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So sehr wir es auch leugnen mögen: Viele unserer Knie leben auf geliehener Zeit. Diese Gelenke sind einer starken Abnutzung ausgesetzt, besonders wenn du Sportarten mit hoher Belastung wie Laufen betreibst. Irgendwann können dich Knieschmerzen einholen, was es dir schwermacht, aktiv zu bleiben und die Dinge zu tun, die du liebst.
Vorbeugung ist der Schlüssel. Stärkt jetzt die Muskeln rund um euer Knie, dann könnt ihr spätere Verletzungen vielleicht vermeiden. Wenn ihr bereits mit Knieschmerzen zu kämpfen habt, sprecht mit euren Ärzten darüber, welche Bewegungen ihr vermeiden solltet und welche eure Genesung unterstützen können.
Kann Yoga deine Knie stärken?
Ja! Viele Yoga-Übungen stärken die kleinen und großen Muskeln, die die Kniegelenke stützen, darunter die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln. Das Einüben einer guten Körperhaltung stabilisiert zudem die Knie, wenn sie belastet werden. Wenn du deine Posen um dynamische Bewegungen ergänzt, baust du noch mehr Kraft auf.
Top-Tipp: Wenn du empfindliche Knie hast, leg bei knienden Positionen eine zusätzliche Decke oder eine Yogamatte unter deine Knie.
Wichtige Punkte zur Körperhaltung
- Knie über dem Knöchel
Die Knie neigen dazu, nach innen zu knicken, wenn die Muskeln um sie herum schwach sind. Um diese Muskeln zu stärken, achte darauf, dass dein Knie in jeder Haltung, in der das Bein gebeugt ist (wie z. B. im Krieger II, siehe unten), über deinem Knöchel liegt.
- Verwende einen Block
Um die Ausrichtung „Knie über Knöchel“ zu verstärken, leg dir in jeder stehenden Pose, in der die Füße zusammen stehen (wie z. B. im Stuhl, siehe unten), einen Block zwischen die Oberschenkel. Wenn du den Block fest einklemmst, aktivierst du deine Oberschenkelmuskeln, um die Kniegelenke zu stützen.
- Zuerst die Füße
Verankere dich in stehenden Posen über den Fußballen und die Ferse jedes Fußes, während du den Fußbogen nach oben ziehst, um dein gesamtes Bein zu aktivieren.
- Sicher in die Hocke gehen
Kniebeugen mögen auf den ersten Blick kontraintuitiv erscheinen, sind aber eine der besten Möglichkeiten, die Muskeln aufzubauen, die die Kniegelenke stützen. Wenn du bereits unter Knieschmerzen leidest, erkundige dich bei deinem Arzt oder Physiotherapeuten, welche Art von Bewegung er empfiehlt.
Die besten Posen zur Stärkung deiner Knie
Bedeutung im Sanskrit: Utkata (kraftvoll)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt deine Beine und deine Körpermitte
Warum diese Pose: Das Halten einer Position mit angewinkelten Beinen stärkt die Oberschenkel, das Gesäß und die kleineren Muskeln, die deine Kniegelenke stützen.
Schritt für Schritt:
- Stell dich in der Mountain-Haltung an den vorderen Rand deiner Matte, wobei sich deine Füße berühren oder leicht auseinander stehen.
- Beuge deine Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten, bis zwischen deinen Schienbeinen und dem Boden ein Winkel von etwa 60 Grad entsteht.
- Halte deine Knie direkt über deinen Füßen. Wenn die Füße zusammen sind, sind auch die Knie zusammen. Wenn deine Füße leicht auseinander stehen, sind auch deine Knie im gleichen Abstand voneinander.
- Heb deine Arme neben deine Ohren. Dein Körper ähnelt der Form eines Blitzes.
- Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge. Es ist auch hilfreich, diese Pose mehrmals zu wiederholen und dazwischen Pausen einzulegen.
Girlanden-Pose (Malasana)
Sanskrit-Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt Füße, Knöchel, Knie und Hüften.
Warum diese Pose: Eine tiefe Hocke dehnt die Beine vom Fußrücken bis zu den Gesäßmuskeln, was die Gesundheit der Gelenke fördert.
Schritt für Schritt:
- Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße etwa 12 Zoll auseinander (das kann je nach deiner size variieren).
- Drehe deine Zehen um etwa 45 Grad nach außen.
- Beuge deine Knie und senke dein Gesäß nahe an den Boden.
