So machst du die Krähenhaltung (Kakasana)

Bist du bereit für die Krähenhaltung, die auch unter ihrem Sanskrit-Namen Kakasana bekannt ist? Auch wenn sie wie Kraftakte aussehen mögen, geht es bei Yoga-Armbalancen vor allem darum, deinen Schwerpunkt zu finden, damit deine Füße leicht über dem Boden schweben. Sobald du dich mit der Krähenhaltung wohlfühlst, werden auch andere ähnliche Haltungen möglich.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Krähenhaltung

1. Um dir eine stabile Basis zu schaffen, beginn in einer Hockposition, wobei deine Handflächen flach auf dem Boden liegen und schulterbreit auseinander sind.

2. Stell dich auf die Fußballen und spreize die Knie.

3. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, sodass deine Knie so nah wie möglich an deinen Achselhöhlen deine Oberarme berühren. Dazu musst du deine Hände möglicherweise näher an deine Füße heranführen. Achte nur darauf, dass deine Hände nicht näher zusammenkommen und deine Ellbogen nicht seitlich abstehen. Ein Gurt um die Oberarme ist hier eine gute Hilfe, um deine Ausrichtung im Blick zu behalten. Wenn du in die Pose kommst, ruhen deine Knie auf der „Ablage“, die deine Oberarme bilden.

4. Vielleicht fällt dir jetzt auf, dass dein Po noch immer ziemlich nah am Boden ist. Bevor du versuchst, dich abzustützen, musst du ihn noch ziemlich weit anheben. Lass deine angewinkelten Knie weiterhin auf deinen Oberarmen ruhen, streck aber deine Beine aus, bis sich dein Po über deinem Kopf befindet.

5. Die Physik schreibt vor, dass du dich nach vorne beugen musst, um deine Füße vom Boden zu heben. Herauszufinden, wie weit du dich beugen musst, ist der Schlüssel zur Krähenpose – und eigentlich zu allen Armbalancen. Schau auf den Boden ein paar Fuß vor dir, um den Kopf hochzuhalten. Beuge dich weiter nach vorne und stell dich auf die äußersten Zehenspitzen, bis sich ein Fuß vom Boden abhebt. Spanne deinen Bauch an und hebe den anderen Fuß, um ihn dazuzubringen. Drücke deine Knie zur Körpermitte hin, damit sie nicht von deinen Armen rutschen.

6. Vielleicht stürzt du ein paar Mal ab, bevor du den Dreh raus hast. Leg ein oder zwei Kissen vor deine Matte, damit du dich ohne Angst richtig hineinlehnen kannst. Wenn du den richtigen Punkt findest, heben sich deine Füße tatsächlich vom Boden ab. Sobald du in der Luft bist, bringe deine Füße zusammen, ziehe die Fersen nah an dein Gesäß heran und halte deine Zehen aktiv. Wenn du dich sicherer fühlst, versuche, deine Arme zu strecken. Sobald die Arme vollständig gestreckt sind, befindest du dich in der Kranich-Pose (Bakasana).

Tipp von einem Yogi: Denk daran, dass dein Kopf schwer ist. Wenn du ihn hängen lässt, zieht er dich nach unten – sowohl bei Armbalancen als auch im Leben. Richte deinen Blick auf den Boden vor dir, um deinen Kopf und deine Stimmung zu heben.

Grundlagen der Krähenhaltung

• Bedeutung im Sanskrit: Kaka (Krähe) Asana (Haltung)

• Yoga-Level: Mittelstufe

• Art der Pose: Armbalance

Vorteile der Krähenhaltung:

• Stärkt deine Rumpfmuskulatur und deine Arme

• Verbessert das Gleichgewicht

• Verbessert das Körperbewusstsein

Tipps für die Krähenhaltung

Wenn du an der Krähenpose arbeitest, mach sie jeden Tag zu Hause. Es ist schwierig (wenn auch nicht unmöglich), im Kurs genug Zeit zum Üben zu finden, um einen Durchbruch zu erzielen. Vielleicht hast du auch zu viel Angst vor dem Hinfallen, um die Grenzen deines Gleichgewichts wirklich auszuloten.

Armbalancen gehören zu den spaßigsten und spektakulärsten Posen im Yoga. Da die meisten Menschen ihren Alltag mit beiden Füßen fest auf dem Boden verbringen, wirkt die Fähigkeit, sie anzuheben und dabei auf den Händen zu balancieren, immer beeindruckend. Aber Yoga-Armbalancen sind mehr als nur auffällige Partytricks. Sie erweitern unsere Vorstellung davon, was möglich ist … Dich selbst zu erheben, hebt sofort deine Stimmung – und du hebst auch die Stimmung der Menschen um dich herum. Wenn sich dein Körper und dein Geist schwer und niedergeschlagen anfühlen, kannst du deine Last und deine Stimmung mit ein wenig Gleichgewichtsspiel erleichtern.

