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Der Unterarmstand, auch bekannt als Pincha Mayurasana oder „Federpavon-Pose“, ist eine Yoga-Umkehrhaltung, bei der deine Ellbogen, Unterarme und Handflächen deine einzigen Kontaktpunkte zum Boden sind.
Die erforderliche Rumpfkraft und Schulterbeweglichkeit machen diese Pose zu einer fortgeschrittenen Yoga-Übung. Es gibt jedoch viele Zwischenstufen auf dem Weg zur vollständigen Pose, die viele der gleichen Vorteile bieten.
Der Unterarmstand kann sich manchmal unmöglich anfühlen, manchmal aber auch ganz mühelos – und das sogar am selben Tag. Unser von Yogis empfohlener Leitfaden hilft dir dabei, Kraft, Stabilität und Vertrauen in diese Pose aufzubauen.
Wir behandeln Schritt-für-Schritt-Anleitungen, Tipps zur Ausrichtung, häufige Fehler und anfängerfreundliche Modifikationen. Sobald du dich sicher auf deinen Unterarmen balancieren kannst, gibt es viele kreative Variationen, die Pincha Mayurasana abwechslungsreich und herausfordernd halten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Unterarmstand
1. Beginne in der Delphin-Pose – Lege deine Unterarme auf die Matte und halte deine Ellbogen schulterbreit auseinander. Verwende ein Yogakissen unter deinen Ellbogen, wenn diese empfindlich sind.
2. Geh mit den Füßen nach innen – Bring deine Füße so nah wie möglich an deine Ellbogen heran. Je höher deine Hüften sind, desto leichter fällt es dir, die Beine anzuheben.
3. Verlagere dein weight auf deine Unterarme – Den Schwerpunkt nach vorne zu verlagern ist der Schlüssel zum Gleichgewicht.
4. Heb ein Bein an – Heb deine Zehen zur Decke und halte dabei deine Hüften gerade.
5. Drück dich sanft vom Boden ab – Beuge dein Standbein, um Schwung zu holen, und lass beide Beine schweben.
6. Spanne deine Beine an – Sobald deine Beine oben sind, strecke dich durch beide Füße.
7. Spanne deine Körpermitte an – Vermeide es, den Rücken zu überstrecken.
8. Halte die Position für mehrere Atemzüge – Senke dann nacheinander jedes Bein kontrolliert ab.
9. Probier’s mit dem anderen Bein – Nach einer kurzen Pause übe zunächst, das andere Bein anzuheben.
🧘♀️Tipp von einer Yogini
„Mehr als Kraft, mehr als Flexibilität – der Schlüssel zum Unterarmstand (und anderen fortgeschrittenen Yoga-Posen) ist konsequentes, eigenständiges Üben. Erst als ich anfing, den Unterarmstand regelmäßig außerhalb des Kurses zu trainieren, habe ich Fortschritte gemacht.“
Grundlagen des Unterarmstands
Bedeutung im Sanskrit: Pincha (Feder) Mayura (Pfau) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Feder-Pfauen-Pose
Yoga-Level: Fortgeschritten
Art der Pose: Umkehrhaltung
Beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, Rumpf, Rücken
Kontraindikationen: Glaukom, Schulterverletzungen
Vorteile des Unterarmstands (Pincha Mayurasana)
· Verbessert die Rumpfkraft und das Gleichgewicht
· Stärkt deine Schultern und Arme
· Erhöht die Beweglichkeit deiner Schultern
· Klärt den Geist
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung für einen stabilen Unterarmstand
1. Schultern über den Ellbogen
Manche Leute ziehen es vor, die Hände zusammenzuführen, anstatt die Unterarme parallel zu halten. Das ist in Ordnung, aber achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern bleiben.
2. Hüften über den Schultern
Wenn du dich in die verkürzte Delfin-Position begibst: Je mehr du deine Hüften über deine Schultern bringen kannst, desto leichter fällt es dir, Stabilität zu finden, wenn du deine Beine anhebst.
3. Heb deinen Kopf an
Lass deinen Scheitel nicht zum Boden sinken. Richte deinen Blick auf den Boden zwischen deinen Händen.
4. Zieh die Rippen zusammen
Zieh deine Rippen zusammen, um ein Überwölben der Wirbelsäule zu verhindern
5. Spanne deine Beine an
Spanne deine Beine an, indem du dich über die Zehenspitzen nach oben streckst, um das Gleichgewicht zu halten.
Anfängerfreundliche Tipps für die Yoga-Übung „Unterarmstand“
· Übe den „Dolphin“ – Der „Dolphin Split“ (mit einem angehobenen Bein) ist ideal, um Kraft und Flexibilität aufzubauen.
· Nutze eine Wand – Leg deine Matte an eine Wand und geh in die „Dolphin“-Position, wobei deine Hände nahe an der Wand sind. Wenn du die Beine hochstreckst, fängt dich die Wand auf. Sobald beide Füße an der Wand sind, neigt sich deine Wirbelsäule leicht zur Wand hin. Übe, jeweils ein Bein nach dem anderen von der Wand wegzunehmen, um deine Wirbelsäule senkrecht zum Boden zu bringen, damit du im Unterarmstand das Gleichgewicht halten kannst.
