So machst du die Adlerpose (Garudasana)

Kennst du das gängige Klischee vom Yogi, der sich wie eine Brezel verrenkt hat? Nun, so sehr wir auch versuchen, diesem Klischee entgegenzuwirken – die Adler-Pose ist eine der Haltungen, die diesem Bild tatsächlich gerecht wird.

All die verdrehten Arme und Beine haben jedoch einen guten Grund, denn die Dehnung hilft dabei, Bereiche des Körpers zu öffnen, die sonst ziemlich schwer zu erreichen sind. Im Unterkörper dehnt das Umwickeln des angehobenen Beins die Gesäßmuskeln auf dieser Seite sowie die Muskeln, die den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden, nämlich den Piriformis und die Gemelli. Das Standbein arbeitet unterdessen hart daran, Stabilität und Gleichgewicht zu halten. Wenn es dir schwerfällt, dein Bein im Stehen zu umschlingen, kannst du die Übung auch auf dem Rücken liegend ausführen, um eine sehr ähnliche Dehnung zu erzielen.

Im Oberkörperbereich dehnt das Kreuzen der Ellbogen vor dem Körper die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern: den Latissimus, die Rhomboideus-Muskeln und den Trapezmuskel. Auch hier kannst du die gleiche Dehnung im Sitzen erzielen, doch die Kombination mit dem Gleichgewicht im Stehen bietet zusätzliche Kräftigungsvorteile, da dabei das Standbein und die Rumpfmuskulatur beansprucht werden. Die Fähigkeit, eine Kombination aus schwierigen Elementen in einer Pose zu meistern, ist ein Zeichen dafür, dass du bereit bist für fortgeschrittenere Haltungen.

Vorteile der Adlerhaltung

Dehnt die Gesäßmuskeln, die Beckenmuskulatur, den oberen Rücken und die Schultern
Stärkt die Beine und die Rumpfmuskulatur

Anleitung:

1. Beginne in der Stuhlhaltung (Utkatasana). Lass deine Arme seitlich hängen, halte aber deine Beine angewinkelt.

2. Heb deinen rechten Fuß vom Boden ab und kreuze deinen rechten Oberschenkel über den linken. Drücke deine Oberschenkel fest aneinander. Wenn möglich, hake deinen rechten Fuß um deine linke Wade ein, um die Beinbindung zu vervollständigen. Wenn das nicht klappt, ist es in Ordnung, deinen rechten Fuß ungebunden zu lassen oder sogar deinen rechten großen Zeh auf den Boden abzusenken, damit er bei Bedarf als kleiner Stützfuß dient.

3. Hebe deinen Oberkörper in eine senkrechtere Position. Leg deine Hände auf die Hüften, um sicherzustellen, dass keine davon zur Seite absteht. Sie sollten eine gleichmäßige Tadasana-Position beibehalten.

4. Egal, welches Bein oben liegt, der Arm der gegenüberliegenden Seite kommt nach oben. Streck beide Arme parallel zum Boden vor dir aus. Kreuze deinen linken Arm am Ellbogen über den rechten Arm. Beuge beide Ellbogen, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen, und bring deine Handflächen so nah wie möglich aneinander.

5. Auch wenn deine Hände im Weg sind, richte deinen Blick auf einen festen Punkt vor dir, um das Gleichgewicht zu halten. Atme in dieser aufrechten Position mehrmals tief ein und aus.

6. Für eine zusätzliche Herausforderung beginne, deine Wirbelsäule zu krümmen und deine Ellbogen in Richtung deiner Knie zu führen. Sobald du mit dem Ellbogen das Knie berührt hast, richte dich wieder zu einer geraden Wirbelsäule auf. Wiederhole diese Crunches noch einige Male.

7. Bringe deine Wirbelsäule wieder in eine senkrechte Position und lass Arme und Beine locker fallen, um aus der Pose herauszukommen. Schüttle deine Gliedmaßen aus und wiederhole die Pose, während du auf deinem rechten Bein stehst.

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