So machst du die Mountain-Pose (Tadasana)

Mountain Diese Pose sieht auf den ersten Blick ganz einfach aus, gilt aber als Grundlage für alle stehenden Yoga-Posen. Zwar enthält Mountain viele Elemente der Körperausrichtung, die du auch auf andere Haltungen anwenden kannst, doch ist sie auch ideal, um dich in der Kunst der Konzentration zu üben. Genau das macht den Unterschied aus zwischen einfach nur vorne auf deiner Matte zu stehen und wirklich ganz vorne auf deiner Matte zu stehen!

Die folgenden Anweisungen gehen von den Füßen bis zum Kopf und beschreiben die Positionen und Bewegungen jedes Körperteils. Wenn du Zeit hast, ist es gut, dich nacheinander langsam mit deinem Körper zu verbinden, denn wenn du so übst, verankert sich die Ausrichtung in deinem Muskelgedächtnis, sodass du die Haltung schnell finden kannst, wenn du sie im Kurs brauchst.

Je mehr dein Körperbewusstsein wächst, desto mehr wirst du feststellen, dass sich die Ausrichtung, die du in Tadasana etablierst, ganz natürlich nicht nur auf stehende Posen überträgt, sondern auch auf sitzende, liegende und umgekehrte Posen.

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Mountain Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Pose

1. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, die Fußspitzen zeigen parallel zueinander. Manche mögen es, wenn sich die Füße berühren; andere bevorzugen einen kleinen Abstand dazwischen. Wähle eine stabile Position.
2. Achte darauf, dass deine Füße gleichmäßig verteilt sind und dein weight im Gleichgewicht ist.
3. Hebe deine Zehen an und spreize sie weit auseinander, dann lass sie wieder auf die Matte sinken. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Fersen und Fußballen, sodass du fest auf dem Boden verankert bist.
4. Obwohl die Beine im Allgemeinen gestreckt sind, behalte ein wenig Weichheit im Bereich deiner Knie bei. Das ist besonders wichtig, wenn deine Kniegelenke zu stark gestreckt werden.
5. Spanne die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel an, um deine Kniescheiben nach oben zu ziehen. Diese Spannung lässt nach ein paar Atemzügen oft nach, versuche also, sie während der gesamten Haltung aufrechtzuerhalten.
6. Wenn du deine Oberschenkel leicht nach innen drehst, verbreiterst du den Abstand zwischen deinen Sitzknochen – das ist jedoch eine subtile Bewegung. Du solltest es nicht übertreiben und dein Becken nach vorne kippen lassen.
7. Dein Becken sollte in neutraler Ausrichtung sein. Das bedeutet: weder nach vorne gekippt noch nach hinten gezogen und nicht zu einer Seite hin hervorstehend. Das Becken liegt über deinen Knöcheln, und die Hüftspitzen zeigen nach vorne.
8. Zieh deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, um deine Körpermitte zu aktivieren.
9. Der Schultergürtel liegt über deinem Becken. Rolle deine Schultern nach vorne, bis zu den Ohren, und dann wieder nach unten, um deine Schulterblätter an den Rücken zu ziehen.
10. Lass deine Handflächen sanft nach vorne öffnen, oder richte sie zur Seite, wenn dir das angenehmer ist.
11. Halte dein Kinn neutral, weder eingezogen noch angehoben, und lass deinen Nacken lang bleiben, während sich dein Scheitel zur Decke hebt.
12. Hast du die Spannung in deinen Oberschenkeln verloren? Überprüfe es kurz!

Wenn du zu Hause übst, schafft es ein paar Minuten achtsames Stehen die Grundlage für Achtsamkeit und Anspannung. Im Kurs hast du vielleicht nicht die Gelegenheit, so lange still zu stehen, aber achte darauf, dass du Mountain nicht als eine Pose abtust, die du nur im Vorbeigehen machst. Innerhalb weniger Atemzüge kannst du dich zentrieren, deine Aufmerksamkeit wecken und dich verwurzeln, um dich zu erheben.

Grundlagen von Tadasana

Bedeutung im Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehende
Haltung Kategorie: Grundlagen

Vorteile der Mountain-Haltung

• Schafft die Grundlage für die richtige Ausrichtung aller stehenden Posen
• Verbessert die Körperhaltung und das Körperbewusstsein
• Fördert das Gleichgewicht und das Gefühl der Erdung
• Trainiert Konzentration und Achtsamkeit

Warum wir die Mountain-Pose üben

Es ist verlockend, Tadasana auf dem Weg zu dynamischeren Haltungen zu überstürzen, aber die Aufmerksamkeit, die du ihr schenkst, zahlt sich überall sonst aus. Wenn du mit so viel Achtsamkeit stehst, lernst du, wo die neutrale Ausrichtung liegt, wie es sich anfühlt, die Gelenke übereinander zu stapeln, die Beine zu aktivieren und die Wirbelsäule ohne Anstrengung zu strecken. Sobald sich das in deinem Muskelgedächtnis festgesetzt hat, begleitet es dich in jede andere Pose – deshalb hat sich Mountain den Ruf als eine der kniffligsten und wichtigsten Haltungen im Yoga verdient.

Häufig gestellte Fragen zur Mountain-Pose

Wofür ist die Mountain-Haltung gut?

Sie fördert die Ausrichtung, das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein, die jeder stehenden Pose zugrunde liegen, und trainiert gleichzeitig die Konzentration und Standfestigkeit, die eine Yoga-Praxis achtsam machen.

Ist die Mountain-Pose eigentlich schwierig?

Sie ist für jeden machbar, aber sie gut auszuführen erfordert mehr Aufmerksamkeit, als es den Anschein hat. Die Herausforderung liegt nicht in der Form, sondern darin, gleichzeitig die Beine, die Körpermitte und die Wirbelsäule aktiv zu beanspruchen.

Warum ist Tadasana im Yoga so wichtig?

Sie ist die Vorlage für die Ausrichtung im Stehen. Die Gewohnheiten, die du in Tadasana entwickelst, übertragen sich gleichermaßen auf stehende, sitzende, liegende und umgekehrte Posen.

Wie lange solltest du die Mountain-Pose halten?

Zu Hause reichen ein paar Minuten aus, um dich Schritt für Schritt von den Füßen aufwärts zu überprüfen. Im Kurs reichen schon ein paar Atemzüge, um dich zu zentrieren, bevor du weitermachst.