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Obwohl es Hunderte von Yoga-Posen gibt, gibt es eine viel kleinere Gruppe von Kernposen, die Anfänger kennen sollten. Diese grundlegenden Posen vermitteln die Grundlagen der Körperausrichtung, stärken Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht und bilden einen Grundstock, auf dem sich unzählige Variationen aufbauen lassen. Lerne diese 15 Posen, und deine Praxis wird einen hervorragenden Start hinlegen.
Mach dich bereit für den Start
Bevor wir loslegen, noch ein paar Dinge, die du beachten solltest:
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Denk daran, dass jeder, der Yoga macht, einmal genau da stand, wo du jetzt bist – als absoluter Anfänger.
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Zwing deinen Körper nicht in irgendeine Position. Passe die Haltung immer an deinen Körper an, nicht deinen Körper an die Haltung.
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Apropos: Nutze Hilfsmittel großzügig. Blöcke sind besonders nützlich bei Posen, bei denen sich der Boden weit entfernt anfühlt.
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Wenn du bereits Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vor
Beginn des Yoga mit deinem Arzt, um zu klären, ob es Bewegungen gibt, die du vermeiden solltest.
Die 15 besten Yoga-Posen für Anfänger
Stehende Posen
Stehende Posen bilden den Kern moderner Yoga-Praktiken. Sie stärken Kraft, Gleichgewicht und Koordination. Diese grundlegenden Posen helfen dabei, gute Gewohnheiten bei der Körperhaltung zu entwickeln.
Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Oliv
Mountain-Haltung (Tadasana)
Bedeutung im Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Die Grundlage aller stehenden Haltungen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Stell dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Richte deine Knie über deinen Knöcheln aus.
3. Richte deine Hüften über deinen Knien aus.
4. Richte deine Schultern über deinen Hüften aus.
5. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
6. Spanne deine Oberschenkelmuskeln an und ziehe deine Kniescheiben nach oben.
7. Zieh deine Schultern von den Ohren weg.
8. Halte diese Position für mindestens 5 Atemzüge.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Bedeutung im Sanskrit: Adho (nach unten) Mukha (Gesicht) Svanasana (Hund)
Art der Pose:
Stehend Warum diese Pose: Eine der bekanntesten Yoga-Posen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken und deine Hüften über deinen Knien liegen.
2. Krümme beim Ausatmen deine Zehen nach unten und hebe deine Hüften in Richtung Decke.
3. Dein Körper befindet sich nun in einer umgekehrten V-Position.
4. Beuge deine Knie leicht und hebe deine Hüften an.
5. Streck deine Beine durch und lass deine Fersen in Richtung Boden sinken.
6. Drück dich mit den Handflächen ab und schieb den Boden von dir weg.
7. Lass deinen Kopf schwer hängen.
8. Bleib mindestens 5 Atemzüge lang in dieser Position.
Empfohlene Yogamatte: Mindful Garden in Lila
Krieger-I-Pose (Virabhadrasana I)
Bedeutung im Sanskrit: Virabhadra (hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Schafft die Ausrichtung für Haltungen
mit nach vorne gerichteten Hüften Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Beuge dein rechtes Knie und setze deinen linken Fuß nach hinten auf die Matte.
3. Setze deinen linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel auf, wobei deine Zehen nach außen zeigen.
4. Richte dich so aus, dass dein rechtes Knie über deinem Knöchel liegt und deine Hüften in einer Mountain-Pose-Position nach vorne zeigen. Verbreitere deinen Stand zu den Seiten deiner Matte hin, um deine Hüften gerade nach vorne auszurichten.
5. Hebe beim Einatmen deine Arme über den Kopf, schulterbreit auseinander.
6. Richte deinen Blick auf deine Daumen.
7. Halte die Position für 5 Atemzüge und mache dann die andere Seite.
Krieger-II-Pose (Virabhadrasana II)
Sanskrit-Bedeutung: Virabhadra (hinduistischer Krieger) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Schafft die Ausrichtung für Haltungen
mit offenen Hüften Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Beuge dein rechtes Knie und setze deinen linken Fuß nach hinten auf die Matte.
3. Setze deinen linken Fuß in einem 90-Grad-Winkel auf, wobei deine Zehen nach außen zeigen.
4. Richte dich so aus, dass dein rechtes Knie über deinem Knöchel liegt und deine Hüften beide zur Längsseite deiner Matte zeigen. Richte deine rechte Ferse am linken Fußgewölbe aus.
