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Falls dir „Ardha Matsendrasana“ und „Half Lord of the Fishes Pose“ nicht so leicht über die Lippen kommen: Diese Pose wird auch als „Sitzende Wirbelsäulenverdrehung“ bezeichnet, was sie ziemlich gut beschreibt. Verdrehungen gehören zu den wohltuendsten Yoga-Haltungen, da wir unsere Wirbelsäule im Alltag nicht besonders oft drehen. Die Beweglichkeit der Wirbel zu erhalten, fördert zudem langfristig die Beweglichkeit und die Gesundheit der Wirbelsäule. Stehende Drehungen erfordern Gleichgewicht, was super für deine Körpermitte ist, aber manchmal deine Drehbewegung einschränkt. Bei einer sitzenden Drehung besteht keine Gefahr, dass du umkippst, sodass du die Pose wirklich vertiefen kannst.
Vorteile von Ardha Matsyendrasana
Dehnt die Stützmuskulatur der Wirbelsäule, die Bauchmuskeln und die Zwischenrippenmuskeln.
Dehnt den oberen Rücken und den Nacken.
Anleitung:
- Setz dich in den einfachen Sitz (Sukhasana). Wenn du im einfachen Sitz gerne eine Decke unter dem Gesäß hast, kannst du diese auch bei Ardha Matsyendrasana dort lassen. Probier die Haltung auf beide Arten aus, um zu sehen, welche sich für dich am stützendsten anfühlt.
- Lege die Fußsohle deines linken Fußes an die Außenseite deines rechten Oberschenkels, während du deinen rechten Oberschenkel in Richtung deiner Körpermitte verschiebst.
- Dein linkes Knie zeigt zur Decke, während die Fußsohle des linken Fußes flach auf deiner Matte liegt. Deine rechte Ferse ist dicht an dein linkes Gesäß herangezogen.
- Leg deine linke Hand hinter dir auf die Matte, ungefähr in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Du kannst dich auf die Fingerspitzen stützen oder die Handfläche flach auflegen – je nachdem, was es dir ermöglicht, ganz gerade zu sitzen.
- Atme ein, um deine Wirbelsäule zu strecken.
- Drehe dich beim Ausatmen nach links und führe deinen rechten Ellbogen an die Außenseite deines linken Knies. Wenn das nicht möglich ist, umarme dein linkes Knie mit deinem rechten Arm.
- Wenn du Spannung zwischen deinem rechten Arm und deinem linken Knie spürst, drücke beide fest zusammen, um die Drehung beim Ausatmen zu vertiefen. Halte deine rechte Hand aktiv und streck die Finger aus.
- Die Drehung geht von der Basis der Wirbelsäule aus, nicht vom Nacken. Während du die Drehung öffnest, schau über deine linke Schulter, aber vermeide es, den Kopf zu stark zu drehen.
- Vergiss in deinem Eifer, die Haltung zu vertiefen, nicht, fest verankert zu bleiben. Drücke die gesamte Fußsohle deines linken Fußes fest in die Matte und halte beide Gesäßhälften während der gesamten Haltung fest am Boden verankert.
- Nach 5–10 Atemzügen löse die Drehung und kehre in die Mitte zurück. Wenn du möchtest, kannst du eine sanfte Gegendrehung in die entgegengesetzte Richtung machen, bevor du die Haltung auf der anderen Seite wiederholst.
Die Bindung
Sei nicht zu eifrig, in dieser Haltung die Armverflechtung auszuführen, da dies oft den Rest deines Körpers aus dem Gleichgewicht bringt. Wenn du genug Platz hast, um eine gute Ausrichtung beizubehalten, kannst du die Verflechtung ausführen, indem du deinen rechten Arm unter dein linkes Knie schiebst und deinen linken Arm hinter deinen Rücken streckst. Verschränke deine Hände und achte weiterhin darauf, dass deine Wirbelsäule lang bleibt, dein Gesäß fest auf dem Boden liegt und dein linker Fuß flach aufliegt.
Anpassung für die Schwangerschaft
Tiefe, körperübergreifende Drehungen können während der Schwangerschaft unangenehm sein. Wenn du eine Abwandlung möchtest, drehe dich von deinem oberen Bein weg statt zu ihm hin. (Die oben beschriebene Gegendrehung.) Das gibt deinem Bauch mehr Platz und vermeidet Druck.
