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So sehr wir es leugnen möchten, viele unserer Knie leben in geliehener Zeit. Diese Gelenke sind viel Verschleiß ausgesetzt, insbesondere wenn Sie sich mit hohen Aktivitäten wie dem Laufen interessieren. Schließlich können Knieschmerzen Sie einholen und es schwierig machen, aktiv zu bleiben und die Dinge zu tun, die Sie lieben.
Prävention ist der Schlüssel. Stärken Sie jetzt die Muskeln um Ihr Knie, und Sie können später eine Verletzung vermeiden. Wenn Sie bereits mit Knieschmerzen zu tun haben, sprechen Sie mit Ihren Gesundheitsdienstleistern darüber, welche Arten von Bewegungen Sie überspringen sollten und welche Arten Ihre Genesung unterstützen können.
Kann Yoga Ihre Knie stärken?
Ja! Viele Yoga -Posen bauen die kleinen und großen Muskeln, die die Kniegelenke unterstützen, einschließlich der Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Festlegung Gute Ausrichtungsgewohnheiten Stabilisiert auch die Knie, wenn sie einlagern. Das Hinzufügen dynamischer Bewegungen zu Ihren Haltungen hilft, noch mehr Kraft aufzubauen.
Top Tipp: Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie eine zusätzliche Decke oder Yoga -Pad unter ihnen in knienden Positionen.
Schlüsselausrichtungspunkte
- Knie über den Knöchel
Die Knie neigen dazu, nach innen zu klopfen, wenn die Muskeln um sie herum schwach sind. Um diese Muskeln zu stärken, stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer beliebigen Haltung über Ihrem Knöchel liegt, wenn das Bein verbogen ist (z. B. Warrior II, siehe unten).
- Verwenden Sie einen Block
Um die Knie-Over-Stangel-Ausrichtung zu verstärken, nehmen Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkel in jeder stehenden Pose, in der die Füße zusammen sind (z. B. Stuhlpose, siehe unten). Das Quetschen des Blocks beinhaltet Ihre Oberschenkelmuskeln, um die Kniegelenke zu unterstützen.
- Füße zuerst
In stehenden Posen wurzeln Sie durch den Ball und die Ferse jedes Fußes, während Sie auf dem Bogen nach oben ziehen, um Ihr ganzes Bein zu aktivieren.
- Sicher hocke
Kniebeugen mögen kontraintuitiv erscheinen, aber sie sind eine der besten Möglichkeiten, die Muskeln aufzubauen, die die Kniegelenke unterstützen. Wenn Sie bereits vorhandene Knieschmerzen haben, finden Sie heraus, welche Art von Bewegung Ihr Arzt oder Physiotherapeut empfiehlt.
Die besten Posen, um Ihre Knie zu stärken
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Mächtig)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Kern
Warum diese Pose: Das Halten einer Position des Bogenbeins stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und kleinere Muskeln, die Ihre Kniegelenke unterstützen.
Schritt für Schritt:
- In den Stand kommen, um zu stehen Mountain Pose An der Vorderseite Ihrer Matte mit berührenden oder leicht getrennten Füßen.
- Beugen Sie Ihre Knie und nehmen Sie Ihren Hintern zurück, bis sich zwischen Ihren Schienbeinen und dem Boden etwa 60 Grad Winkel befindet.
- Halten Sie Ihre Knie direkt über Ihren Füßen. Wenn die Füße zusammen sind, sind auch die Knie zusammen. Wenn Ihre Füße leicht auseinander sind, sind Ihre Knie die gleiche Entfernung voneinander entfernt.
- Nehmen Sie Ihre Arme neben Ihre Ohren. Ihr Körper ähnelt der Form eines Blitzes.
- Halten Sie diese Position für fünf bis zehn Atemzüge. Es ist auch hilfreich, diese Pose mehrmals mit Ruhe dazwischen zu wiederholen.
Girlande Pose (Malasana)
Sanskrit Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Erstreckt sich und stärkt die Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Pose: Eine tiefe Hocke streckt die Beine von Ihrem Intelles bis zu Gesäßmuskeln, was die gemeinsame Gesundheit unterstützt.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um mit den Füßen von etwa 12 Zoll an der Vorderseite Ihrer Matte zu stehen (dies kann je nach Ihrer variieren size).
- Drehen Sie Ihre Zehen rund 45 Grad aus.
- Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern nahe am Boden.