5. Positioniere deine Schultern über deinen Hüften, sodass auch dein Brustkorb zur Längsseite deiner Matte zeigt.
6. Hebe beim Einatmen deine Arme auf Schulterhöhe height, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt.
7. Richte deinen Blick über deinen rechten Mittelfinger hinaus.
8. Halte die Position für 5 Atemzüge und mache dann die andere Seite.
Baumhaltung (Vrksasana)
Sanskrit-Bedeutung: Vrks (Baum) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Stehend
Warum diese Haltung: Eine erste stehende Gleichgewichtsübung
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Heb deine linke Ferse an und schieb deinen weight in dein rechtes Bein, ohne deine Hüften zu verschieben.
3. Heb deinen linken Fuß vom Boden ab und beuge dein linkes Knie.
4. Lege die Fußsohle deines linken Fußes an die Innenseite deines rechten Beins, oberhalb oder unterhalb des Knies.
5. Drücke deinen Fuß gegen dein Bein und dein Bein gegen deinen Fuß.
6. Wenn du dich stabil fühlst, heb deine Arme über den Kopf.
7. Wechsle nach fünf Atemzügen die Seite.
Kniehaltungen
Kniende Posen sind von Natur aus stabil, was sie zu einer guten Grundlage macht, um an der Beweglichkeit zu arbeiten.
Katzen-Kuh-Haltung (Marjaryasana-Bitilasana)
Bedeutung im Sanskrit: Marjary (Katze) Asana (Haltung) Bitila (Kuh) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Knien
Warum diese Haltung: Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und atemsynchronisierte Bewegungen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einer Vierfüßlerstellung, wobei deine Hüften über deinen Knien und deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.
2. Atme ein und hebe dein Gesäß an, senke deinen Bauch und hebe deinen Kopf.
3. Atme aus und senke dein Gesäß, wölbe deinen Rücken und senke deinen Kopf.
4. Wiederhole diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen für fünf Atemzüge.
Empfohlene Yogamatte: Rainbow in Himmelsblau
Kindhaltung (Balasana)
Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Haltungstyp:
Knien Warum diese Haltung: Die classic Ruheposition im Yoga.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in einer Vierfüßlerstellung.
2. Spreize deine Knie bis zu den Rändern deiner Matte und berühre mit den großen Zehen einander.
3. Senke dein Gesäß auf deine Fersen und strecke dabei die Arme nach vorne.
4. Lass deine Stirn auf den Boden sinken.
5. Bleib so lange in der Haltung, wie du Atemeinheiten brauchst.
Sitzende Posen
Sitzende Posen wirken erdend. Sie eignen sich gut zum Aufwärmen, Abkühlen und zur Förderung der Beweglichkeit.
Empfohlene Yogamatte: Tantalising Terracotta
Stabhaltung (Dandasana)
Bedeutung im Sanskrit: Danda (Stab) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Sitzend
Warum diese Haltung: Wie die Mountain-Haltung bildet diese Haltung die Grundlage für sitzende Haltungen
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich mit vor dir ausgestreckten Beinen hin. Wenn sich deine Wirbelsäule krümmt, setz dich auf einen Block oder eine gefaltete Decke.
2. Richte deine Schultern über deine Hüften aus.
3. Zieh deine Schultern nach hinten und unten.
4. Leg deine Handflächen auf beiden Seiten deiner Hüften ab.
5. Beuge deine Füße
. 6. Atme fünfmal tief ein und aus.
Empfohlene Yogamatte: White Magic
Einfache Sitzhaltung (Sukhasana)
Bedeutung im Sanskrit: Sukha (bequem) Pose (Asana)
Art der Pose: Sitzend
Warum diese Pose: Eine bequeme Position
mit gekreuzten Beinen Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Setz dich im Schneidersitz hin, wobei jeder Fuß unter dem gegenüberliegenden Schienbein verstaut ist.
2. Wenn sich deine Wirbelsäule krümmt oder deine Knie höher sind als deine Hüften, setz dich auf einen Block, eine gefaltete Decke oder ein Kissen.
3. Richte deine Schultern über deine Hüften aus.
4. Halte Nacken und Kopf in einer neutralen Position.
5. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel.
