11 Yoga-Übungen im Sitzen für den Einstieg

Zu den Yoga-Haltungen im Sitzen gehören Positionen mit ausgestreckten Beinen und im Schneidersitz, Vorbeugen und Drehungen. Durch den geschickten Einsatz von Hilfsmitteln eignen sich diese Haltungen für jedes Niveau und helfen dir, eine sichere Körperausrichtung zu finden.

Probier diese 11 sitzenden Posen aus, um deinen Körper zu Beginn einer Yoga-Einheit sanft zu lockern, und kehre nach den Stehübungen, wenn du aufgewärmt bist, wieder zu ihnen zurück, um mehr Raum und Tiefe zu erkunden.

Sitzende Yoga-Posen für Anfänger

Stab-Pose (Dandasana)

Sanskrit-Bedeutung: Danda (Stab) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Verbessert das Körperbewusstsein, öffnet die Beine, den Brustkorb und die Schultern.
Einblicke in die Ausrichtung: Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass die Mountain-Pose der Maßstab für die Ausrichtung vieler stehender Yoga-Posen ist. Die Stab-Pose ist das Äquivalent für sitzende Yoga-Posen: eine Grundlinie für die Ausrichtung. Genau wie Mountain sieht sie täuschend einfach aus, erfordert aber große Aufmerksamkeit für Details.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich hin und strecke deine Beine gerade vor dir aus. Wenn sich deine Wirbelsäule krümmt, leg eine Unterlage wie eine Decke oder einen Yogablock unter dich.
2. Verschiebe dein Gesäß mit den Händen zu jeder Seite, sodass deine Sitzknochen (anatomischer Begriff: Sitzbeinhöcker) fest auf dem Boden aufliegen.
3. Beuge beide Füße, um deine Beine anzuspannen.
4. Zieh deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule.
5. Entspanne deine Schultern und zieh sie von den Ohren weg.
6. Drücke deine Handflächen zu beiden Seiten deines Gesäßes auf den Boden, aber lass diese Bewegung deine Schultern nicht nach oben drücken. Es ist in Ordnung, die Ellbogen ein wenig zu beugen. Wenn deine Handflächen nicht ganz den Boden erreichen, kannst du dich auch auf die Fingerspitzen stützen – achte dabei nur darauf, dass deine Finger festen Kontakt zum Boden haben. Da die Armlänge variiert, sieht die Armhaltung bei jedem etwas anders aus.
7. Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, wobei das Kinn weder eingezogen noch angehoben ist.

Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Paschima (Westen; die Rückseite des Körpers) Uttana (intensive Dehnung) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Dehnt die Rückseite des Körpers: Oberschenkelrückseite, Waden, Gesäßmuskeln und Rückenmuskulatur.
Einblicke in die Ausrichtung: Es gibt verschiedene Ansichten darüber, wie man sich in sitzenden Posen nach vorne beugt, was sich mit der uralten Frage zusammenfassen lässt: „Rund machen oder nicht?“ Es ist entscheidend, dass jede Vorwärtsbeuge als Vorwärtskippen des Beckens (Anteriorrotation) eingeleitet wird, nicht als Beugung (Rundung) der Wirbelsäule. Manche beugen sich mit geradem Rücken vor, bis sie nicht mehr weiterkommen, und runden dann sanft den Rücken ab; bleib dabei die ganze Zeit über locker und entspannt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus der Stabhaltung atmest du ein und hebst die Arme zur Decke.
2. Beim Ausatmen beugst du dich über deine Beine nach vorne, indem du das Becken nach vorne drehst.
3. Beuge dich so weit nach vorne, wie du kannst, und achte dabei auf einen geraden Rücken. Das kann mehrere Atemzüge dauern.
4. Wenn du deine Füße erreichen kannst, ohne die Wirbelsäule zu krümmen, halte dich daran fest, um mehr Dehnung zu erzielen. Wenn nicht, lege die Hände neben deine Beine oder benutze einen Gurt um die Füße.
5. Entspanne dich bei jedem Ausatmen und lass los, damit sich die Haltung mit dem Atem allmählich vertiefen kann.