- Nehmen Sie Ihre Füße breiter, wenn dies notwendig ist, um Ihre Fersen auf dem Boden zu halten. Wenn die Fersen nicht zu Boden kommen, nehmen Sie eine aufgerollte Decke unter sich, damit sie etwas zu erdenken können.
- Wenn das Hocken sehr unangenehm ist, nehmen Sie ein oder zwei Blocks unter Ihrem Hintern zur Unterstützung.
- Nehmen Sie Ihre Ellbogen in die Knie und bringen Sie Ihre Handflächen in Ihrem Herzen zusammen. Verwenden Sie diesen Widerstand, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihre Wirbelsäule zu begradigen.
- Für eine dynamische Version von Malasana legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden vor sich. Richten Sie Ihre Beine wiederholt aus und rebeln Sie sie wiederholt.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Sanskrit Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt die Beine, den Rücken, die Arme und die Kern. Öffnet die Hüften, die Kniesehnen und die Brust.
Warum diese Pose: Das vordere Knie driftet gern nach innen. Es ist eine gute Praxis, es über dem Knöchel zu halten.
Schritt für Schritt:
- Komm, um vor deiner Matte zu stehen.
- Treten Sie Ihren linken Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und drehen Sie Ihr Becken auf der linken Seite Ihrer Matte.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, damit Ihr Knie mit dem Schienbein senkrecht zum Boden über Ihren Knöchel kommt.
- Stellen Sie Ihren Rückenfuß ein und drehen Sie Ihre Zehen aus, damit Ihr linker Bogen mit Ihrer rechten Ferse ausgerichtet ist.
- Bring deine Arme zur Schulter height, Erreichen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihren linken Arm zurück.
- Gehen Sie Ihren Blick über Ihren vorderen Arm.
Verlängerter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)
Sanskrit Bedeutung: Utthita (Erweitert) Parsva (Seite) Kona (Winkel)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt die Beine und den Kern. Öffnet die Brust, die Schultern und den Seitenkörper.
Warum diese Pose: Mit der zusätzlichen Unterstützung, die Ihre Hand auf dem Boden hat, können Sie Ihr Frontknie näher an einem 90-Grad-Winkel vertiefen.
Schritt für Schritt:
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper von Warrior II nach vorne und bringen Sie Ihre rechte Hand in Ihren rechten Fuß. Wenn das nicht bequem ist, nehmen Sie einen Block unter die rechte Hand oder bringen Sie stattdessen Ihren rechten Unterarm an Ihren rechten Oberschenkel.
- Verwenden Sie die Traktion vom rechten Arm und dem rechten Bein, das ineinander drückt, um Ihre Brust zu öffnen, und heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.
- Vertiefern Sie die Kurve in Ihrem rechten Bein, um Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Knöchel halten.
Halbmondpose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen Balance
Vorteile: Stärkt die Beine und den Kern. Öffnet die Hüften und die Brust.
Warum diese Pose: Das Ausgleich auf einem Bein lehrt Ihr Muskel Engagement und baut Kraft auf.
- Verschieben Sie Ihre von Warrior II. weight Leiten Sie in Ihr rechte Bein, während Sie Ihre rechte Hand vor Ihrem rechten Fuß zu Boden nehmen.
- Richten Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden weg.
- Stapeln Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte Hüfte und Ihre linke Schulter über Ihre rechte Schulter.
- Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem rechten Knie. Beugen Sie Ihren linken Fuß stark, um dieses Bein zu aktivieren.
- Geben Sie Ihren Blick auf Ihre linken Fingerspitzen.
Hochlunge -Pose
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Arbeitet den Kern, die Beine und die Füße. Verbessert das Gleichgewicht.
Warum diese Pose: Das Hinzufügen einer Balance -Herausforderung zwingt Ihre Muskeln dazu, härter zu arbeiten.
Schritt für Schritt:
- Komm, um vor deiner Matte zu stehen.
- Treten Sie Ihren linken Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte. Bleiben Sie auf dem Ball des linken Fußes auf.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, damit Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel liegt. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
- Nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, um sicherzustellen, dass Ihr Becken vor der Vorderseite Ihrer Matte gegenübersteht, und nehmen Sie Ihre Arme über uns.
- Um dynamische Bewegungen hinzuzufügen, glätten Sie sich und beugen Sie Ihr rechtes Knie mehrmals.