6. Atme fünf Mal tief ein und aus.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grau
Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)
Bedeutung im Sanskrit: Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Art der Haltung: Sitzend
Warum diese Haltung: Eine grundlegende sitzende Hüftöffnung
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Beginne in der einfachen Sitzhaltung.
2. Spreize deine Knie und bringe die Fußsohlen aneinander.
3. Setze dich auf eine Unterlage, wenn sich deine Wirbelsäule krümmt.
4. Atme fünf Mal tief ein und aus.
Rückbeugen
Diese grundlegenden Rückbeugen verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Kobra-Haltung (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Liegend
Warum diese Haltung: Diese leichte Rückbeuge spricht deine Rückenmuskulatur wie keine andere
an Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Bauch, die Handflächen liegen auf beiden Seiten deiner Brust auf der Matte.
2. Zieh deine Ellbogen in Richtung deiner Rippen.
3. Drücke beim Einatmen gegen deine Fußspitzen und hebe Kopf und Schultern vom Boden ab.
4. Senke dich beim Ausatmen wieder ab.
5. Wiederhole das drei- bis fünfmal.
Brückenhaltung (Setu Bhanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bhanda (Verschluss) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Die classic einführende Rückbeuge
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Fußsohlen auf der Matte, nah am Gesäß.
2. Leg deine Arme neben den Körper.
3. Drück beim Einatmen gegen deine Füße und nutze deine Gesäßmuskeln, um die Hüften vom Boden zu heben.
4. Halte deine Knie über deinen Knöcheln.
5. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken und zieh die Schultern nach unten, um den Brustkorb anzuheben.
6. Bleib einige Atemzüge lang in dieser Position, dann lass los.
7. Wiederhole diese Übung noch zweimal.
Hüftöffner
Sitzen führt zu verspannten Hüften, daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu dehnen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Grün
Nadelöhr-Pose (Sucirandrasana)
Bedeutung im Sanskrit: Suci (Nadel) Randra (Öffnung) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Ein sanfter Weg zu deinen Hüften
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Fußsohlen auf die Matte.
2. Führe deinen linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel, nahe am Knie.
3. Öffne dein linkes Knie nach links.
4. Bleib in dieser Position oder hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab, um die Dehnung zu verstärken.
5. Halte die Rückseite deines rechten Oberschenkels fest.
6. Bleib für fünf Atemzüge in der Position, lass dann los und mach die andere Seite.
Übungen in Rückenlage
Die Schlussentspannung und andere Rückenlagen bilden den Abschluss jeder Yoga-Einheit.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv
Happy-Baby-Pose (Ananda Balasana)
Bedeutung auf Sanskrit: Ananda (glückselig) Bala (Baby) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Diese Hüftöffner-Haltung wird oft am Ende einer Yoga-Einheit ausgeführt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken.
2. Zieh deine Knie an die Brust.
3. Spreize deine Knie in Richtung deiner Achselhöhlen.
4. Lege deine Knöchel über deine Knie, sodass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
5. Halte die Außenkanten deiner Füße fest und zieh sie sanft nach unten.
6. Halte dein Kreuzbein auf dem Boden.
7. Atme fünf bis zehn Mal tief ein und aus.
Totenstellung (Savasana)
Bedeutung im Sanskrit: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Rückenlage
Warum diese Haltung: Die abschließende Entspannung ist entscheidend.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Leg dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper.
2. Dreh deine Handflächen zur Decke.
3. Lass deine Füße nach beiden Seiten fallen.
4. Schließ die Augen.
5. Atme fünf bis zehn Minuten lang ganz natürlich.
Tipps für den Einstieg ins Yoga
1. Aufeinander stapeln
Vielleicht ist dir aufgefallen, dass in der obigen Anleitung viel davon die Rede ist, Körperteile übereinander auszurichten. Das gehört zu den Grundlagen der Yoga-Ausrichtung, denn dein Körper ist am stabilsten, wenn die Gelenke übereinander liegen. Wenn du deine Aufmerksamkeit darauf richtest, hilft das, dein Körperbewusstsein zu verbessern und dich auf fortgeschrittenere Posen vorzubereiten.