Kopf-zum-Knie-Haltung (Janu Sirsasana)

Bedeutung im Sanskrit: Janu (Knie) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur am gestreckten Bein sowie der Innenseite des Oberschenkels und der Hüfte am angewinkelten Bein.
Tipps zur Ausrichtung: Wenn du jeweils nur ein Bein trainierst, vertiefst du oft die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und öffnest die Hüfte des angewinkelten Beins. Halte die Wirbelsäule lang und beuge dich aus dem Becken heraus.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beuge aus der Stabhaltung dein linkes Knie und lege die Fußsohle deines linken Fußes an die Innenseite deines rechten Oberschenkels.
2. Atme ein, hebe die Arme über den Kopf und beuge den rechten Fuß nach oben.
3. Beginne beim Ausatmen, dich über dein rechtes Bein nach vorne zu beugen, indem du das Becken nach vorne kippst. Richte deinen Oberkörper über das rechte Bein aus, nicht auf den Raum zwischen den Beinen.
4. Halte den Rücken gerade, indem du dir vorstellst: „Stirn zum Schienbein“.
5. Bleib mehrere Atemzüge lang in der Position; halte deinen Fuß, einen Gurt oder lege die Hände neben dein Bein.
6. Atme ein, setz dich wieder auf und wechsle die Seite.

Donnerkeil-Haltung (Vajrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Varja (Blitz) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzen, Knien
Warum diese Haltung: Dehnt die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel und die Fußrücken.
Tipps zur Ausrichtung: Eine unterstützende Alternative zur Meditation im Schneidersitz. Bei längeren Sitzphasen legst du eine Decke zwischen Gesäß und Waden, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Knie dich hin, lege die Fußrücken flach auf den Boden und setz dich auf deine Fersen.
2. Halte die Fußballen aneinander (oder trenne sie bei Bedarf leicht).
3. Richte die Schultern über die Hüften aus; behalte die natürlichen Wirbelsäulenkrümmungen bei.
4. Halte den Kopf neutral, das Kinn waagerecht.
5. Lass den Scheitel zur Decke steigen.
6. Lege die Hände auf die Oberschenkel oder nimm das Anjali-Mudra vor deinem Herzen ein.

Einfache Sitzhaltung (Sukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sukha (Leichtigkeit) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend, Hüftöffner
Warum diese Haltung: Eine einfache Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen, die Atemarbeit, Meditation und die Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt.
Tipps zur Ausrichtung: Achte darauf, dass die Knie tiefer als die Hüften sind, damit sich das Becken leicht nach vorne neigen kann. Setz dich auf eine gefaltete Decke, ein festes Kissen oder einen dünnen Block, wenn sich der Rücken rundet oder die Hüften verspannt anfühlen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich in eine bequeme Sitzhaltung mit gekreuzten Beinen (Füße aneinander oder versetzt).
2. Wenn deine Knie über den Hüften liegen, erhöhe deinen Sitz mit einer Unterlage.
3. Bei längeren Sitzphasen wechsle nach der Hälfte der Zeit die Kreuzung deiner Beine.

Schusterhaltung (Baddha Konasana)

Bedeutung im Sanskrit: Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend, Hüftöffner
Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, Gebundene-Winkel-Haltung
Warum diese Haltung: Eine Hüftöffnung, die die Innenseiten der Oberschenkel aus einer stabilen Sitzposition heraus dehnt.
Tipps zur Ausrichtung: Hebe die Hüften an, wenn sich deine Wirbelsäule krümmt; Blöcke unter den Knien können zusätzlichen Halt bieten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich mit weit gespreizten Knien hin und leg die Fußsohlen aneinander.
2. Drück die Außenseiten der Füße gegeneinander; optional kannst du die Füße wie ein Buch öffnen, wenn es die Knie zulassen.
3. Atme ein und strecke dabei die Wirbelsäule.
4. Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, wobei du den Bauchnabel in Richtung Füße ziehst.
5. Vertiefe die Haltung nur, solange die Wirbelsäule lang bleibt.

Sitzende Yoga-Posen für fortgeschrittene Yogis

Halber Lotussitz (Ardha Padmasana)

Bedeutung im Sanskrit: Ardha (halb) Padma (Lotus) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger – Fortgeschrittene
Haltungstyp: Sitzend, Hüftöffner
Warum diese Haltung: Öffnet die Hüften; dehnt Füße und Knöchel.
Tipps zur Ausrichtung: Ein schrittweiser Weg zum Lotus, der die Außenrotation der Hüfte fördert; vermeide jegliche Knieschmerzen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beuge aus der Stabhaltung das rechte Knie und setze den rechten Fuß neben dem rechten Sitzknochen auf den Boden.
2. Lege den rechten Fuß mit den Händen auf den linken Oberschenkel nahe der Hüftbeuge; die Fußsohle zeigt nach oben; die Zehen sind aktiv.
3. Beuge das linke Knie in eine Schneidersitzposition und schiebe den linken Fuß unter das rechte Knie.
4. Atme 5–10 Mal tief durch; wechsle die Seiten.