Göttin Pose (Utkata Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Mächtig) Kona (Winkel)
Yoga -Ebene: Anfänger/Zwischenprodukt
Art der Pose: Stehen
Vorteile: Öffnet die Hüften und Leisten, stärkt die Füße, die Oberschenkel und den Rücken
Warum diese Pose: Sie haben daran gearbeitet, Ihr Knie -Drift jeweils ein Bein zu steuern. Versuchen Sie nun gleichzeitig auf beiden Beinen.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie zu einer mit weit linde Bein stehenden Position, die sich der langen Seite Ihrer Yogamatte gegenübersieht.
- Drehen Sie Ihre Fersen in etwa 45 Grad.
- Beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Oberschenkel parallel zum Boden in Richtung des Bodens zu bringen.
- Öffnen Sie weiter Ihre Knie, um sie über Ihren Knöcheln zu halten.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Anjali Mudra in deinem Herzen.
- Wenn Sie möchten, heben Sie Ihre Fersen vom Boden, um auf die Kugeln Ihrer Füße zu kommen.
Brückenpose (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperren)
Yoga -Ebene: Anfänger
Art der Pose: Rückenlage im Hintergrund
Vorteile: Stärkt die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads. Öffnet Brust und Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Nackenverletzung
Warum diese Pose: Brücke stärkt die Beine. Probieren Sie die Pose mit einem Block zwischen den Knien, wenn Ihre Knie dazu neigen, nach innen oder nach außen zu driften.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um mit gebogenen Knien und den Fußsohlen auf Ihrer Matte auf dem Rücken zu liegen.
- Wenn Sie mit Ihren Fingerspitzen nach unten greifen und die Rücken Ihrer Fersen weiden können, bedeutet dies, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen.
- Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an.
- Rollen Sie Ihre Schultern unter, um Ihre Brust aufzublähen. Verschließen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken oder halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Halten Sie Ihren Kopf still und Ihren Blick auf die Decke.
- Halten Sie einige Atemzüge gedrückt, luhen Sie dann Ihre Arme ab und senken Sie Ihren Hintern auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Haltung noch zweimal.
Umgekehrte Tischplatte (Ardha Purvottanasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Purva (Ost) Uttana (Intensive Strecke). In diesem Fall bezieht sich der Osten auf die Vorderseite des Körpers.
Yoga -Ebene: Anfänger
Art der Pose: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme, Beine, Gesäßmuskeln und den Rücken. Öffnet Brust und Schultern.
Warum diese Pose: Es nimmt die Macht in den Gesäßmuskeln und Oberschenkel an, um diese Position zu heben und zu halten.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um mit gebogenen und füßen Füßen auf Ihrer Matte auf dem Boden auf Ihre Matte zu sitzen.
- Nehmen Sie Ihre Handflächen auf die Matte zu beiden Seiten Ihrer Hüften.
- Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften auf die Niveau Ihrer Knie zu heben.
- Nehmen Sie Ihren Kopf zurück und halten Sie Ihren Hals parallel zum Boden.
- Wenn Sie einen Block zwischen Ihren Oberschenkel drücken, können Sie Ihre Beine aktiv halten.
Kinderpose (Balasana)
Sanskrit Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga -Ebene: Anfänger
Art der Pose: Anfällig
Vorteile: Streckt die Oberschenkel, Schienbeine, Hüften, Schultern und Rücken
Warum diese Pose: Dehnung ist genauso wichtig wie die Stärkung.
Schritt für Schritt:
- Verbreiten Sie Ihre Knie an den Seiten Ihrer Matte aus Händen und Knien und bringen Sie Ihre Zehen zur Berührung.
- Verfallen Sie Ihren Hintern zurück, um sich auf Ihren Fersen auszuruhen.
- Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Vorderseite Ihrer Matte.
- Bringen Sie Ihre Stirn zu Boden.
Knietief
Obwohl es besonders hilfreich ist, diese zehn Posen zu üben, um Ihre Knie zu stärken, wird jeder Yoga, das Sie regelmäßig machen, Ihrer gemeinsamen Gesundheit zugute kommen, indem Sie Ihre Flexibilität, Ausrichtung und Körperbewusstsein verbessern. Jeder Teil des Körpers ist miteinander verbunden, daher trägt jede Arbeit, die Sie von Ihren Zehen zu Ihrer Krone leisten, zu einem gesünderen, widerstandsfähigeren Körper, der Sie durch die Welt trägt.
