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Die Bogenpose basiert auf der Traktion zwischen zwei Teilen des Körpers, die sich in entgegengesetzte Richtungen bewegen, um a zu erzeugen Herzöffnung Rückbende. Wenn Ihre Hände um die Knöchel und Ihre Beine zurückgezogen sind und Sie zurückziehen, können Sie Zugang zu einer expansiveren Öffnung der Brust finden. Da Sie sich vom Boden aufsteigen, stärkt die Bogenpose die Rückenmuskeln und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. Bow bietet auch die Möglichkeit, den Rückbend zu machen, ohne viel Druck auf die Handgelenke und Schultern auszuüben.
Vorteile der Bogenpose
Stärkt den Rücken und die Gesäßmuskulatur
Streckt die Brust, Schultern und Quads
Anweisungen
1. Liegen Sie zunächst mit den Armen an Ihren Seiten auf Ihre Matte auf dem Bauch. Bringen Sie entweder Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf die Matte.
2. Biegen Sie beide Beine an den Knien und bringen Sie Ihre Fersen zu Ihrem Hintern.
3. Erreichen Sie Ihre Hände zurück, um Ihre Knöchel oder die Spitzen Ihrer Füße zu ergreifen. (Rechte Hand zum rechten Fuß, linke Hand zum linken Fuß.) Nehmen Sie Ihren Griff von der Außenseite jedes Fußes. Wenn Sie nicht ganz erreichen können, versuchen Sie, einen Riemen um die Vorderseite beider Knöchel zu schleifen. Halten Sie dann ein Ende des Riemens in jeder Hand so nah wie möglich an den Knöcheln.
4. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und umarmen Sie Ihre Schulterblätter zusammen in die Mittellinie Ihres Rückens.
5. Aktivieren Sie Ihre Füße, indem Sie sie entweder stark biegen, sie zeigen oder Ihre Zehen aufflammen.
6. Drücken Sie bei einem Atemeinatum Ihre Schienbeine in Richtung der hinteren Rückenlehne, um Ihre Brust und die Oberschenkel vom Boden zu heben. Umarmen Sie Ihre Knie zur Mittellinie, damit sie während der gesamten Pose mit Ihren Hüften in Einklang stehen. Einige Traditionen sagen, dass ein Atemausatum aufgehoben wird, andere in Einatmen. Versuchen Sie es in beide Richtungen und sehen Sie, wie sich die unterscheiden.
7. Wenn sich Ihre Beine zurück bewegen, ermöglicht Ihr Griff an den Knöcheln Ihre Brust auf, um sich zu öffnen und zu öffnen.
8. Sobald Sie aufgetaucht sind, bewegen Sie Ihre Schultern weiterhin von Ihren Ohren, verankern Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden und stricken Sie Ihre niedrigen Rippen zusammen.
9. Halten Sie Ihren Hals so neutral wie möglich, was wahrscheinlich bedeutet, dass Ihr Blick vor Ihnen oder vielleicht vor dem Raum auf den Boden fällt. Wenn Sie Ihren Hals hochzuschlagen, um die Decke zu betrachten, wird kein tieferer Rückbende erzeugt.
10. Ihr Bauch ist Ihr primärer Kontakt mit dem Boden, der Ihren Atem leicht verengt.
11. Atme mehrere Atemzüge. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Brust bei Ihren Inhalationen höher steigt.
12. Auf Ausatmen freigeben.
Erweiterte Variationen
Es gibt viele weitere fortgeschrittene Variationen des Bogens, die den Rückbende tiefer machen. Wenn Sie flexibler werden, können Sie möglicherweise Ihre Oberschenkel höher heben. Sie können Ihren Griff auch auf Ihren Füßen drehen, damit Ihre Hände über die Spitze Ihrer Füße kommen, wobei Ihre Ellbogen für eine starke Schulterdehnung zur Decke zeigen.