Lotussitz (Padmasana)

Sanskrit-Bedeutung: Padma (Lotus) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschrittene
Haltungstyp: Sitzend, Hüftöffner
Warum diese Haltung: Öffnet die Hüften; dehnt die Füße und Knöchel.
Tipps zur Ausrichtung: Wenn dir der halbe Lotus bequem ist, probier den vollen Lotus aus. Traditionell beginnt man mit dem rechten Bein; wechsle die Seiten, um das Gleichgewicht zu fördern.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus dem Halb-Lotus (rechtes Bein angezogen) bringst du die linke Ferse nah an die linke Gesäßhälfte, wobei das Knie gebeugt ist und die Fußsohle auf dem Boden liegt.
2. Lege den linken Fuß mit den Händen nahe an die rechte Hüftbeuge; die Fußsohlen zeigen nach oben; die Füße sind aktiv.
3. Halte die Position für 5–10 Atemzüge, dann löse die Haltung und wechsle die Kreuzung.

Halbe Fischkönig-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzende Drehung
Warum diese Haltung: Dehnt den oberen Rücken, die Seiten des Körpers (Serratus anterior und Erector spinae) sowie die Beckenmuskulatur, einschließlich des Piriformis.
Einblicke in die Ausrichtung: Die Lendenwirbelsäule ist nicht für Drehungen ausgelegt; drehe dich aus der Brust- und Halswirbelsäule heraus.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Aus dem Schneidersitz ziehst du dein linkes Knie zur Körpermitte und legst den rechten Fuß außerhalb des linken Oberschenkels ab, das rechte Knie nach oben.
2. Atme ein, hebe beide Arme; atme aus, drehe dich nach rechts. Die rechte Hand hinter dir; der linke Ellbogen außerhalb des rechten Knies.
3. Spanne die linken Fingerspitzen an; drücke den rechten Fuß fest in den Boden.
4. Beim Einatmen streck dich, beim Ausatmen vertiefe die Drehung. Richte den Blick über die rechte Schulter oder halte die Nase in einer Linie mit dem Bauchnabel.
5. Halte die Position für 5–10 Atemzüge; wechsle dann die Seite.

Kuhgesichts-Pose (Gomukhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Go (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Sitzende Hüft- und Schulteröffnung
Warum diese Haltung: Dehnt die Oberarme, die Rückenmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Außenseiten der Oberschenkel.
Tipps zur Ausrichtung: Fühlt sich anfangs oft unangenehm an; setz dich auf eine gefaltete Decke und benutze bei Bedarf einen Gurt zum Verbinden.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setze dich im Schneidersitz hin, lege das rechte Knie über das linke und platziere die Füße neben den jeweils gegenüberliegenden Hüften; stütze dich bei Bedarf ab.
2. Atme ein, hebe den rechten Arm an; beuge den Ellbogen; lass die rechte Hand den Rücken hinuntergleiten. Führe den rechten Ellbogen mit der linken Hand zur Körpermitte.
3. Bringe den linken Arm nach unten, beuge den Ellbogen und greife den Rücken hinauf, um die Hände oder den Gurt zu fassen.
4. Ziehe beide Ellbogen zur Körpermitte; drücke den Kopf sanft gegen den rechten Arm.
5. Halte die Position, dann wechsle die Seiten.

Kompass-Pose (Parivrtta Surya Yantrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Parivrtta (gedreht) Surya (Sonne) Yantra (Instrument) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschrittene
Haltungstyp: Sitzende Drehung
Warum diese Haltung: Dehnt die hinteren Oberschenkel, Hüften und Schultern.
Hinweise zur Ausrichtung: Fortgeschrittene Haltung – geh Schritt für Schritt vor und halte an, wo nötig.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Zieh aus dem Schneidersitz deinen linken Fuß mit beiden Armen in Richtung Brust.
2. Führe deinen linken Arm unter dein linkes Bein und setze deine linken Fingerspitzen außerhalb deiner linken Hüfte auf den Boden.
3. Führe mit deiner rechten Hand dein linkes Knie über deine linke Schulter. Umfasse mit der rechten Hand die Außenkante des linken Fußes.
4. Strecke gleichzeitig dein linkes Bein und deinen rechten Arm, um deine Schultern und deinen Kopf durch die Öffnung zwischen dem linken Bein und dem rechten Arm zu ziehen, während du den Brustkorb nach rechts öffnest.
5. Richte deinen Blick nach oben und bleibe über die linken Zehen aktiv.
6. Atme mehrere Atemzüge lang gleichmäßig, löse die Haltung dann kontrolliert und wechsle die Seite.

