So machen Sie eine niedrige Halbmondpose (Anjaneyasana) plus Variationen!

Anjaneyasana ist eine schwierige Pose, um festzuhalten. Es geht um mehr als ein paar Namen (beispielsweise Ashva Sanchalanasana oder Equestrian Pose), hat ebenso viele Variationen und kann in mehrfacher Hinsicht in Bezug auf verschiedene Weise angesprochen werden Ausrichtung und muskulöses Engagement. Es gibt keinen richtigen Weg, diese Pose zu machen, daher werden wir über die möglichen Methoden und ihre Auswirkungen sprechen.

Nennen wir die beiden grundlegenden Ansätze passiv gegenüber aktiv. Die passive Version basiert auf der Schwerkraft und der Stabilität des geerdeten Rückenknies, um die Hüftbeuger, Lösungen und Quads eine wirklich tiefe Dehnung zu ermöglichen. In dieser Version kommt das vordere Knie oft weit hinter dem vorderen Knöchel und der hintere Oberschenkel nähert sich dem Boden.

Während sich diese Art von tiefen Strecke gut anfühlen kann, besteht die Gefahr, sie zu übertreiben, was zu Instabilität und Schmerzen in den Hüftgelenken und zu den niedrigen Rücken führen kann, insbesondere wenn sich die Effekte im Laufe der Zeit ansammeln. Aus diesem Grund empfehlen wir, die Muskeln, die Sie ausdehnen, einzubeziehen, was die Dehnung von passiv zu aktiv nimmt, wenn Sie einen gewissen Widerstand gegen die Schwerkraft schaffen. Diese Aktion mag bedeuten, dass sowohl der vordere Schienbein als auch der hintere Oberschenkel senkrecht zum Boden bleiben, sodass die Pose nicht so tief aussieht, aber eine sicherere und effektivere Langzeitpraxisstrategie sorgt.

Der Halbmond, der diese Pose verleiht, stammt aus der Form, die erstellt hat, wenn Sie den Oberkörper in die Wirbelsäulenverlängerung nehmen (auch als Rückbende bezeichnet). Der Grad der Rückbiegung ist auch eine Frage der Präferenz und wird von dem Ansatz beeinflusst, den Sie in den Unterkörper verfolgen. Wenn Sie tief in das vordere Knie gehen, bringt es das Becken in eine vordere Neigung, die natürlich die Lendenwirbelkurve der Wirbelsäule betont. Wenn Sie die aufrechtere Version einnehmen, bleibt das Becken neutraler und die Ausdehnung der Wirbelsäule im unteren Rücken ist daher weniger intensiv. Dies gibt Ihnen jedoch die Möglichkeit, die Verlängerung in der oberen Wirbelsäule effektiver zu isolieren.

Vorteile von Anjaneyasana

• Streckt und stärkt die Leisten
• Streckt und stärkt die Hüftbeuger
• Streckt und stärkt den Quadrizeps
• Öffnet die Brust
• Verbessert die Kernkraft

Anweisungen

1.. Von Abwärtsgerichtete HundTreten Sie Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand. Wenn Ihr Fuß nicht nach vorne auf Ihrer Matte geschafft, hilft es mit Ihrer rechten Hand, um es mitzuhelfen.

2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Wenn Sie Druck auf Ihre Knie finden, die in knienden Haltungen unangenehm sind, nehmen Sie hier zusätzliche Polsterung unter Ihrem linken Knie. (A Yoga -Pad ist ideal für diesen Zweck!)

3. Lösen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf Ihre Matte.

4. Heben Sie Ihre Hände vom Boden aus und legen Sie sie auf Ihre Hüften oder auf Ihren rechten Oberschenkel.

5. Bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung Vorderseite Ihrer Matte, um die Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und Oberschenkel zu intensivieren. Drücken Sie gleichzeitig stark durch die Oberseite Ihres linken Fußes und die Sohle Ihres rechten Fußes, um den Muskeln, die Sie ausdehnen, Ton zu bringen. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads leicht.

6. Isometrisch die linke und rechte Füße zueinander zeichnen.

7. Heben Sie Ihre Arme bei einem Einatmen auf die Seiten und hinauf zur Decke, wobei Sie Ihren Blick auf Ihre Daumen hinaufzeigen. Sie können Ihre Handflächen dazu bringen, über uns zu berühren oder sie den Schultern voneinander zu halten.

8. Heben Sie bei einem Ausatmen Ihr Brustbein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um in einen Rückbende zu kommen.

9. Halten Sie mehrere Atemzüge vor, bevor Sie loslassen und auf die andere Seite kommen.

Beliebte Variationen

Anjaneyasana mit Quad -Stretch

1. Heben Sie Ihren Rücken (links) vom Boden weg.
2. Fangen Sie Ihren Fuß mit Ihrer linken Hand und zeichnen Sie Ihre Ferse für eine Quadrizeps -Strecke in Richtung Ihres linken Gesäßes.
3. Spielen Sie die Quads mehr für einen kleinen Widerstand gegen den Druck Ihrer Hand.
4. Dies wäre eine großartige Zeit, um ein Yoga -Pad zu verwenden, da auf Ihrem Rückenknie eine ganze Reihe Abwärtskraft vorhanden ist.

Anjaneyasana mit einem tiefen Hintergrund

1. Von der Quad -Dehnung lassen Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach vorne kommen, um die Erweiterung der gesamten Wirbelsäule zu erleichtern.
2. Halten Sie den linken Fuß mit Ihrer linken Hand, greifen Sie mit der rechten Hand nach oben und über dem Kopf, während Sie die Wirbelsäule und die Oberseite Ihres Kopfes zur Rückseite der Matte erweitern.
3. Wenn möglich, halten Sie Ihren linken Fuß mit Ihrer rechten Hand fest, während Ihr rechter Ellbogen direkt bis zur Decke zeigt. Lassen Sie den Fuß mit Ihrer linken Hand los und bringen Sie diesen Arm über Kopf, um Ihren Griff zu drehen und den linken Fuß mit beiden Händen zu halten.
4. Lassen Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung der Sohle Ihres linken Fußes frei.

Gedrehter niedriger Halbmondausfall (Parivrtta Anjaneyasana)

1. Kehren Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne zur ursprünglichen Pose zurück.
2. Bringen Sie Ihre Hände zu Anjali Mudra in deinem Brustbein.
3. Heben Sie Ihren linken Ellbogen an und verfolgen Sie einen großen Kreis damit, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Vervollständigen Sie den Kreis auf Ihrem Ausatmen, indem Sie Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies haken.
4. Verwenden Sie die Traktion zwischen Ellbogen und Knie, um Ihre Wendung zu vertiefen.

Parivrtta Anjaneyasana mit Quad -Stretch

Füllen Sie von Parivrtta Anjaneyasana Anjali Mudra frei und heben Sie Ihren Oberkörper, um Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies zu legen.
2. Biegen Sie Ihr linke Knie und heben Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßes.
3. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand zurück, um die Außenseite Ihres linken Fußes zu greifen.
4. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.

Anjaneyasana eignet sich eindeutig für die Erforschung von rotierenden und backbendierenden Variationen. Seien Sie also kreativ und finden Sie Ihren einzigartigen Ausdruck.

Liebe,

Liv x