So führen Sie die Stuhlhaltung (Utkatasana) aus

Die Stuhlhaltung (manchmal auch „ungeschickter Stuhl“ genannt) wird in leicht abgewandelter Form in vielen verschiedenen Yoga-Asana-Traditionen praktiziert. Was ist ein „ungeschickter Stuhl“? Einer, der nicht da ist! In Utkatasana senken Sie Ihren Hintern, als ob Sie sich hinsetzen wollten, nur um dann festzustellen, dass Sie die Sitzposition ohne Unterstützung halten müssen.

Die Stuhlposition wird im Ashtanga-Yoga häufig als Teil der Sonnengruß-B-Sequenz (Surya Namaskar B) ausgeführt. Beim Ashtanga liegt der Schwerpunkt darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten, sogar eine leichte Rückbeuge in der oberen Wirbelsäule vorzunehmen, die Handflächen über dem Kopf zusammenzupressen und den Blick auf die Hände zu richten, sodass der Kopf nach hinten fällt. Iyengar-Yoga verfolgt einen etwas anderen Ansatz. In Light on Yoga, das oft als die ultimative Quelle für die Ausrichtung von Posen gilt, zeigt BKS Iyengar den Oberkörper leicht diagonal, die Brust geöffnet und die Knie sehr tief gebeugt, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Bei den meisten Menschen verhindert eine so tiefe Kniebeuge eine vertikale Wirbelsäule, Sie müssen also entscheiden, was Sie priorisieren. Die Version, die in zeitgenössischen Kursen vorherrscht (und unten beschrieben wird), ist eine Art Mischmasch. Dabei ist der Oberkörper angewinkelt und die Arme sind schulterbreit über dem Kopf, während die Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden gebeugt sind und das Gesäß nach hinten herausragt.

Gesundheitliche Vorteile des Übens der Stuhlhaltung

Iyengar erklärt, dass Utkata kraftvoll oder wild bedeuten kann. Diese Pose aktiviert die Beine und stärkt Gesäß, Quadrizeps, Waden und Knöchel. Mit erhobenen Armen trainiert sie auch die Schultern und den oberen Rücken. Obwohl Sie die Intensität der Pose hauptsächlich durch das Brennen in Ihren Oberschenkeln spüren, sind auch Becken und Bauch aktiv beteiligt. Utkatasana ist sehr ausgleichend für das Becken. Es hilft, das Bewusstsein zu entwickeln, eine neutrale Position des Beckens beizubehalten, wobei der Schwanz weder eingezogen noch ausgestellt ist. Gleichzeitig wird der Bauch gestrafft, um den Oberkörper zu stützen. Die Beziehung des Körpers zur Schwerkraft führt zu einem festen Fundament und einem Gefühl der Erdung und Verbindung mit der Erde .

Anweisungen

1. Stellen Sie sich in der Berghaltung (Tadasana) vor Ihre Matte. Die Füße sollten parallel sein. Sie können wählen, ob Sie Ihre Füße berühren oder sie hüftbreit auseinander halten. Denken Sie nur daran, dass sich Ihre Knie in der Endhaltung berühren, wenn sich Ihre Füße berühren, und wenn Ihre Füße auseinander sind, sollten Ihre Knie auch auseinander bleiben. Wenn die Beine zusammen sind, fühlen sie sich eher wie eine Einheit an, aber wenn Sie sie auseinander nehmen, haben Sie eine breitere, stabilere Basis. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was der Unterschied ist, probieren Sie beide Möglichkeiten aus und finden Sie heraus, welche Ihnen besser gefällt.

2. Beugen Sie beide Knie und ziehen Sie Ihren Hintern nach hinten. Drücken Sie sich mit den Fersen und Zehen nach unten, um sicherzustellen, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist.

3. Senken Sie Ihre Knie soweit, dass Sie die Position mehrere Atemzüge lang halten können. Bei den meisten Menschen bilden die Oberschenkel dabei einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden, aber Sie können noch tiefer gehen. Wenn Ihre Füße gespreizt sind, achten Sie darauf, dass Ihre Knie über Ihren Knöcheln bleiben und nicht einknicken oder sich ausdehnen.

4. Auch wenn Ihr Hintern nach außen ragt, strecken Sie Ihre Sitzknochen nicht, da dies Ihre untere Wirbelsäule zu sehr krümmen würde. Ziehen Sie gleichzeitig Ihren Hintern nicht ein und runden Sie die untere Wirbelsäule nicht. Das Becken ist angewinkelt, bleibt aber mit der Wirbelsäule ausgerichtet.

5. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, um den Rumpf zu aktivieren und Ihre Rippen zusammenzupressen. Wenn Ihr Brustkorb hervorsteht, ziehen Sie ihn wieder ein.

6. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, um Ihre Brust zu öffnen. Heben Sie Ihre Arme nach oben und in eine Linie mit Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Arme parallel zueinander mit den Handflächen nach außen oder bringen Sie die Handflächen so zusammen, dass sie sich berühren, wenn Sie dies tun können, ohne dass Ihre Schultern zu Ihren Ohren hochkriechen. Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten über Ihren Rücken.

7. Bei dieser Variante der Pose bildet Ihr Körper eine Zickzackform, wie ein Blitz, der in den Boden einschlägt.