es auf den Knien in Ordnung ist, können Sie versuchen, die Füße wie ein Buch zu öffnen.
3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bei einem Inhalation. Beginnen Sie beim Ausatmen mit dem Vorwärtsfalten, indem Sie das Becken nach vorne kippen, anstatt Ihre Wirbelsäule abzurunden. Stellen Sie sich vor, Sie bringen Ihren Nabel zu Ihren Füßen.
4. Vertiefen Sie Ihre Vorwärtsfalte bei jedem Ausatmen weiter und halten Sie an dem Punkt an, an dem Sie ohne Rundung nicht weiter gehen können.

Halb Lotus (Ardha Padmasana)

Vorteile: Öffnet die Hüften, streckt die Füße und die Knöchel
Ausrichtung Erkenntnisse: Lotus ist eine der bekanntesten Haltungen von Yoga, aber für viele Praktizierende, insbesondere Menschen mit kniffligen Knien, nicht ohne weiteres zugänglich ist. Half Lotus ist ein guter Ersatz.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Beugen Sie Ihr rechter Knie von einer Personalpose aus und zeichnen Sie Ihre rechte Ferse in der Nähe Ihres rechten Gesäßes mit dem rechten Fuß flach auf dem Boden.
2. Nutzen Sie Ihre Hände, um Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel in der Nähe der Hüftfalte zu legen. Drehen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes und halten Sie Ihre Zehen aktiv. Wenn dies Knieschmerzen verursacht, kommen Sie heraus.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie in eine gekreuzte Position und kuscheln Sie Ihren linken Fuß unter Ihrem rechten Knie.
4. Lösen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen Ihren Fuß und probieren Sie die andere Seite. Eine Seite wird sich wahrscheinlich natürlicher anfühlen. Beachten Sie dies, aber versuchen Sie, kein Werturteil (dies ist meine schlechte Seite) darauf zu legen.

Lotus Pose (Padmasana)

Vorteile: Öffnet die Hüften, streckt die Füße und die Knöchel
Ausrichtung Erkenntnisse: Wenn der halbe Lotus ziemlich bequem ist, können Sie die volle Pose ausprobieren. Traditionell wird Lotus mit dem rechten Bein in erster und das linke Bein darüber erfolgen. Es ist jedoch eine gute Idee, die Beine auch auf die entgegengesetzte Weise (rechts über links) für eine anatomische Balance zu stapeln.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Bringen Sie von einem halben Lotus mit dem rechten Bein Ihre linke Ferse nahe am linken Gesäß mit gebogenem Knie und Fußsohle auf dem Boden.
2. Verwenden Sie Ihre Hände, um den linken Fuß so nah wie möglich an die rechte Hüftfalte zu legen. Halten Sie beide Füße aktiv mit den Sohlen. Wenn Sie Knieschmerzen haben, kommen Sie heraus.
3. Lassen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen beide Füße frei (verwenden Sie bei Bedarf Ihre Hände) und wechseln Sie die Überquerung Ihrer Beine.

Halb Lord der Fische posieren (Ardha Matsyendrasana)

Vorteile: Streckt den oberen Rücken, den Seitenkörper (Serratus anterior und ein Eektorspinae) und die Beckenmuskulatur, einschließlich der Piriformis.
Ausrichtung Erkenntnisse: In Wirbelsäulendrehungen ist es wichtig zu wissen, dass unsere Lendenwirbelsäule aufgrund der Form und Struktur der Wirbel nicht zur Rotation gebaut werden. Daher darf die Verdrehung nur in der Brust- (Ober- (Ober-) und Halswirbelsäule auftreten. Wenn Sie diese Wirbelsäulenstruktur berücksichtigen, können Sie Verletzungen am unteren Rücken und im Becken verhindern.
Schritt für Schritt ICHNstruktionen:

1. Geben Sie Ihr linkes Knie aus einer gekreuzten Position in Richtung Ihrer Mittellinie und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes flach auf den Boden auf der Außenseite Ihres linken Oberschenkels, wobei Ihr rechtes Knie zur Decke zeigt.
2. Atmen Sie ein, um beide Arme über uns zu heben. Drehen Sie nach rechts nach rechts und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden hinter sich und Ihren linken Ellbogen nach außen Ihres rechten Knies.
3. Aktivieren Sie Ihre linke Hand, indem Sie durch Ihre Fingerspitzen und Ihren rechten Fuß aufhellen, indem Sie stark von Fersen bis Zehenspitzen in den Boden drücken.
4. Verlängern Sie bei Ihren Inhalationen Ihre Wirbelsäule. Vertiefen Sie bei Ihren Ausatmen Ihre Wendung.
5. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter oder halten Sie Ihre Nase mit Ihrem Nabel in Einklang.
6. Nach fünf bis zehn Atemzügen geben Sie los und machen Sie die andere Seite.