· Probiere Hilfsmittel aus – Ein Block zwischen deinen Händen an der Wand und/oder ein Gurt um deine Oberarme kann verhindern, dass deine Ellbogen auseinanderklaffen, und sorgt für mehr Stabilität im Oberkörper.
· Dreh dich um – Probier mal einen L-förmigen Unterarmstand mit den Füßen an der Wand aus.
Variationen des Unterarmstands
Unterarmstand im Spagat
Spreize deine Beine für eine Spagat-Variante. Manche finden es hier einfacher, das Gleichgewicht zu halten, als mit senkrecht stehenden Beinen.
Unterarmstand mit Adlerbeinen
Sobald du dich daran gewöhnt hast, kannst du mit verschiedenen Beinstellungen experimentieren, zum Beispiel mit „Eagle Legs“ oder „Lotus Legs“.
Unterarmstand mit hohlem Rücken
Streck deine Brust nach vorne und zieh deine Hüften nach hinten für eine „Hollowback“-Variante. Du kannst auch deinen Kopf entspannen und deinen Blick auf den hinteren Teil der Matte richten.
Vorbereitende Posen zum Aufbau von Kraft und Beweglichkeit
Unterarm-Plank
Beginne deinen Weg zum Unterarmstand hier, indem du die Ausrichtung deiner Schultern und Unterarme festigst und deine Rumpfkraft aufbaust.
Delfin-Pose (Ardha Pincha Mayurana)
Indem du deine Hüften in die Delfin-Pose hebst, gewöhnst du dich daran, mehr Gewicht auf deine Unterarme zu verlagern und deine Hüften über deinen Schultern auszurichten.
Kopfstand (Salamba Sirsasana)
Der Kopfstand ähnelt stark dem Unterarmstand, bietet aber zusätzliche Stabilität, da dein Kopf auf dem Boden aufliegt. Die meisten Yogaschüler üben zuerst den Kopfstand und gehen dann zum Unterarmstand über.
Gegenhaltungen zur Erholung nach dem Unterarmstand
Kindhaltung (Balasana)
Die Kindhaltung ist immer eine schöne Möglichkeit, sich nach einer großen Anstrengung auszuruhen, außerdem dehnt sie deine Schultern, deinen Rücken und deine Hüften.
Stehende Vorbeuge (Uttanasana)
Lass die Schwerkraft deine Wirbelsäule, deinen Nacken und deine Schultern entspannen.
Warum wir den Unterarmstand (Pincha Mayurasana) üben
Der Unterarmstand (Pincha Mayurasana) fordert den Körper, wie viele andere Umkehrhaltungen im Yoga, auf eine Weise heraus, die über alltägliche Bewegungsmuster hinausgeht. Das regelmäßige Üben dieses fortgeschrittenen Armgleichgewichts verbessert mit der Zeit die Propriozeption, das Körperbewusstsein und das Selbstvertrauen.
Da er volle körperliche Anstrengung und mentale Konzentration erfordert, bietet der Unterarmstand auch eine wirkungsvolle Möglichkeit, den Geist zur Ruhe zu bringen und die Konzentration zu schärfen. Wie bei vielen Umkehrhaltungen kann er sowohl belebend als auch playful sein, was ihn zu einer lohnenden Haltung macht, die du in deiner Yogapraxis erkunden solltest.
Weiter so!
Fortgeschrittene Yoga-Posen brauchen Zeit und Beständigkeit. Baue Vorbereitungsübungen für den Unterarmstand in deine regelmäßige Praxis ein, um Kraft, Beweglichkeit und Selbstvertrauen für diese und viele andere Posen aufzubauen. Auch wenn die vollständige Pose noch in weiter Ferne liegt, bringt dich all die Arbeit, die du auf deiner Matte investierst, ihr immer näher.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die Vorteile des Unterarmstands (Pincha Mayurasana)?
Der Unterarmstand ist unter anderem gut, um deine Körpermitte zu stärken, deine Schultern zu dehnen und deine Aufmerksamkeit zu fokussieren.
Können Anfänger den Unterarmstand üben?
Das hängt wirklich davon ab, über welche Kraft und Beweglichkeit du verfügst, wenn du mit Yoga beginnst. Der vollständige Unterarmstand ist für den durchschnittlichen Anfänger wahrscheinlich noch eine große Herausforderung, aber du kannst mit Posen wie der Unterarmplank und dem Delphin beginnen, die dich dorthin bringen.
Wann solltest du den Unterarmstand vermeiden?
Vermeide diese Pose (und alle Umkehrhaltungen), wenn du an einem Glaukom leidest. Auch frühere Schulterverletzungen können das Üben dieser Pose ausschließen; frag daher deinen Arzt, ob das auf dich zutrifft.
Sollte ich beim Erlernen des Unterarmstands eine Wand nutzen?
Die Wand ist eine sehr nützliche Stütze, während du Kraft aufbaust, dein Gleichgewicht findest und Selbstvertrauen gewinnst. Sobald du das Gleichgewicht halten kannst, ohne dass beide Beine die Wand berühren, fang an, das Aufrichten kontrolliert in der Mitte des Raums zu üben.
Wie unterscheidet sich der Unterarmstand vom Handstand?
Beim Handstand sind deine Handflächen der einzige Kontaktpunkt zum Boden. Beim Unterarmstand liegen deine Handflächen, Unterarme und Ellbogen auf dem Boden.
