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Stuhlhaltung (Utkatasana)
Beginne in der Stuhlhaltung, die Hände im Anjali-Mudra vor dem Herzen.
Einbeinige Stuhlhaltung (Figure-Four) (Eka Pada Utkatasana)
1. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein, um dich darauf vorzubereiten, deinen rechten Fuß vom Boden zu heben.
2. Halte dein linkes Bein in der Stuhlhaltung angewinkelt, hebe deinen rechten Fuß an und lege deinen rechten Knöchel auf deinen linken Oberschenkel, wobei dein rechtes Knie nach rechts zeigt.
3. Beuge deinen rechten Fuß kräftig und halte dein Gesäß tief.
Die Position der Beine ähnelt hier der Zahl Vier, daher wird diese Haltung manchmal auch „Figure-Four“ genannt.
Gedrehte einbeinige Stuhlhaltung (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
1. Behalte die Stuhlhaltung mit dem linken Bein bei und drehe deinen Oberkörper beim Ausatmen nach links, wobei du das Anjali-Mudra vor dem Herzen hältst.
2. Vertiefe die Drehung und beuge dein linkes Bein, bis du die Außenseite deines rechten Oberarms an die Fußsohle deines rechten Fußes legen kannst.
3. Sobald du Kontakt zwischen Oberarm und Fußsohle hast, versuche, dich beim Ausatmen noch ein wenig weiter zu drehen.
4. Halte den rechten Fuß gebeugt.
Geh in die Hocke und leg deine Hände auf den Boden
1. Nach einigen Atemzügen beginnst du, noch tiefer in dein linkes Bein in die Hocke zu gehen, sodass deine Hände schließlich außerhalb deines linken Fußes auf den Boden kommen. Du stehst dabei auf den Fußballen deines linken Fußes.
2. Lege deine Handflächen flach auf den Boden. Dein Oberkörper bleibt in einer tiefen Drehung und die Fußsohle des rechten Fußes verliert nie den Kontakt zum rechten Arm.
Balanciere auf deinen Händen
1. Beginne, deinen Oberkörper nach vorne zu bringen, und beuge dabei die Ellbogen nach hinten in eine Chaturanga-Position.
2. Der rechte Fuß kommt auf die Stütze, die der rechte Oberarm bildet.
3. Die linke Hüfte kann sich auf die Stütze stützen, die dein linker Oberarm bildet. Wenn du bereits über mehr Erfahrung im Armgleichgewicht verfügst, zieh den linken Ellbogen unter deiner Hüfte hervor, sodass dein weight hauptsächlich auf deinem rechten Arm lastet.
4. Bring deinen Oberkörper weiter nach vorne, bis dein gesamtes weight in deinen Händen liegt und dein linker Fuß vom Boden abheben kann
Strecke dein Bein aus
1. Als Sahnehäubchen streckst du dein linkes Bein gerade nach links aus.
2. Drücke dich kräftig mit dem linken Fuß ab.
3. Achte darauf, die Chaturanga-Position in den Armen durchgehend beizubehalten, das heißt, deine Schultern sinken nicht in Richtung Boden, sondern bleiben auf Ellbogenhöhe. Spanne deine Körpermitte an, um deine Schultern anzuheben.
Senk dich auf den Boden ab und mach die andere Seite!
Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du jederzeit aufhören. Vielleicht musst du noch an der Drehung arbeiten. Vielleicht kommst du nicht weiter, wenn es darum geht, auf deinen Händen zu balancieren. Vielleicht brauchst du den linken Ellbogen zur Unterstützung unter der linken Hüfte. Es spielt keine Rolle, wie weit du auf diesem Weg kommst. Wenn du die Schritte konsequent durcharbeitest, wirst du Fortschritte machen. Da „Grasshopper“ eine sehr ähnliche Form wie „Side Crow“ hat, ist das Üben dieser Pose eine weitere effektive Möglichkeit zur Vorbereitung.
