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Diese dreiteilige Atemübung wirkt auf drei Arten: Sie beruhigt Ihren Geist, entspannt Ihr Nervensystem und verbessert Ihr Bewusstsein für Ihre Lungenkapazität.
Die dreiteilige Atmung ist eine einfache Atemübung, die sich positiv auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit auswirken kann. Sie wird häufig zu Beginn einer Yoga-Sitzung verwendet, um Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper zu lenken und von den äußeren Ablenkungen wegzulenken, die Sie mit auf die Matte bringen. Wenn Sie sich intensiv darauf konzentrieren, wie sich der Atem in Ihrem Körper anfühlt, wird Ihr Geist frei und Sie werden auf Ihre Übungen vorbereitet. Gleichzeitig wird durch die tiefe, rhythmische Atmung Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert, was Angst- und Stresshormone in Ihrem Körper reduziert. Die dreiteilige Natur der Atmung, bei der Sie Ihren Bauch, Brustkorb und oberen Brustkorb bewusst ausdehnen und dann wieder einziehen, fördert eine gesunde Lungenfunktion.
Anweisungen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Fußsohlen auf die Matte. Sie können dieses Pranayama zwar auch im Sitzen machen, aber im Liegen spüren Sie die Wirkung des Atems, der Ihren Körper dort durchströmt, wo er den Boden berührt, besser.
- Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Achten Sie zunächst nur auf Ihr natürliches Ein- und Ausatmen, ohne etwas zu ändern. Dieser Schritt hilft dabei, Ihren geschäftigen Geist zu beruhigen. Atmen Sie wenn möglich durch die Nase ein und aus.
- Um Phase I der Übung zu beginnen, atmen Sie tief durch die Nase ein und lenken Sie den Atem so, dass Ihr Bauch aufgebläht wird. Blasen Sie ihn bis zum Anschlag auf. Atmen Sie langsam und vollständig durch die Nase aus, während Sie den Bauch entleeren. Ziehen Sie Ihren Nabel zur Wirbelsäule, wenn Sie sich leer fühlen, um auch die letzte Luft herauszupressen. Wiederholen Sie diese tiefe Bauchatmung mindestens drei Mal, wenn Sie möchten auch öfter.
- Atmen Sie für Phase II ein und füllen Sie zunächst Ihren Bauch, wie Sie es bisher getan haben. Atmen Sie dann etwas mehr ein und lenken Sie den Atem in Ihren Brustkorb, sodass Sie spüren, wie sich Ihre Rippen ein wenig weiten. Sie spüren dies stärker, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie den Atem zuerst aus Ihrem Brustkorb strömen, sodass sich die Rippen wieder zusammenziehen, und dann aus dem Bauch, wobei Sie am Ende Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Machen Sie drei oder mehr Zyklen dieser Atmung.
- Atmen Sie für Phase III ein, um Bauch und Brustkorb zu füllen, wie Sie es bisher getan haben, und saugen Sie dann noch ein kleines bisschen Luft ein, damit sie den oberen Brustkorb füllt, den wir das Herzzentrum nennen. Spüren Sie, wie sich Ihr gesamtes Brustbein hebt, während Sie bis zu den Schlüsselbeinen Luft einatmen. Lassen Sie beim Ausatmen zuerst den Atem aus Ihrem Herzzentrum strömen, damit er wieder nach unten sinkt, dann aus dem Brustkorb, sodass die Rippen näher zusammenrücken, und schließlich aus Ihrem Bauch, sodass Ihr Nabel in Richtung Wirbelsäule zieht. Nachdem Sie nun alle drei Teile der Atemübung aktiviert haben, fahren Sie mit fünf bis zehn weiteren Zyklen fort und lassen Sie die drei Teile schließlich reibungslos fließen, ohne zwischen den Schritten Pause zu machen.
- Geben Sie die Kontrolle über Ihre Atmung auf und kehren Sie zu Ihrer natürlichen Ein- und Ausatmung zurück.
Setzen Sie Ihre Yoga-Übungen oder den Rest des Tages mit einem ruhigeren Geist und einem entspannteren Körper fort.
