Restorative Yoga: Was ist das und welche Vorteile hat es?

Was ist Restorative Yoga?

Restorative Yoga ist eine sanfte Praxis, bei der verschiedene Hilfsmittel eingesetzt werden, um deinen Körper zu stützen, während er sich durch passive Dehnung öffnet. Restorative Posen, die fünf Minuten oder länger gehalten werden können, bilden einen Ausgleich zu aktiveren, fließenden Yoga-Stilen und anderen Bewegungspraktiken.

Was dich in einem Restorative-Yoga-Kurs erwartet

In einem Yogastudio versuchen Restorative-Kurse oft, mit gedämpfter Beleuchtung, Aromatherapie und Hintergrundmusik eine entspannte Atmosphäre zu schaffen. Die Studios haben in der Regel viele Hilfsmittel vorrätig, was toll ist, wenn du gerne drei oder vier Kissen verwendest. Da du dich nicht so viel bewegst wie in einem Flow-Kurs, solltest du mehrere Schichten Kleidung mitbringen, um dich warm zu halten. Manche Studios bieten am Ende Tee an, um die gemütliche Atmosphäre aufrechtzuerhalten. Wenn du lieber zu Hause übst, kannst du diese Atmosphäre in deinen eigenen vier Wänden nachbilden und dir die beste Zeit zum Abschalten aussuchen.

Die Vorteile von Restorative Yoga

Entspannung

Beim Restorative Yoga dreht sich alles darum, sich ganz der Entspannung hinzugeben. Der Einsatz vieler Hilfsmittel zur Unterstützung deines Körpers hilft dir, dich sicher und gestützt zu fühlen, sodass du loslassen kannst.

Besserer Schlaf

Sanfte, passive Dehnungen bereiten deinen Körper auf die Ruhe vor. Wenn du am Ende des Tages Schwierigkeiten hast, abzuschalten, baue ein paar Restorative-Yoga-Haltungen in deine Schlafhygiene-Routine ein oder plane deine Einheit zu Hause so, dass sie dich in die Schlafenszeit überleitet.

Wohlbefinden

Regelmäßig Zeit für Selbstfürsorge einzuplanen, verbessert dein Wohlbefinden. Eine regelmäßige Restorative-Yoga-Praxis sorgt dafür, dass du dich besser fühlst.

Bessere Stimmung

Den Kopf frei zu bekommen und deinen Körper zu öffnen, hebt die Stimmung. Regeneratives Yoga hilft außerdem, dein Nervensystem zu beruhigen, sodass du dich weniger ängstlich fühlst.

Weniger Schmerzen

Wenn du verspannte Bereiche durch passives Dehnen lockerst, lindert das Schmerzen, besonders wenn du viel läufst oder andere belastende Aktivitäten ausübst.

Restorative-Yoga-Übungen

Atme in jeder Haltung voll und tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich darauf, deinen Körper zu entspannen und dich in einem unterstützenden Raum zu öffnen.

Leg dir alle Hilfsmittel bereit, bevor du mit einer Restorative-Yoga-Einheit beginnst. Kissen sind ideal, aber du kannst sie auch durch mehrere gefaltete Decken ersetzen. Auch Blöcke sind sehr nützlich.

Kindhaltung (Balasana)

Bedeutung im Sanskrit: Bala (Kind) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Knien Wirkung: Dehnt die Hüften, Leisten, Oberschenkel und Füße.
Vorsichtsmaßnahmen: Ein längeres Verharren in dieser Haltung kann für Menschen mit Knieschmerzen unangenehm sein.
Hilfsmittel: Kissen oder Decken
Schritt für Schritt:

1. Lege dein Kissen der Länge nach auf deine Matte.
2. Nimm die Kindhaltung ein, wobei deine Füße auf der Matte stehen und das Kissen unter deinem Becken, Oberkörper und Kopf liegt.
3. Lege deine Arme seitlich neben deinen Körper, zu beiden Seiten des Bolster.
4. Dreh deinen Kopf so, dass eine Wange auf dem Kissen ruht.
5. Bleib fünf bis zehn Minuten in dieser Haltung und drehe dich nach der Hälfte der Zeit auf die andere Wange.

Unterstützte Vorbeuge mit gespreizten Beinen (Upavista Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Upavistha (sitzend) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Vorbeuge
im Sitzen Vorteile: Dehnt die Hüften und die Innenseiten der Oberschenkel.
Hilfsmittel: Kissen, Decken, Block
Schritt für Schritt:

1. Setz dich mit weit gespreizten Beinen hin.
2. Lege ein oder zwei Bolster der Länge nach zwischen deine Beine.
3. Neige dein Becken nach vorne, um in eine Vorbeuge zu kommen, wobei dein Oberkörper vollständig auf dem Kissen ruht.
4. Stapele mehrere Kissen übereinander oder lege Decken darunter, um mehr Halt zu bekommen. Du kannst deine Stirn auch auf einen Block legen, wenn du möchtest. Bedecke den Block mit einer weiteren Decke, um eine weichere Auflagefläche zu schaffen.
5. Bleib fünf bis zehn Minuten in dieser Position.

Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Sanskrit-Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Verschluss) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Rückenbeuge
in Rückenlage Vorteile: Dehnt den Rücken, den Bauch und die Schultern.
Hilfsmittel: Block
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke.
2. Leg deine Arme neben den Körper.
3. Drücke dich mit den Füßen ab, um die Hüften anzuheben.
4. Schiebe einen Block unter dein Becken. Wähle den mittleren oder niedrigen height für längere Haltephasen.
5. Senke dein Kreuzbein, sodass es auf dem Block aufliegt, und passe die Position bei Bedarf an.
6. Bleib fünf bis zehn Minuten in dieser Position, drücke dann gegen deine Füße, um die Hüften anzuheben, und schiebe den Block heraus.

Liegende gebundene Winkelhaltung (Supta Baddha Konasana)

Sanskrit-Bedeutung: Supta (liegend) Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Öffnet die Hüften, Leisten und die Innenseiten der Oberschenkel.
Hilfsmittel: Kissen, Decke, Blöcke
Schritt für Schritt:

1. Lege ein Kissen oder mehrere gefaltete Decken der Länge nach auf deine Matte.
2. Setz dich so hin, dass dein Gesäß nahe am Ende des Bolster liegt.
3. Beuge deine Knie und spreize sie zu beiden Seiten, wobei die Fußsohlen aneinander liegen.
4. Lege zur Unterstützung einen Block unter jedes Knie.
5. Leg dich auf dein Kissen zurück.
6. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Kopf etwas höher liegen soll, leg einen Block unter das Ende deines Bolsters, um eine Schräge zu bilden.
7. Wenn du statt eines Bolsters einen Stapel Decken verwendest, kann es angenehm sein, die oberste Decke direkt unter deinem Nacken ein wenig einzustecken.
8. Leg deine Hände auf deinen Bauch oder lass sie zu beiden Seiten fallen.
9. Bleib fünf bis zehn Minuten in dieser Position.

Beine-an-die-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Bedeutung im Sanskrit: Viparita (Umkehrung) Karani (tun) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Umkehrhaltung
Vorteile: Dehnt die Rückseite der Beine, verbessert die Durchblutung und den Lymphabfluss.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeide Umkehrhaltungen, wenn du ein Glaukom
hast Hilfsmittel: Block, Kissen, Decke, Wand
Schritt für Schritt:

1. Leg deine Matte an eine Wand.
2. Wenn du ein Kissen oder eine Decke hast, lege deren langes Ende am Ende deiner Matte an die Wand.
3. Setz dich seitlich auf das Kissen, die Knie angewinkelt und die Seite deines Körpers an der Wand.
4. Rolle dich auf den Rücken, wobei dein Gesäß auf dem Kissen bleibt und deine Beine an der Wand anliegen. Passe die Position nach Bedarf an, um dein Gesäß so nah wie möglich an die Wand zu bringen.
5. Wenn du stattdessen einen Block verwendest, bereite alles auf die gleiche Weise vor, nur dass du auf deiner Matte sitzt statt auf dem Kissen. Nachdem du deine Beine an die Wand gelegt hast, hebe deine Hüften an, um den Block unter dein Kreuzbein zu schieben.
6. Bleib fünf bis zehn Minuten in dieser Position, beuge dann die Knie und rolle dich zur Seite, um die Übung zu beenden.

Totenstellung (Savasana)

Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche) Asana (Haltung)
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile: Tiefe Entspannung
Hilfsmittel: Kissen, Decken
Schritt für Schritt:

1. Leg dich auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach oben und die Füße fallen zu beiden Seiten ab.
2. Lege ein Kissen oder eine aufgerollte Decke unter deine Knie.
3. Für zusätzliche Erdung legst du eine oder zwei gefaltete Decken auf deine Oberschenkel oder über dein Becken.
4. Verwende mehr Decken, um dich warm zu halten, wenn es im Raum kühl ist.

Mehr Regeneration

Wie bei jeder Yoga-Routine gilt: Je regelmäßiger du sie praktizierst, desto mehr Vorteile wirst du spüren. Nimm regelmäßig an einem Restorative-Kurs in deinem Lieblingsstudio teil, und du wirst zweifellos noch mehr Möglichkeiten kennenlernen, Hilfsmittel einzusetzen, die du zu Hause nachmachen kannst.