2. Bewege dich im Einklang mit deinem Atem
Beim Yoga hebst du dich in der Regel beim Einatmen an und senkst dich beim Ausatmen ab. Zum Beispiel hebst du in der Mountain-Pose beim Einatmen die Arme über den Kopf und beugst dich beim Ausatmen nach vorne über deine Beine. Dieses Prinzip kannst du in vielen anderen Posen anwenden.
3. Nutze Hilfsmittel
Hilfsmittel sollen dir helfen, die richtige Ausrichtung beizubehalten. Oft ist es möglich, eine Variante einer Pose auch ohne Hilfsmittel auszuführen, aber es ist vorteilhafter, sie mit Hilfsmitteln zu machen. Hilfsmittel helfen dir, sicher Fortschritte zu machen.
4. Sei konsequent
Die Vorteile von Yoga ergeben sich aus einer beständigen Praxis über einen längeren Zeitraum. Es ist besser, jeden Tag oder jeden zweiten Tag ein wenig Yoga zu machen, als unregelmäßig eine längere Einheit.
Häufige Fehler von Anfängern (und wie man sie vermeidet)
1. Vergleiche dich nicht mit anderen
Es ist ganz normal, sich im Raum umzuschauen, um zu sehen, was die anderen machen, besonders wenn dir die Posen noch ungewohnt sind. Das ist in Ordnung, aber vermeide Vergleiche. Du hast keine Ahnung, welche Hintergründe die anderen haben, und die einzige Person, um die du dich kümmern musst, bist du selbst.
2. Lass Savasana nicht aus
Gerade wenn du zu Hause übst, kann es verlockend sein, vor der abschließenden Entspannung schon davonzuhuschen. Mach das zu einer festen Regel. Die Integration ist ein entscheidender Teil des Yoga.
3. Überanstrenge dich nicht
Zwinge dich niemals in eine Position. Du kannst einen Muskel dehnen, aber übertreibe es nicht. Yoga ist keine „No Pain, No Gain“-Sache!
Fang dort an, wo du gerade stehst
Oft schieben Leute den Einstieg ins Yoga auf, weil sie denken, sie müssten fitter, beweglicher oder hätten mehr Zeit sein. Yoga erfordert nichts davon. Das Einzige, was du tun musst, ist, regelmäßig auf deine Matte zu kommen. Lies unseren vollständigen Leitfaden für Anfänger, um noch heute loszulegen.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga-Übungen für Anfänger
Was sind die besten Yoga-Übungen für absolute Anfänger?
Die besten Posen für Anfänger führen dich in die Yoga-Grundlagen ein und stärken und dehnen gleichzeitig den ganzen Körper.
Welche Yoga-Übung ist für Anfänger am einfachsten?
Das hängt wirklich von dir ab, aber das Ziel von Yoga ist es nicht, die einfachste Übung zu machen. Du profitierst mehr von einer Übung, die ein bisschen herausfordernd ist, und du solltest auch eine große Vielfalt an Übungen machen.
Wie lange sollte ein Anfänger jede Yoga-Übung halten?
Strebe drei bis fünf Atemzüge an.
Wie oft sollte ein Anfänger Yoga praktizieren?
Je regelmäßiger du übst, desto besser. Versuch, mit zwei- oder dreimal pro Woche anzufangen.
Muss ich gelenkig sein, um mit Yoga anzufangen?
Überhaupt nicht! Yoga verbessert deine Beweglichkeit, egal auf welchem Niveau du anfängst. Es gibt immer Varianten und Hilfsmittel, die jede Pose für dich machbar machen.
Welche Hilfsmittel brauche ich als Anfänger?
Schön, dass du fragst! Eine Yogamatte ist natürlich ein Muss. Yogablöcke und -gurte sind sehr praktisch, ebenso wie etwas zum Sitzen, zum Beispiel eine Decke oder ein Kissen. Manches davon kannst du mit Gürteln, Handtüchern und Kissen improvisieren. Besorg dir nach der Matte ein paar Blöcke.
Ist es für Anfänger besser, einen Kurs zu besuchen oder zu Hause zu üben?
Yoga-Kurse helfen Anfängern wirklich dabei, den richtigen Einstieg zu finden. Es ist wichtig, Feedback und detaillierte Anweisungen zur Körperhaltung zu bekommen, um gute Gewohnheiten zu entwickeln. Eine Kursreihe für Anfänger ist eine tolle Möglichkeit, von einem erfahrenen Lehrer zu lernen und für Kontinuität zu sorgen.