- Stell deine Füße weiter auseinander, wenn das nötig ist, damit deine Fersen auf dem Boden bleiben. Wenn die Fersen den Boden nicht berühren, leg eine zusammengerollte Decke unter sie, damit sie Halt finden.
- Wenn dir die Hocke sehr unangenehm ist, leg dir ein oder zwei Blöcke unter das Gesäß, um dich abzustützen.
- Führe deine Ellbogen zwischen deine Knie und lege deine Handflächen vor deinem Herzen aneinander. Nutze diesen Widerstand, um deine Schultern nach unten zu ziehen und deine Wirbelsäule zu strecken.
- Für eine dynamische Variante von Malasana legst du deine Handflächen flach vor dir auf den Boden. Strecke deine Beine wiederholt aus und beuge sie wieder.
Krieger II (Virabhadrasana II)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet die Hüften, die hinteren Oberschenkel und den Brustkorb.
Warum diese Pose: Das vordere Knie neigt dazu, nach innen zu wandern. Es über dem Knöchel zu halten, ist eine gute Übung.
Schritt für Schritt:
- Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte.
- Mach mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten auf deine Matte und drehe dein Becken so, dass es zur linken Seite deiner Matte zeigt.
- Beuge dein rechtes Knie so, dass es über deinem Knöchel liegt und dein Schienbein senkrecht zum Boden steht.
- Richte deinen hinteren Fuß aus, indem du die Zehen nach außen drehst, sodass dein linker Fußgewölbe mit deiner rechten Ferse auf einer Linie liegt.
- Heb deine Arme auf Schulterhöhe height, streck deinen rechten Arm nach vorne und deinen linken Arm nach hinten.
- Richte deinen Blick über deinen vorderen Arm.
Ausgestreckter Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utthita (ausgestreckt) Parsva (Seite) Kona (Winkel)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Vorteile: Stärkt die Beine und die Körpermitte. Öffnet den Brustkorb, die Schultern und die Seiten des Körpers.
Warum diese Pose: Die zusätzliche Stütze durch die Hand auf dem Boden ermöglicht es dir, dein vorderes Knie näher an einen 90-Grad-Winkel heranzuführen.
Schritt für Schritt:
- Beuge dich aus dem Krieger II nach vorne und setze deine rechte Hand neben deinen rechten Fuß auf den Boden. Wenn dir das unangenehm ist, lege einen Block unter deine rechte Hand oder lege stattdessen deinen rechten Unterarm auf deinen rechten Oberschenkel.
- Nutze den Zug, den der rechte Arm und das rechte Bein erzeugen, wenn sie gegeneinander drücken, um deinen Brustkorb zu öffnen, und hebe deinen linken Arm zur Decke.
- Vertiefe die Beugung in deinem rechten Bein, sodass dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist, während dein rechtes Knie über deinem Knöchel bleibt.
Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Chandra (Mond)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehende Gleichgewichtsübung
Vorteile: Stärkt die Beine und die Körpermitte. Öffnet die Hüften und den Brustkorb.
Warum diese Pose: Das Balancieren auf einem Bein schult den Muskeleinsatz und baut Kraft auf.
- Aus der Krieger-II-Haltung verlagerst du dein weight nach vorne auf dein rechtes Bein, während du deine rechte Hand vor deinem rechten Fuß auf den Boden legst.
- Strecke dein rechtes Bein durch und hebe deinen linken Fuß vom Boden ab.
- Richte deine linke Hüfte über deiner rechten Hüfte aus und deine linke Schulter über deiner rechten Schulter.
- Behalte eine leichte Beugung im rechten Knie bei. Spanne deinen linken Fuß kräftig an, um dieses Bein zu aktivieren.
- Richte deinen Blick auf deine linken Fingerspitzen.
Hohe Ausfallschritt-Pose
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Stehende
Pose Vorteile: Trainiert Rumpf, Beine und Füße. Verbessert das Gleichgewicht.
Warum diese Pose: Durch die zusätzliche Herausforderung für das Gleichgewicht werden deine Muskeln stärker beansprucht.
Schritt für Schritt:
- Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte.
- Mach mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten auf deine Matte. Bleib auf den Fußballen des linken Fußes stehen.
- Beuge dein rechtes Knie so, dass dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein rechtes Knie direkt über deinem Knöchel liegt. Halte dein linkes Bein gestreckt.
- Lege deine Hände auf die Hüften, um sicherzustellen, dass dein Becken zur Vorderseite deiner Matte zeigt, und strecke dann die Arme über den Kopf.
