£ GBP
Grundlagen der liegenden Großzehen-Haltung
Bedeutung im Sanskrit: Supta (liegend) Padangusta (großer Zeh) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Vorteile der liegenden Großzehen-Haltung:
• Dehnt deine Oberschenkelrückseite und
Waden• Kann Rückenschmerzen lindern, indem sie die Flexibilität der Oberschenkelrückseite verbessert.
• Zu den Varianten gehört die Dehnung mit einem IT-Band.
Wichtige Punkte zur Ausrichtung
1. Verwende einen Gurt
Mit einem Gurt kannst du deine Hand und deinen großen Zeh optimal miteinander verbinden: bei gestrecktem Bein und entspanntem Arm im Schultergelenk. Selbst wenn du deinen Zeh erreichen kannst, ist ein Gurt oft bequemer und ermöglicht es dir, dich auf die Dehnung der Beinrückseite zu konzentrieren.
2. Halte beide Füße aktiv
Aktivier deine Beine, indem du die Füße streckst oder beugst und die Zehen spreizt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine aus.
2. Beuge dein rechtes Bein und zieh das Knie an die Brust.
3. Fass mit der rechten Hand deinen rechten großen Zeh. Schlinge Zeige- und Mittelfinger um den Zeh und lege den Daumen obenauf. Alternativ kannst du einen Yogagurt um den Fußballen oder den Spann deines rechten Fußes legen. Wenn du keinen Gurt hast, geht auch ein Gürtel oder sogar ein Handtuch. Du kannst die Enden des Gurtes in einer Hand oder in beiden Händen halten.
4. Halte deinen Zeh oder den Gurt fest und strecke dein rechtes Bein so aus, dass deine Fußsohle zur Decke zeigt.
5. Halte deinen Kopf, deinen Rücken und beide Schultern auf dem Boden. Wenn sich dein Arm beim Strecken des Beins aus dem Gelenk löst oder deine Schulter vom Boden abhebt, verwende stattdessen einen Gurt.
6. Halte beide Füße gebeugt und angespannt.
7. Ziehe dein rechtes Bein beim Einatmen beliebig nah an deine Brust heran.
8. Lass deinen rechten Fuß los und ziehe dein rechtes Knie zurück an deine Brust.
9. Wechsle die Beine.
Variationen
Liegende Hand-an-Großzehen-Haltung B (Supta Padangusthasana B)
1. Aus der oben beschriebenen liegenden Hand-zum-Großzehen-Haltung öffnest du dein rechtes Bein nach rechts und hältst dabei deinen rechten Großzeh oder den Gurt um deinen rechten Fuß fest.
2. Wenn du deine linke Hand auf deinen linken Oberschenkel legst, kannst du dich besser am Boden verankern.
3. Richte deinen Blick nach links, um deinen Nacken zu dehnen.
Gedrehte liegende Hand-zum-Großzehen-Pose (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. Aus der oben beschriebenen liegenden Hand-zum-Großzehen-Pose führst du dein rechtes Bein quer über den Körper zur linken Seite deiner Matte. Ein Gurt ist hier besonders hilfreich.
2. Du kannst deine rechte Gesäßhälfte vollständig auf dem Boden lassen oder sie vom Boden abheben. Wenn du dein Gesäß auf dem Boden lässt, kannst du dein rechtes Bein nicht so weit über den Körper hinwegführen, spürst die Dehnung aber stärker in deinen IT-Bändern. Probier es auf beide Arten aus.
Warum wir die liegende Großzehen-Pose üben
• Diese Pose bietet die seltene Gelegenheit, dich fast ausschließlich auf die Dehnung der Beinrückseiten zu konzentrieren.
• Mit einem Gurt hast du die beste Kontrolle über deinen Bewegungsradius, daher empfehlen wir ihn wärmstens.
• Sie ist eine tolle Ergänzung zu deiner Dehnungsroutine vor dem Laufen.
• Es fühlt sich richtig gut an!
Gegenhaltungen
Zieh deine Knie an die Brust und wiege dich ein wenig seitlich hin und her sowie entlang deiner Wirbelsäule auf und ab, um deine Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken zu lockern.
Verwandte Posen
Stehende Hand-an-Großzehen-Pose (Utthita Hasta Padangusthasana)
Das ist genau dieselbe Position, nur im Stehen! Das stellt eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar, aber die liegende Variante ist eine tolle Vorbereitungsübung.
Hinweis: Auch bei der stehenden Variante kannst du ein Band sehr effektiv einsetzen.
