Dehnübungen nach dem Training: Yoga-Übungen zur Erholung

Wie schnell stürzt du nach dem Training oder Laufen unter die Dusche und machst mit deinem Tag weiter? Auch wenn wir alle unter Zeitdruck stehen, ist es eine gute Idee, dir nach dem Training ein paar Minuten Zeit für aktive Erholung zu nehmen.

Dehnen, solange du noch aufgewärmt bist, verbessert deine allgemeine Beweglichkeit und beugt so Verletzungen vor. Wie wäre es also mit ein bisschen sanftem Yoga, bevor du deine Leggings ausziehst?

Vorteile von Yoga nach dem Training

• Es spricht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und ist somit eine zeitsparende Methode zur Erholung nach dem Sport.
• Es hilft deinem Körper, die Effekte deines Trainings zu verarbeiten, und signalisiert deinem Geist, wieder in den Alltag zurückzukehren.
• Bringt das Nervensystem nach intensivem Training wieder in einen Ruhezustand. Das ist besonders nützlich nach HIIT und anderen hochintensiven Trainingseinheiten, die den Cortisolspiegel in die Höhe treiben.
• Dehnen, solange die Muskeln noch warm sind, verbessert die Flexibilität effektiver als das Dehnen kalter Muskeln.
• Unterstützt eine beständige Erholung, wenn es langfristig in deine Routine integriert wird.

Die 10 besten Yoga-Übungen für die Erholung nach dem Training

Empfohlene Yogamatte: Liforme X You

Kindhaltung (Balasana)

Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Dehnt deinen Rücken und deine Hüften.

Warum diese Haltung: Beginne deine Erholung mit einer guten, altbewährten Pause in der Kindhaltung, um in eine neue Bewegungsform überzugehen. Atme hier ein paar Mal tief durch.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Halte deine Arme gerade, spreize die Knie und lass dein Gesäß in Richtung Fersen sinken.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Terrakotta

Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Bedeutung im Sanskrit: Marjari (Katze) Asana (Haltung) und Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Chakravakasana
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Lockert deine Rücken- und Rumpfmuskulatur.

Warum diese Pose: Die Wellenbewegungen deiner Wirbelsäule verhindern, dass deine Rückenmuskulatur beim Abkühlen steif wird. Synchronisiere deine Bewegungen mit dem Ein- und Ausatmen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Begebe dich in den Vierfüßlerstand.
2. Lass beim Einatmen deinen Bauch sinken und hebe Kopf und Steißbein an.
3. Beim Ausatmen rundest du deine Wirbelsäule und ziehst Kopf und Steißbein an.
4. Zieh deinen Bauchnabel dabei die ganze Zeit leicht ein.
5. Wiederhole diese Bewegungs- und Atemabfolge mehrmals.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehend
Vorteile: Dehnt und stärkt den ganzen Körper

Warum diese Pose: Es gibt nichts Besseres als eine Ganzkörperdehnung, die auch die Rückseite deiner Beine und die Rückenmuskulatur anspricht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Geh in den Vierfüßlerstand, zieh die Zehen unter und heb dein Gesäß in Richtung Decke, indem du die Beine streckst.
2. Drücke dich mit den Handflächen ab und lass deine Fersen in Richtung Boden sinken.
3. Lass deinen Kopf schwer hängen.

Empfohlene Yogamatte: XL Mountain Matte

Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Bedeutung im Sanskrit: Anjani (hinduistische Göttin) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Knien
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelvorderseiten, die hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskeln und die Hüften.

Warum diese Pose: Es ist besonders gut, nach einem Lauf die Hüften, Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu dehnen.

Hilfsmittel: Ein Yoga-Kniepolster oder eine Decke unter dem Knie macht die Pose bequemer.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus dem Herabschauenden Hund schreitest du mit dem rechten Fuß zur Innenseite deiner rechten Hand.
2. Lass dein linkes Knie auf die Matte sinken und beuge dein rechtes Knie über deinen rechten Knöchel.
3. Strecke deine Arme über den Kopf.
4. Spiele damit, die Beugung deines rechten Knies zu vertiefen, indem du dich vor und zurück bewegst.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Halbe Fischkönig-Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulenverdrehung
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt deine Rücken- und Bauchmuskulatur.

Warum diese Pose: Diese Dehnung wirkt auf deinen Rücken, deine Schultern und deine Bauchmuskeln.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Aus der Halbmond-Ausfallschritt-Position mit dem rechten Fuß nach vorne schreitest du mit dem linken Knie an die Außenseite deines rechten Fußes und setzt dich hin.
2. Drücke dich fest in beide Sitzknochen.
3. Drehe beim Ausatmen deinen Oberkörper nach rechts, lege deine rechte Hand hinter dir auf den Boden und deinen linken Ellbogen an die Außenseite deines rechten Knies.
4. Dehne deine Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefe die Drehung beim Ausatmen.
5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Blau

Kuhgesichts-Pose (Gomukhasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Go (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt deine Schultern, Arme und Gesäßmuskeln.

Warum diese Pose: Ein toller Allrounder, der sowohl deine Schultern und deinen Trizeps im Oberkörper als auch deine äußeren Oberschenkel im Unterkörper anspricht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Setz dich im Schneidersitz hin, bring deinen rechten Knöchel nahe an deine linke Hüfte und lege dein rechtes Knie auf dein linkes.
2. Strecke deinen rechten Arm gerade nach oben zur Decke und führe deinen linken Arm an deiner linken Seite entlang.
3. Beuge deinen rechten Ellbogen und führe deine rechte Hand in die Mitte deines Rückens zwischen deine Schulterblätter.
4. Beuge deinen linken Ellbogen und führe deine linke Hand entlang der Wirbelsäule nach oben in die Mitte deines Rückens.
5. Wenn sich deine Hände hinter deinem Rücken berühren, verschränke sie. Wenn sie sich nicht berühren, kannst du ein Handtuch oder einen Gurt dazwischenlegen.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau

Schusterhaltung (Baddha Konasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, Gebundene-Winkel-Haltung
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.