Die Krähenhaltung ist die erste Armbalance, die die meisten Menschen ausprobieren – wahrscheinlich, weil sie ziemlich einfach ist und keine zusätzlichen Drehungen oder spektakulären Flexibilitätsleistungen erfordert, die dich von deinem Kampf gegen die Schwerkraft ablenken könnten. Da dein Körper in dieser Pose relativ kompakt bleibt, ist sie ein guter Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie du dein weight meistern kannst, ohne dass die Beine hier und da herausragen und die Sache unnötig verkomplizieren. Sobald du dich in Kakasana wohlfühlst, werden dir bald eine ganze Reihe anderer Armbalancen leichter fallen.

Rumpfkraft: Der Schlüssel zur Krähenhaltung

Auch wenn es so aussieht, als bräuchtest du riesige, kräftige Arme, um dich hochzuhalten, geht es bei Armbalancen eher um Rumpfkraft, Flexibilität und Körperwahrnehmung – das hilft dir, deinen Schwerpunkt zu finden und die Last geschickt zu verteilen. Wenn alles genau richtig sitzt, scheinen deine Füße fast vom Boden zu schweben.

Natürlich muss etwas deinen Flug stützen: das sind die Muskeln in deinem Oberkörper, auch bekannt als Rumpf. Der Rumpf reicht viel tiefer als der Rectus abdominis (was du wahrscheinlich als „Bauchmuskeln“ bezeichnen würdest) und umfasst den Beckenboden, die schrägen Bauchmuskeln, den Musculus transversus abdominis, den Psoas und die Muskeln, die deine Wirbelsäule stützen. Rumpfkraft ist der Schlüssel zu den Gleichgewichtsposen im Yoga.

Wenn dir die Krähenhaltung und Armbalancen im Moment noch zu hoch gegriffen erscheinen, hilft es dir, erst einmal andere Yoga-Gleichgewichtsübungen zu praktizieren, um Kraft aufzubauen. Selbst Posen, bei denen du nicht auf einem Bein stehst, können eine Herausforderung für dein Gleichgewicht sein. Hast du dich schon mal in einer stehenden Pose wie dem Krieger I wackelig gefühlt? Eine weitere Möglichkeit, stärker zu werden, ist, deinen Rumpf gezielt mit Bauchmuskelübungen wie Crunches, Planks und Side Planks zu trainieren.

Krähenhaltung vs. Kranichhaltung

In der modernen Yoga-Praxis ist die Krähenhaltung die Variante mit angewinkelten Armen und die Kranichhaltung die Variante mit gestreckten Armen. Allerdings sind die Sanskrit-Bezeichnungen dieser beiden Haltungen im allgemeinen Sprachgebrauch ein wenig durcheinandergekommen. Das ist bei Yoga-Haltungen im Allgemeinen nicht ungewöhnlich. Im Zuge der Verbreitung des Yoga haben verschiedene Lehrer Haltungen unterschiedlich benannt sowie eigene Haltungen entwickelt und benannt.

Es gibt nicht wirklich eine maßgebliche Referenzquelle für alle Yoga-Haltungen, obwohl wir im Zweifelsfall meist B.K.S. Iyengars Werk „Light on Yoga“ aus dem Jahr 1966 classic zu Rate ziehen. In diesem Fall zeigt „Light on Yoga“ die Variante mit gestreckten Armen, bezeichnet sie als „Bakasana“ und erklärt, dass „baka“ Kranich bedeutet. Damit wäre die Sache eigentlich geklärt – wäre da nicht die Tatsache, dass die Variante mit angewinkelten Armen oft ebenfalls „Bakasana“ genannt und als „Krähenhaltung“ übersetzt wird. Wir wissen nicht genau, wie es zu dieser Verwechslung zwischen „Krähe“ und „Kranich“ gekommen ist, aber der Klarheit halber halten wir uns an die Konvention, die Variante mit angewinkelten Armen „Kakasana“ zu nennen, da „Kaka“ auf Sanskrit „Krähe“ bedeutet.

Häufig gestellte Fragen zur Krähenhaltung

Was sind die Vorteile der Krähenhaltung?

Die Krähenhaltung hilft dabei, deine Rumpfmuskulatur, Arme und Handgelenke zu stärken und verbessert gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Koordination. Außerdem schärft sie deine Konzentration und dein Körperbewusstsein, und wenn du diese herausfordernde Haltung meisterst, bekommst du einen Schub an Selbstvertrauen, der sich auf deine Praxis und darüber hinaus auswirkt.

Ist die Krähenhaltung schwer zu meistern?

Kakasana kann zwar eine Herausforderung sein, besonders am Anfang, aber mit Geduld und regelmäßigem Üben wirst du nach und nach die nötige Kraft und Stabilität aufbauen. Überstürze nichts. Lass deinem Körper Zeit, sich in seinem eigenen Tempo anzupassen.

Wie kann ich Schmerzen in den Handgelenken bei der Krähenhaltung vorbeugen?

Um Schmerzen in den Handgelenken zu vermeiden, solltest du deine Handgelenke vor dem Üben aufwärmen. Versuche, dein weight gleichmäßig auf deine Handflächen zu verteilen, und halte deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Unterarmen. Verwende bei Bedarf Handgelenkstützen oder passe deine Haltung an, um die Belastung zu verringern.

Siehe auch: Liformes Ausrichtungssystem und warum die richtige Ausrichtung wichtig ist