Kuhgesichtspose (Gomukhasana)

Vorteile: Streckt die Oberarme, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln und äußere Oberschenkel.
Ausrichtung Erkenntnisse: Gomukhasana ist anfangs oft unangenehm, weil es an alle Arten von Orten gerät, die schwer zu dehnen sind. Requisiten können helfen! Erwägen Sie, eine gefaltete Decke unter Ihren Sitz zu nehmen, und lassen Sie einen Riemen für den Armbindung griffbereit.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Bewegen Sie die beiden Knie in der Mittellinie, stapeln Sie Ihr rechtes Knie auf Ihrem linken und bringen Sie die Oberseite jedes Fußes auf den Boden auf der Außenseite des gegenüberliegenden Gesäßes. Wenn dies sehr unangenehm ist, versuchen Sie, Ihren Sitz mit einer Requisite zu erhöhen.
2. Atmen Sie ein, um Ihren rechten Arm zur Decke zu heben. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und lassen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens fallen. Sie können sich ein wenig unterstützen, indem Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand in Richtung der Mittellinie hinter dem Kopf bewegen.
3. Bringen Sie Ihren linken Arm entlang Ihrer linken Seite. Beugen Sie sich am Ellbogen und erreichen Sie Ihre linke Hand in der Mitte Ihres Rückens mit der Handfläche nach außen. Die Idee ist, sich Ihren zwei Händen hinter Ihrem Rücken anzuschließen. Wenn dies nicht geschieht, verwenden Sie einen Riemen, um die Verbindung herzustellen.
4. Sobald die Hände angeschlossen sind, bewegen Sie beide Ellbogen weiter in Richtung der Mittellinie.
5. Drücken Sie den Hinterkopf sanft in Ihren rechten Arm.
6. Nach mehreren Atemzügen loslassen und die andere Seite probieren. Seien Sie nicht überrascht, wenn sich die Arme auf dieser Seite anders anfühlen. Seien Sie mit einem Gurt in der Nähe vorbereitet.

Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

Vorteile: Streckt die Kniesehnen, Hüften und Schultern
Ausrichtung Erkenntnisse: Compass ist eine fortschrittliche Haltung, die viel Flexibilität erfordert. Machen Sie es Schritt für Schritt und stoppen Sie auf dem Weg, damit sich enge Bereiche im Laufe der Zeit öffnen lassen.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Zeichnen Sie mit kreuzbeinigen Position mit beiden Armen Ihren linken Fuß in in Richtung Brust.
2. Fädeln Sie Ihren linken Arm unter Ihr linkes Bein und legen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden auf die linke Seite Ihres linken Gesäßes.
3. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um das linke Knie über Ihre linke Schulter zu verschieben. Nehmen Sie mit Ihrer rechten Hand einen Griff auf der Außenseite Ihres linken Fußes.
4. Gleichzeitig Ihr linkes Bein und den rechten Arm glätten, um Ihre Schultern zu ziehen und durch die Öffnung zwischen dem linken Bein und dem rechten Arm zu gehen, während Sie die Brust zur rechten Seite drehen.
5. Gehen Sie Ihren Blick nach oben und bleiben Sie durch die linken Zehen aktiv.

Warum machen sitzende Posen?

In jeder Yoga -Praxis gibt es eine Rolle für sitzende Posen. Wenn Sie sie als unangenehm empfinden, wissen Sie, dass eine konsistente Praxis im Laufe der Zeit Verbesserungen in der Flexibilität bringt. Verwenden Sie auf dem Weg viele Requisiten. Manche Menschen bevorzugen aktivere Haltungen, weil sie das Gefühl haben, mehr zu tun. Die Verlangsamung mit sitzenden Posen bietet einen wichtigen Kontrapunkt sowohl geistig als auch physisch. Keine Yoga -Pose ist jemals statisch und jeder spielt eine Rolle beim Aufbau einer gesunden, nachhaltigen Praxis.