Warum diese Pose: Jetzt geht es weiter mit den inneren Oberschenkeln und der Leistengegend.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Beuge im Sitzen deine Knie und zieh sie an die Brust, wobei deine Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Öffne deine Knie nach links und rechts und bringe die Fußsohlen aneinander.
3. Bleib aufrecht oder beuge dich nach vorne, so weit es dir angenehm ist.
4. Atme hier ein paar Mal tief durch.

Liegende Hand-zum-Großzehen-Haltung (Supta Padangusthasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend) Padangusta (großer Zeh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden.

Warum diese Pose: Wenn du einen Gurt oder ein Handtuch zur Hand hast, nutze das, um deine Oberschenkelrückseiten schön zu dehnen. Wenn nicht, halte dich einfach an einer beliebigen Stelle am Bein fest, die sich angenehm anfühlt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
2. Zieh dein rechtes Knie an die Brust.
3. Schlinge einen Gurt oder ein Handtuch um deinen rechten Fußrücken oder halte deinen rechten Fuß oder dein rechtes Bein mit der rechten Hand fest.
4. Strecke dein rechtes Bein aus und richte deine Fußsohle zur Decke aus.
5. Achte darauf, dass deine Arme in den Gelenken bleiben.
6. Wiederhole die Übung für beide Beine.

Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün

Nadelöhr (Sucirandhrasana)

Bedeutung auf Sanskrit: Suci (Nadel) Randra (Öffnung) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften.

Warum diese Haltung: Dehnt deinen Piriformis und deine Gesäßmuskeln.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, beuge beide Knie und richte sie zur Decke.
2. Zieh dein rechtes Knie an die Brust.
3. Lege deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel, wobei dein rechtes Knie nach rechts zeigt.
4. Heb deinen linken Fuß vom Boden ab und fasse die Rückseite deines linken Oberschenkels.
5. Beuge beide Füße und zieh deinen linken Oberschenkel näher an deinen Bauch heran.
6. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Oliv

Totenstellung (Savasana)

Bedeutung im Sanskrit: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Gönnt dem Körper eine Pause

Warum diese Pose: Ohne ein bisschen Savasana wäre es kein Yoga. Wenn du dir auch nur 2 Minuten Zeit nehmen kannst, um still zu liegen, ist das besser als gar nichts!

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken, schließe die Augen, strecke die Beine aus und lege die Arme seitlich neben den Körper.
2. Drehe deine Handflächen nach oben und lass deine Füße zu beiden Seiten auseinanderfallen.
3. Lass jegliche kontrollierte Atmung los und lass deine Ein- und Ausatmungen ganz natürlich geschehen.
4. Bleib einige Minuten in dieser Position.

Tipps, wie du Yoga in deine Routine nach dem Training integrieren kannst

• Plan bei der Gestaltung deines Trainings genügend Zeit für die Erholung ein.
• Schon in nur 10 Minuten kannst du eine Menge Dehnübungen machen.
• Halte einen Gurt oder ein Handtuch griffbereit. Das macht Posen wie „Liegende Hand-zum-Großzeh“ und „Kuhgesicht-Arme“ viel leichter zugänglich.
• Du musst nicht jedes Mal jede Pose machen. Variiere einfach.
• Um alle Vorteile des Yoga voll auszuschöpfen, plane längere Yoga-Einheiten in deinen wöchentlichen Bewegungsplan ein.

Ein bisschen Yoga bringt schon viel

Wenn es um aktive Erholung geht – und das gilt auch für Yoga –, ist ein bisschen besser als gar nichts. Was wirklich zählt, ist regelmäßiges Üben über einen längeren Zeitraum. Baue Dehnübungen in deinen Alltag ein, und du wirst schon bald die erstaunlichen Vorteile von Yoga am eigenen Leib spüren.

Häufig gestellte Fragen zu Yoga-Dehnübungen nach dem Training

Sind Dehnübungen nach dem Training notwendig?

Sie machen einen echten Unterschied. Dehnübungen nach dem Training helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und das Nervensystem wieder in einen Ruhezustand zu versetzen. Dehnen, solange die Muskeln noch warm sind, ist zudem effektiver für den Aufbau von Flexibilität als das Dehnen kalter Muskeln.

Wie lange sollte ich nach dem Training Yoga machen?

Schon 10 Minuten machen einen spürbaren Unterschied. Ein paar gut ausgewählte Posen, die gezielt auf die beanspruchten Muskeln abzielen, reichen aus, um die Regeneration zu unterstützen.

Sollte ich Yoga vor oder nach dem Training machen?

Für die Regeneration und Flexibilität ist nach dem Training besser. Nach dem Training sind deine Muskeln warm und reagieren besser auf Dehnübungen. Yoga vor dem Training eignet sich eher zur sanften Mobilisierung als zum intensiven Dehnen.

Kann ich diese Posen nach jeder Art von Training machen?

Ja! Die Abfolge eignet sich gut nach dem Laufen, Krafttraining, Radfahren oder HIIT. Je nachdem, welche Körperpartien du trainiert hast, solltest du vielleicht bestimmte Posen bevorzugen: „Crescent Lunge“ und „Eye of the Needle“ nach Trainingseinheiten mit Schwerpunkt auf den Beinen, „Cow Face“ und „Cat-Cow“ nach Übungen für den Oberkörper oder den Rücken.