Handstand, Kopfstand, Unterarmstand: Das sind einige der Yoga-Umkehrhaltungen, die du wahrscheinlich schon gesehen hast und vielleicht sogar selbst mal ausprobieren wolltest. Aber diese Posen sind nicht die einzigen Möglichkeiten, um von den Vorteilen des Kopfstandes zu profitieren. Zu den Umkehrhaltungen gehört eine ganze Reihe weiterer Posen, von denen manche Gleichgewicht und Kraft erfordern, während andere viel sanfter sind. 

Was sind Umkehrhaltungen?

Umkehrhaltungen sind alle Yoga-Haltungen, bei denen sich dein Herz über deinem Kopf befindet. Dazu gehören Handstand-Haltungen, aber auch stehende, liegende und Rückbeuge-Haltungen. Einige dieser Haltungen sind sehr anspruchsvoll, während andere tatsächlich entspannend wirken. 

Was sind die Vorteile von Yoga-Umkehrhaltungen?

1. Verbesserte Durchblutung
Wenn du dich auf den Kopf stellst, kann das deine Durchblutung verbessern. Auch andere Arten von Yoga-Posen und Bewegungsübungen sind gut für den Kreislauf. 

2. Rumpfkraft
Das Halten des Gleichgewichts in Posen, bei denen deine Füße den Boden nicht berühren, stärkt deine Bauchmuskulatur.

3. Auszeit
für den Kopf Jede Yoga-Haltung, die körperlich anspruchsvoll genug ist, um deine volle Aufmerksamkeit zu beanspruchen, verschafft dir eine dringend benötigte Pause vom ständigen Gedankenkarussell in deinem Kopf.

4. Spaß und Erfolgserlebnis
: Posen, die der Schwerkraft trotzen, machen Spaß und es ist ein Erfolgserlebnis, sie zu meistern. 

Was sind die Risiken von Yoga-Umkehrhaltungen?

1. Glaukom
Menschen mit dieser Erkrankung sollten Umkehrhaltungen vermeiden, da diese den Augeninnendruck erhöhen können.

2. Bluthochdruck
Die meisten Menschen mit Bluthochdruck können sanfte Umkehrhaltungen gefahrlos praktizieren, sollten jedoch fortgeschrittenere Umkehrhaltungen vermeiden. Frag deinen Arzt, wenn du dir unsicher bist.

3. Schwangerschaft
: Jede Pose, bei der Sturzgefahr besteht, sollte während der Schwangerschaft vermieden werden. Dies hängt davon ab, welche Art von Yoga du vor der Schwangerschaft praktiziert hast. 

4. Nackenverletzungen
: Vermeide Kopfstände und Schulterstände/Pflug, wenn du eine Nackenverletzung hast. Frag auch hier deinen Arzt nach Empfehlungen für deinen speziellen Fall.

15 Yoga-Kopfstände

Kopfstand (Salamba Sirsasana I)

Bedeutung im Sanskrit: Salamba (gestützt) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Niveau: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Setze deine Ellbogen auf den Boden und verschränke deine Hände, wobei du die Finger ineinander verschränkst.
3. Senke deinen Kopf auf den Boden, sodass dein Scheitel auf dem Boden aufliegt und dein Hinterkopf von deinen ineinander verschränkten Fingern gestützt wird.
4. Streck deine Beine durch und hebe deine Hüften in die „Downward Facing Dog“-Position.
5. Zieh deine Füße so nah wie möglich an dein Gesicht heran.
6. Hebe nacheinander jedes Bein vom Boden ab.
7. Sobald beide Beine in der Luft sind, spanne deine Füße an.
8. Nach einigen Atemzügen senke nacheinander jedes Bein wieder auf den Boden. 

 Dreibein-Kopfstand (Salamba Sirsasana II)

Sanskrit-Bedeutung: Salamba (gestützt) Sirsa (Kopf) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Vorbeuge mit weit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)
. 2. Senke deinen Scheitel auf den Boden.
3. Beuge deine Ellbogen und lege deine Handflächen flach auf den Boden, wobei deine Ellbogen direkt über deinen Handgelenken liegen.
4. Achte darauf, dass dein Kopf und deine beiden Hände ein Dreieck bilden.
5. Hebe deine Füße vom Boden ab und strecke deine Beine seitlich aus, um dich aufzurichten.
6. Nach einigen Atemzügen spreize deine Beine weit auseinander, um dich wieder abzusenken. 

Delphin-Pose (Ardha Pincha Mayurasana)

Sanskrit-Bedeutung: Ardha (halb) Pincha (gefiedert) Mayur (Pfau) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Senke deine Unterarme auf die Matte. Halte sie parallel.
3. Streck deine Beine durch und heb deine Hüften in die „Downward Facing Dog“-Position, während du deine Unterarme auf dem Boden lässt. Dein Kopf bleibt vom Boden abgehoben.
4. Geh mit deinen Füßen so weit wie du möchtest in Richtung deiner Ellbogen.

Unterarmstand (Pincha Mayurasana)

Auch bekannt als: Feder-Pfauen-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Pincha (Feder) Mayura (Pfau) Asana (Pose)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Delfin-Pose
. 2. Hebe ein Bein gerade nach oben.
3. Stell dich auf die Fußballen des anderen Fußes und nimm deinen weight in die Arme.
4. Heb deinen zweiten Fuß vom Boden ab.
5. Wenn deine Beine gespreizt sind, führe sie über dem Kopf zusammen.

Skorpion-Pose (Vrschikasana)

Sanskrit-Bedeutung: Vrschika (Skorpion) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Hebe aus dem Unterarmstand deinen Kopf an und senke deine Füße in Richtung Kopf, während du deine Wirbelsäule streckst.
2. Schließlich können sich deine Füße am Scheitelpunkt deines Kopfes treffen.  

Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (nach unten) Mukha (gerichtet) Vrksa (Baum) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Fortgeschritten
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Haltung des nach unten schauenden Hundes.
2. Gehe mit den Füßen mehrere Schritte
nach vorne. 3. Hebe ein Bein an, um in den Spagat im herabschauenden Hund zu kommen.
4. Beuge das andere Knie und schwinge das angehobene Bein leicht, um beide Füße vom Boden zu heben.
5. Sobald beide Füße oben sind, ziehe sie über den Kopf und halte sie aktiv angespannt.
6. Es gibt viele Möglichkeiten, in den Handstand zu kommen. Sieh dir unseren Handstand-Leitfaden an, um eine ausführlichere Anleitung zu erhalten.

Pflug-Pose (Halasana)

Bedeutung im Sanskrit: Hala (Pflug) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Fußsohlen stehen auf dem Boden.
2. Heb deine Beine gerade nach oben in Richtung Decke.
3. Nutze deine Bauchmuskeln, um deine Füße hinter deinem Kopf auf den Boden abzusenken.
4. Rolle deine Schultern nach unten und verschränke deine Hände hinter dem Rücken, wobei deine Arme gestreckt sind.
5. Nach einigen Atemzügen lass deine Hände los und rolle deine Wirbelsäule auf den Boden, um deine Füße wieder über den Kopf zu bringen.

Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

Bedeutung im Sanskrit: Salamba (gestützt) Sarvanga (ganzer Körper) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Pflughaltung.
2. Lass deine Hände los und beuge die Ellbogen, um deine Hände mit den Fingerspitzen nach oben gerichtet in die Mitte deines Rückens zu bringen. Halte deine Ellbogen eng am Körper.
3. Hebe deine Beine nacheinander senkrecht an.
4. Halte deinen Kopf ruhig.
 

Ohrdruck-Haltung (Karnapidasana)

Sanskrit-Bedeutung: Karna (Ohr) Pida (Druck) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Pflug-Haltung.
2. Beuge deine Knie und ziehe sie an beide Seiten deines Kopfes.
3. Die Fußspitzen und Schienbeine bleiben auf der Matte. 

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Krümme deine Zehen nach unten und strecke deine Beine, um deine Hüften zur Decke zu heben.
3. Drücke dich mit den Handflächen ab und lass deine Fersen zum Boden sinken.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Fußsohlen flach auf dem Boden nahe am Gesäß und die Arme neben dem Körper.
2. Drücke beim Einatmen gegen deine Füße und spanne deine Gesäßmuskeln an, um dein Becken zur Decke zu heben. 3
. Zieh deine Schultern nach unten, um deinen Brustkorb zu öffnen.
4. Verschränke deine Hände hinter dem Rücken oder halte dich an den Seiten deiner Matte fest.
5. Nach einigen Atemzügen lass deine Hände los und senke dein Becken beim Ausatmen auf den Boden. 

Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)

Bedeutung im Sanskrit: Urdhva (nach oben) Dhanu (Bogen) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Schritt für Schritt:
1. Leg dich auf den Rücken, beuge die Knie und stell die Fußsohlen flach auf den Boden.
2. Beuge die Ellbogen und leg die Handflächen flach auf die Matte, jeweils eine auf jeder Seite deines Kopfes.
3. Drücke beim Ausatmen gegen deine Handflächen und Füße und hebe dabei mit Hilfe deiner Gesäßmuskeln dein Becken zur Decke.
4. Streck deine Arme durch.
5. Lass deinen Kopf schwer hängen.
6. Nach einigen Atemzügen zieh dein Kinn ein und beuge deine Ellbogen, um deinen Körper wieder auf den Boden sinken zu lassen. 

Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Bedeutung im Sanskrit: Uttana (intensiv) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt:
1. Beginne in der Mountain-Haltung.
2. Atme ein und hebe deine Arme über den Kopf.
3. Atme aus und strecke deine Arme seitlich aus, während du dein Becken nach vorne kippst, um deinen Oberkörper über deine Beine zu beugen.
4. Lege deine Hände auf den Boden oder auf Blöcke, oder lass sie einfach hängen.
5. Entspanne deinen Kopf und Nacken.

Kindhaltung (Balasana)

Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt:
1. Beginne auf Händen und Knien.
2. Spreize deine Knie zu beiden Seiten deiner Matte und bringe deine großen Zehen so zusammen, dass sie sich auf der Mittellinie berühren.
3. Schiebe dein Gesäß zurück zu deinen Fersen und lege deine Stirn auf die Matte.
4. Strecke deine Arme vor dir aus oder lege sie neben deinen Körper.

Beine-an-die-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Sanskrit-Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (Tun) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Schritt für Schritt:
1. Leg deine Matte und ein Kissen oder mehrere Decken an eine Wand.
2. Lege das Kissen oder einen Stapel gefalteter Decken längs an die Wand.
3. Setz dich auf das Kissen, zieh die Knie an die Brust und lass eine Seite deines Körpers die Wand berühren.
4. Roll dich auf den Rücken, während du die Beine an die Wand hebst.
5. Dein Po liegt auf dem Kissen, dein Rücken aber auf der Matte. 

Warum wir Umkehrhaltungen lieben

Jedes Mal, wenn du deinen Körper in Positionen bringen kannst, die außerhalb der Norm liegen, ist das von Vorteil. Da unser Kopf normalerweise der höchste Punkt unseres Körpers und unsere Füße der tiefste sind, bringen uns Umkehrhaltungen aus unseren gewohnten Mustern heraus. Das ist gut für Körper und Geist, da es uns neue Fähigkeiten beibringt und Gewohnheiten durchbricht.