Vorteile von Yoga-Übungen im Sitzen

• Verbessert die Flexibilität
• Dehnt die Beine (Oberschenkelrückseite, Quadrizeps und Waden)
• Dehnt und verlängert die Rückenmuskulatur
• Öffnet die Muskeln rund um das Becken und die Hüften
• Bietet eine stabile Basis, die ein tieferes Dehnen ermöglicht

Warum üben wir sitzende Posen?

Sitzende Yoga-Posen haben in jeder Praxis ihren Platz. Wenn du sie im Moment als unbequem empfindest, denk daran, dass regelmäßiges Üben mit der Zeit zu mehr Flexibilität führt. Nutze dabei reichlich Hilfsmittel.

Manche Menschen bevorzugen aktivere Haltungen, weil sie das Gefühl haben, mehr zu tun. Das Verlangsamen des Tempos durch sitzende Posen bietet einen wichtigen Gegenpol, sowohl mental als auch körperlich. Keine Yoga-Pose ist jemals statisch, und jede spielt eine Rolle beim Aufbau einer gesunden, nachhaltigen Praxis.

Häufig gestellte Fragen zu sitzenden Yoga-Haltungen

Welche Hilfsmittel sollte ich verwenden, um in sitzenden Yoga-Posen bequem zu sitzen?

Leg eine gefaltete Decke, ein festes Kissen, ein Yogakissen oder einen Block unter deinen Gesäßbereich. Achte darauf, dass deine Knie tiefer liegen als deine Hüften, damit sich das Becken nach vorne neigen kann, während die Wirbelsäule lang bleibt.

Wie lange soll ich Sitzhaltungen halten?

Fang mit 5–10 langsamen Atemzügen an. Bei sanfteren Haltungen (z. B. Sukhasana, Baddha Konasana) kannst du länger verweilen, wenn deine Ausrichtung stabil ist und dein Atem leicht bleibt.

Wo sollten Sitzhaltungen in meiner Praxis Platz finden?

Du kannst deine Praxis mit Sitzhaltungen als Aufwärmübung beginnen und am Ende, nach den Stehsequenzen, wenn du aufgewärmt bist, wieder zu ihnen zurückkehren.

Ich habe verspannte Oberschenkelrückseiten. Was sollte ich bei Sitzhaltungen anpassen?

Erhöhe deinen Sitz, beuge die Knie leicht und/oder benutze bei Vorbeugen einen Gurt um die Füße, um die Wirbelsäule lang zu halten.

Sind sitzende Yoga-Haltungen sicher für Menschen mit Empfindlichkeiten im unteren Rückenbereich?

Viele sitzende Posen können sicher ausgeführt werden, aber sei bei Vorbeugen vorsichtig. Setz dich auf eine Unterlage, um deine Hüften anzuheben und deine Wirbelsäule lang zu halten. Erzwinge niemals eine Vorbeuge und beende die Pose, wenn du Schmerzen spürst.

Gibt es bei sitzenden Yoga-Posen etwas zu beachten, wenn man schwanger ist?

Vermeide tiefe, komprimierende Vorbeugen und lange, geschlossene Drehungen. Erhöhe den Sitz, schaffe Platz um den Bauch herum und sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Was sind häufige Fehler bei sitzenden Posen?

Sich aus der Mitte des Rückens zu krümmen, anstatt aus den Hüften zu beugen, ist der häufigste Fehler bei sitzenden Yoga-Posen. Vermeite es, durch Ziehen an den Füßen mehr Tiefe zu erzwingen, und ignoriere keine Knieschmerzen in gekreuzten Sitzhaltungen wie dem Lotussitz.

Brauche ich eine spezielle Matte für sitzende Yoga-Übungen?

Eine rutschfeste, stützende Matte, die die Sitzknochen abfedert, ohne sie zu quetschen, ist hilfreich für längere Haltepositionen und eine stabile Ausrichtung.