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Die Göttinnen-Pose (Utkata Konasana auf Sanskrit) ist eine kraftvolle Standhaltung, die dich mit der Erde verbindet, während sie gleichzeitig die Beine und Knie stärkt und die Hüften öffnet. Diese Haltung ist eine anfängerfreundliche Möglichkeit, dich geerdet und stark zu fühlen – und zeigt deutlich, dass jeder eine Göttin sein kann.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Göttinnen-Pose
1. Stell dich zunächst mit dem Gesicht zur Längsseite deiner Yogamatte in einer stehenden Spreizhaltung, wobei deine Füße 3–4 Fuß auseinander stehen.
2. Drehe deine Knöchel um 45 Grad nach innen.
3. Beuge deine Knie und richte sie senkrecht über deinen Knöcheln aus.
4. Senke deine Hüften, bis deine Oberschenkel so parallel wie möglich zum Boden sind. Möglicherweise musst du deinen Stand anpassen, damit deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen.
5. Halte deine Wirbelsäule lang und die Schultern über den Hüften.
6. Führe deine Hände zum Anjali Mudra vor deinem Herzen, über den Kopf, zu deinen Knien oder in eine Kaktus-Form.
7. Nach 3–5 Atemzügen streckst du deine Beine und bringst deine Füße zusammen.
🧘 Tipp von einem Yogi
Tiefe Kniebeugen sind für viele Menschen eine Herausforderung. Wenn du dazu gehörst, denk daran: Die korrekte Ausrichtung ist wichtiger als die Tiefe der Bewegung. Es ist in Ordnung, wenn deine Oberschenkel nicht parallel zum Boden sind. Achte stattdessen darauf, dass deine Knie über deinem mittleren Zeh bleiben.
Grundlagen von Utkata Konasana
Sanskrit-Bedeutung: Utkata (kraftvoll) Kona (Winkel) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehende
Haltung Kategorie: Hüftöffner
Vorteile der Göttinnen-Pose
- Öffnet die Hüften und die Leistengegend
- Stärkt Gesäßmuskulatur, Innenseiten der Oberschenkel, Knie und Waden
- Fördert Ausdauer und Stabilität
- Erdung und fördert das Selbstvertrauen
- Bereitet den Körper auf tiefere Hüftöffnungshaltungen vor
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung für die Göttinnen-Pose
1. Knie über den Knöcheln
Achte darauf, dass deine Knie nicht vor deinen Knöcheln landen.
2. Halte deine Knie weit
auseinander Wenn deine Knie in dieser Pose dazu neigen, nach innen zu rutschen, drücke sie immer wieder auseinander. Versuche, deine Knie über den mittleren Zeh jedes Fußes auszurichten.
3. Schultern über dem Becken
– Lehne deinen Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten. Positioniere deine Schultern direkt über deinem Becken, um deine Wirbelsäule aufrecht zu halten.
Variationen der Göttinnen-Pose
Göttinnen-Pose mit angehobenen Fersen
Heb deine Fersen an und stell dich auf die Fußballen, um deine Füße zu stärken. Mach das nur, wenn du die Ausrichtung „Knie über Knöchel“ beibehalten kannst.
Vorbereitende Posen
Girlandenhaltung (Malasana)
Eine tiefe Kniebeuge, um deine Hüften zu lockern.
Gegenhaltungen
Vorbeuge mit gespreizten Beinen (Prasarita Padottanasana)
Streck deine Beine aus und beuge dich nach vorne.
Warum wir die Göttinnen-Pose praktizieren
Wenn wir uns geerdet fühlen wollen, praktizieren wir die Göttinnen-Pose. Durch den breiten Stand ist sie stabil, aber es ist eine Herausforderung, die Ausrichtung beizubehalten und ein wenig aus deiner Komfortzone herauszukommen. Du kommst aus dieser Pose mit offenen Hüften, stärkeren Oberschenkeln und einem Gefühl von Selbstvertrauen und Erdung heraus.
Häufig gestellte Fragen zur Göttinnen-Pose
Welche Muskeln werden bei Utkata Konasana trainiert?
Die Göttinnen-Pose trainiert in erster Linie die Quadrizeps-Muskeln der Oberschenkel.
Können Anfänger Utkata Konasana sicher praktizieren?
Die Göttinnen-Pose ist für Anfänger im Allgemeinen sicher. Versuche am Anfang nicht, die Pose extrem tief zu gehen. Mit zunehmender Übung wirst du deine Oberschenkel immer näher an die Parallele zum Boden bringen können.
Wie lange soll ich die Göttinnen-Pose halten?
Fang mit 3–5 Atemzügen an und steigere dich von da aus.
Ist die Göttinnen-Pose während der Schwangerschaft sicher?
Die Göttinnen-Pose ist während der Schwangerschaft im Allgemeinen sicher und wohltuend. Die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit kann helfen, deinen Körper auf die Geburt vorzubereiten.
