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Wenn wir über Yoga-Umkehrhaltungen sprechen, denkst du vielleicht sofort an Posen wie den Handstand und den Kopfstand. Es gibt jedoch viele sanftere Posen, die ebenfalls dazu zählen, darunter „Beine an der Wand“, eine der beliebtesten regenerativen Posen im Yoga.
Diese Haltung, auch bekannt als Viparita Karani, ist eine wunderbare Möglichkeit, deine Beine nach einer Yoga-Einheit oder einem langen Tag auszuruhen, und sie kann dir helfen, deinen Körper für den Schlaf in der Nacht zu entspannen.
Viparita Karani – Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Lege deine Yogamatte so aus, dass das kurze Ende an einer Wand liegt. Wenn du ein Kissen oder eine Decke verwendest, lege es der Länge nach an die Wand.
- Rolle dich in die Haltung hinein, um so nah wie möglich an die Wand zu kommen. Setz dich seitlich an das Wandende deiner Matte, die Knie angewinkelt, sodass deine Hüfte und deine Schulter die Wand berühren. Wenn du eine Stütze verwendest, setz dich darauf.
- Rolle dich auf den Rücken und schwinge deine Beine die Wand hinauf, wobei deine Fußsohlen zur Decke zeigen.
- Wenn dein Gesäß nicht direkt an der Wand anliegt, passe deine Position an, indem du die Fußsohlen an die Wand bringst und dich dagegen drückst, um dein Gesäß und den unteren Rücken vom Boden abzuheben. Nutze deine Unterarme, um deinen Körper näher an die Wand zu schieben.
- Sobald du dich eingerichtet hast, schließe die Augen und bleibe mindestens einige Minuten in dieser Position. Du kannst deine Savasana auch mit den Beinen an der Wand machen, wenn du möchtest.
- Um aus der Position herauszukommen, beuge deine Knie und rolle dich auf eine Seite.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Oliv
Grundlagen der „Beine an der Wand“-Übung
Bedeutung im Sanskrit: Viparita (umgekehrt) Karani (tun)
Yoga-Level: Anfänger
Pose-Typ: Rückenlage
Kategorie: Umkehrhaltung
Hilfsmittel: Kissen, Yogablock oder gefaltete Decken
Vorteile von Viparita Karani
- Verbesserte Durchblutung und Lymphdrainage
- Beruhigend und entspannend
- Belebt müde Beine und Füße
- Dehnt die Rückseite der Beine
Tipps für Anfänger
Hier kann eigentlich nicht viel schiefgehen, denn wenn du deine Beine an die Wand legst, machst du es richtig.
Probier verschiedene Hilfsmittel aus, bis du eine Position findest, die sich wirklich stützend und gut anfühlt. Wenn du etwas mehr Höhe oder Unterstützung brauchst, leg ein Kissen, einen Yogablock oder mehrere gefaltete Decken unter dein Becken.
Variationen
Versuche, deine Beine in verschiedene Positionen zu bringen, zum Beispiel in einen weiten Winkel, Baddha Konasana oder den Lotussitz.
Warum wir Viparita Karani praktizieren
Bei „Beine an der Wand“ dreht sich alles um Entspannung und Regeneration. Es fühlt sich toll an nach einer Yoga-Stunde, in der du viele Stehhaltungen gemacht hast, aber du musst nicht auf die Yoga-Zeit warten, um es zu genießen.
Mach es nach einem langen Arbeitstag, auf deinem Bett, bevor du das Licht ausmachst, oder wann immer deine hart arbeitenden Füße und Beine eine Pause brauchen.
Häufig gestellte Fragen zu „Beine an die Wand“
Was bewirkt „Beine an der Wand“?
Es ist eine sanfte Umkehrhaltung, die müde, geschwollene oder schmerzende Beine und Füße lindern und gleichzeitig das Nervensystem beruhigen kann.
Wie lange solltest du Viparita Karani halten?
Zwischen ein paar Minuten und fünfzehn oder zwanzig. Fang mit fünf Minuten an und bleib länger, wenn es sich gut anfühlt. Du musst dich nicht beeilen.
Ist „Beine an die Wand“ vor dem Schlafengehen gut?
Ja. Es ist eine tolle Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen, und viele Menschen praktizieren es im Bett als Teil ihrer Schlafenszeit-Routine.
Wer sollte „Beine an die Wand“ vermeiden?
Wer an einem Glaukom, unkontrolliertem Bluthochdruck oder einer kürzlich erlittenen Augenverletzung leidet, sollte vorsichtig sein. Wenn du schwanger bist oder unter einer Erkrankung leidest, solltest du dich bei einem Arzt erkundigen.
Kann man „Beine an die Wand“ auch ohne Wand machen?
Ja. Du kannst deine Beine stattdessen auf einem Stuhl, Sofa oder Kissen ablegen, um ähnliche Vorteile mit geringerer Intensität zu erzielen.