- Um die Bewegung dynamischer zu gestalten, streck und beug dein rechtes Knie mehrmals.
Göttinnen-Pose (Utkata Konasana)
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (kraftvoll) Kona (Winkel)
Yoga-Level: Anfänger/Fortgeschrittene
Art der Pose: Stehend
Vorteile: Öffnet die Hüften und Leisten, stärkt die Füße, Oberschenkel und den Rücken
Warum diese Pose: Du hast daran gearbeitet, das Wegdriften des Knies bei jeweils einem Bein zu kontrollieren. Versuche es nun mit beiden Beinen gleichzeitig.
Schritt für Schritt:
- Stell dich mit weit gespreizten Beinen hin und richte deinen Blick auf die Längsseite deiner Yogamatte.
- Drehe deine Fersen um etwa 45 Grad nach innen.
- Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Öffne deine Knie weiter, damit sie über deinen Knöcheln bleiben.
- Führe deine Hände vor deinem Herzen zum Anjali Mudra zusammen.
- Wenn du möchtest, hebe deine Fersen vom Boden ab und stelle dich auf die Fußballen.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Rückbeuge
im Liegen Vorteile: Stärkt die hinteren Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und die Quadrizeps. Öffnet den Brustkorb und die Schultern.
Vorsichtsmaßnahmen: Nackenverletzungen
Warum diese Pose: Die Brückenpose stärkt die Beine. Probiere die Pose mit einem Block zwischen den Knien aus, wenn deine Knie dazu neigen, nach innen oder außen zu knicken.
Schritt für Schritt:
- Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Fußsohlen auf die Matte.
- Wenn du mit den Fingerspitzen nach unten greifen und die Rückseite deiner Fersen leicht berühren kannst, bedeutet das, dass deine Knie über deinen Knöcheln liegen.
- Drücke deine Füße in den Boden und hebe deine Hüften an.
- Roll deine Schultern nach unten, um den Brustkorb zu heben. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken oder lass deine Arme an den Seiten liegen.
- Halte deinen Kopf ruhig und richte deinen Blick zur Decke.
- Halte die Position für mehrere Atemzüge, dann lass die Arme los und senke dein Gesäß auf den Boden.
- Wiederhole die Haltung noch zweimal.
Umgekehrter Tisch (Ardha Purvottanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Purva (Osten) Uttana (intensive Dehnung). In diesem Fall bezieht sich „Osten“ auf die Vorderseite des Körpers.
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Armstütze
Vorteile: Stärkt Arme, Beine, Gesäßmuskeln und Rücken. Öffnet Brustkorb und Schultern.
Warum diese Pose: Es erfordert Kraft in den Gesäßmuskeln und Oberschenkeln, um diese Position anzuheben und zu halten.
Schritt für Schritt:
- Setz dich auf deine Matte, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Lege deine Handflächen zu beiden Seiten deiner Hüften auf die Matte.
- Drücke dich mit Händen und Füßen ab, um deine Hüften auf Höhe deiner Knie anzuheben.
- Lehne den Kopf nach hinten und halte deinen Nacken parallel zum Boden.
- Wenn du einen Block zwischen deine Oberschenkel klemmst, bleiben deine Beine aktiv.
Kindhaltung (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga-Level: Anfänger
Art der Pose: Bauchlage
Vorteile: Dehnt die Oberschenkel, Schienbeine, Hüften, Schultern und den Rücken
Warum diese Pose: Dehnen ist genauso wichtig wie Kräftigen.
Schritt für Schritt:
- Aus der Vierfüßlerstellung spreizt du deine Knie zu den Seiten deiner Matte und bringst deine Zehen aneinander.
- Lass dein Gesäß nach hinten sinken, bis es auf deinen Fersen ruht.
- Strecke deine Arme in Richtung Vorderkante deiner Matte aus.
- Leg deine Stirn auf den Boden.
Knie-Streckung
Es ist zwar besonders hilfreich, diese zehn Posen zu üben, um deine Knie zu stärken, aber jede Art von Yoga, die du regelmäßig praktizierst, kommt deiner Gelenkgesundheit zugute, indem sie deine Flexibilität, Körperhaltung und dein Körperbewusstsein verbessert. Jeder Teil des Körpers ist miteinander verbunden, daher trägt jede Übung, die du von den Zehen bis zum Scheitel machst, zu einem gesünderen, widerstandsfähigeren Körper bei, der dich durch die Welt trägt.
