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Auch wenn die Kobra oft als Anfängerpose eingestuft wird, ist sie nicht nur für Yogis aller Niveaus geeignet, sondern auch äußerst wohltuend. Wenn es schon eine Weile her ist, dass du die Kobra in deine Vinyasa-Sequenz aufgenommen hast, ist es Zeit, sie wieder aufzugreifen. Du wirst vielleicht überrascht sein, wie viel sie dir noch zu bieten hat.
Es gibt wirklich keinen besseren Weg, um zu lernen, wie du deine Rückenmuskulatur aktivieren kannst, als die „Low Cobra“. Der „Upward Facing Dog“, der in fortgeschritteneren Vinyasa-Sequenzen oft die Kobra ersetzt, ist eine ganz andere Art von Pose. Selbst wenn du problemlos von Chaturanga in den „Upward Dog“ übergehen kannst, ist es immer eine gute Idee, zu Beginn einer Übungssitzung ein paar Runden Kobra zu machen, um deinen Rücken zu wecken.
Die unten beschriebene Variante mit angewinkelten Armen wird oft als „Low Cobra“ bezeichnet, während die Variante mit gestreckten Armen als „Full Cobra“ bekannt ist. Die „Full Cobra“ ermöglicht eine tiefere Rückbeuge, aber um echte Kraft im Rückenbereich aufzubauen, ist die „Low Cobra“ die bessere Wahl.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Kobra-Pose
- Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf dem Boden und die Beine ausgestreckt. Leg deine Handflächen flach unter deine Schultern, die Ellbogen liegen eng am Körper an.
- Schaffe dir zuerst eine stabile Basis (verwurzele dich, um dich zu erheben). Spanne deine Beine an und drücke die Fußspitzen nach unten, bis sich deine Kniescheiben anheben. Spanne deine Gesäßmuskeln an, um dein Becken zu stabilisieren, ziehe deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule und senke dein Steißbein in Richtung Boden.
- Hebe beim Einatmen deinen Brustkorb so weit an, wie es dir möglich ist, während du deinen Nacken neutral hältst und den Blick auf den Boden richtest. Denk daran: Wie du dich hebst, ist wichtiger als wie hoch du kommst.
- Nutze deine Rückenmuskulatur statt deiner Hände. Wenn du dazu neigst, dich mit den Handflächen abzustützen, halte sie leicht über dem Boden; dein Brustkorb hebt sich dann zwar nicht so hoch, aber du bewegst dich ausbalancierter.
- Zieh deine unteren Rippen zusammen, damit sie nicht nach außen stehen, schiebe deine Schultern nach unten, weg von den Ohren, und zieh deine Schulterblätter zur Körpermitte hin.
- Senke beim Ausatmen deine Stirn auf die Matte. Atme ein, um dich in die nächste Kobra zu heben, und lass deine Bewegung wie Wellen im Einklang mit deinem Atem fließen.
Empfohlene Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte in Lila
Im Kurs hast du vielleicht nur Zeit für eine Kobra, bevor es weitergeht. Wenn du alleine übst, ist es schön, drei oder vier hintereinander zu machen, da dich jede weitere Anhebung scheinbar höher bringt. Du kannst auch damit experimentieren, die Pose für mehrere Atemzüge zu halten, anstatt dich beim nächsten Ausatmen wieder abzusenken.
Grundlagen von Bhujangasana
Bedeutung im Sanskrit: Bhujanga (Kobra/Schlange) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Bauchlage
Kategorie: Rückbeuge
Vorteile der tiefen Kobra-Haltung
- Stärkt die Muskeln des unteren, mittleren und oberen Rückens
- Dehnt den Brustkorb und den Bauch
- Trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Variationen von Bhujangasana
Empfohlene Yogamatte: Tantalising Terracotta
Eine „Full Cobra“ klingt zwar so, als wäre sie eine fortgeschrittenere Variante der „Low Cobra“, ist aber eigentlich eine ganz andere Pose. Um von der einen zur anderen zu wechseln, befolge die oben beschriebenen Schritte, aber anstatt die Ellbogen gebeugt zu halten, drücke dich in deine Handflächen und strecke deine Arme aus, um die „Full Cobra“ zu erreichen.
Der Grund, warum sich diese Varianten so stark unterscheiden, ist, dass du, sobald du in der „Voll-Kobra“ Gewicht auf deine Hände verlagerst, um deinen Brustkorb anzuheben, die Belastung für deine Rückenmuskulatur verringerst. Für Kraft und Körperwahrnehmung im Rückenbereich solltest du lieber bei der kleinen, aber wirkungsvollen „Niedrigen Kobra“ bleiben.
Warum wir die Kobra-Pose üben
Die „Low Cobra“ ist eine der direktesten Methoden, um die Muskeln entlang der Rückseite des Körpers zu wecken und zu stärken. Indem du dich mit dem Rücken statt mit den Armen anhebst, baust du Kraft und Körperwahrnehmung entlang der Wirbelsäule auf, was eine bessere Haltung fördert und tiefere Rückbeugen auf lange Sicht sicherer macht. Es ist eine kleine, leicht zugängliche Pose, von der Yogaschüler aller Niveaus profitieren.
Häufig gestellte Fragen zur Kobra-Pose
Wofür ist die Kobra-Pose gut?
Sie stärkt die Muskeln entlang des gesamten Rückens und öffnet gleichzeitig Brustkorb und Bauchraum, was sie zu einer der besten Posen macht, um den Rücken zu aktivieren und das Körperbewusstsein zu stärken.
Was ist der Unterschied zwischen der niedrigen Kobra und der vollen Kobra?
Bei der „Low Cobra“ bleiben die Ellbogen gebeugt, und die Anhebung wird durch deine Rückenmuskulatur bewirkt. Bei der „Full Cobra“ streckst du deine Arme für eine tiefere Rückbeuge aus, aber wenn du dich stärker auf deine Hände stützt, stärkt das deinen Rücken weniger.
Warum solltest du bei der Kobra nicht mit den Händen abstoßen?
Wenn du dich in deine Handflächen drückst, übernehmen deine Arme das Anheben und entlasten deinen Rücken. Erst wenn du die Kraft in deinen Rückenmuskeln hältst, baust du Kraft und Kontrolle auf.
Wer sollte die „Low Cobra“-Pose vermeiden?
Sei vorsichtig, wenn du eine Verletzung im unteren Rückenbereich hast, und sprich mit einem Arzt oder einer Therapeutin, wenn du unter Rücken- oder Handgelenksbeschwerden leidest, bevor du Rückbeugen übst. Vermeide außerdem Posen, bei denen du auf dem Bauch liegst, in der späten Schwangerschaft.
