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Obwohl wir die Pfauenhaltung (Mayurasana auf Sanskrit) als Armbalance einstufen, unterscheidet sie sich doch deutlich von anderen. Erfahrung mit Armbalancen hilft dir dabei, deinen Schwerpunkt zu finden, aber die Pfauenhaltung ist eine fortgeschrittene Pose mit einzigartigen Vorteilen, die sich aus der Herausforderung ergeben, die Ellbogen unter den Bauch zu ziehen. Dazu gehören die Stimulation der Bauchorgane und eine gestärkte Rumpfmuskulatur.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Pfauenhaltung
1. Beginne auf Händen und Knien, die Knie weit auseinander und die großen Zehen aneinander.
2. Drehe deine Hände nacheinander so, dass deine Finger zum hinteren Ende deiner Matte zeigen. Bringe gleichzeitig jede Hand näher an deine Knie heran und beide Hände zur Mittellinie.
3. Beuge dich nach vorne und zieh deine Ellbogen nach hinten.
4. Rund deinen Rücken und drücke deine Ellbogen gegen deinen Bauch.
5. Verschiebe deinen Oberkörper weiter nach vorne.
6. Hebe und strecke deine Beine nacheinander an, sodass dein Körper parallel zum Boden ist.
7. Heb deinen Kopf und schau nach vorne.
8. Halte die Position für ein paar Atemzüge und lass dann deine Beine wieder sinken.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Der Pfau ist wirklich eine Klasse für sich. Eine beständige, ausgewogene Yoga-Praxis hilft dir zwar dabei, dorthin zu gelangen, aber die beste Vorbereitung ist es, die Pose selbst zu üben. Wenn du im Kurs keine Gelegenheit dazu hast, übe Mayurasana in deiner Freizeit.“
Grundlagen von Mayurasana
Bedeutung auf Sanskrit: Mayura (Pfau) Asana (Haltung)
Yoga-Niveau: Fortgeschritten
Art der Pose: Armbalance
Kategorie: Rumpfkraft, Gleichgewicht
Übliche Hilfsmittel: Block unter der Stirn zur Unterstützung
Vorteile der Pfauen-Pose
● Stärkt deine Handgelenke, Unterarme, Arme und Rumpfmuskulatur
● Regt die Bauchorgane an und fördert die Verdauung
● Verbessert das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Ellbogen in den Bauch
Deine Ellbogen drücken sich in deinen Bauch. Das kann etwas unangenehm sein, ist aber der Dreh- und Angelpunkt dieser Haltung.
2. Spanne deine Körpermitte an
Das erzeugt einen Gegendruck für deine Ellbogen und hilft dir, deine Beine anzuheben.
3. Finde deinen Gleichgewichtspunkt
Der Schlüssel zum Anheben deiner Beine liegt darin, den optimalen Punkt zu finden, an dem Ober- und Unterkörper im Gleichgewicht sind.
4. Wölbe deine Wirbelsäule
Nutze die Beugung der Wirbelsäule (wie in der Katzenhaltung), um deine Schulterblätter auseinanderzuziehen und den Bauch einzuziehen, sodass Platz für deine Ellbogen entsteht. Sobald deine Ellbogen unter dir sind, hebe deinen Kopf an.
Tipps für Anfänger zur Pfauenhaltung
● Leg dir beim Üben Blöcke unter den Kopf, um dich abzustützen
● Lass deine Füße zunächst auf dem Boden
● Beginne damit, die Ellbogen in den Bauch zu legen, ohne sie anzuheben, um dich an diese Position zu gewöhnen
Mayurasana-Variationen & Anpassungen
Mayurasana mit angewinkelten Knien
Hebe deine Beine an, ohne sie zu strecken – als Zwischenschritt.
Mayurasana mit Stirnstütze
Lege einen Block unter deine Stirn, um dich abzustützen, während du übst, die Beine anzuheben.
Padma Mayurasana (Lotus in der Pfauenhaltung)
Bring deine Beine in den Lotussitz, während du auf Händen und Knien bist, bevor du dich aufrichtest.
Vorbereitende Posen
Plank-Pose (Phalakasana)
Stärkt die Schultern und die Rumpfmuskulatur.
Krähenhaltung (Kakasana)
Führt in das Armgleichgewicht ein und stärkt die Handgelenke.
Katzenhaltung (Marjaryasana)
Erinnert dich daran, die Wirbelsäule zu wölben. Versuch außerdem, in dieser Position die Hände umzudrehen, sodass deine Finger nach hinten zeigen.
Gegenhaltungen
Kindhaltung (Balasana)
Ein Ort zum Ausruhen und um deine Handgelenke und deinen Rücken zu entspannen.
Kuhhaltung (Bitilasana)
Dehnt deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung.
Warum wir die Pfauenhaltung üben
Neben den körperlichen Vorteilen erweitert die Pfauenhaltung deine Vorstellung davon, was möglich ist. Wenn du über einen längeren Zeitraum an einer anspruchsvollen Haltung arbeitest, fördert das eine Wachstumsmentalität und zeigt dir, dass du schwierige Dinge meistern kannst. Das Selbstvertrauen, das du auf deiner Matte gewinnst, zeigt sich bald auch in deinem Alltag.
Mayurasana – Häufig gestellte Fragen
Warum heißt sie Pfauenhaltung?
Der Sanskrit-Name der Pose lautet Mayurasana, und „Mayura“ bedeutet Pfau. Die Pose ähnelt einem Pfau mit gesenktem Schwanz.
Ich schaffe es nicht, meine Beine in Mayurasana anzuheben. Was soll ich tun?
Übe weiterhin Posen, die deine Rumpfmuskulatur stärken, sowie Armbalancen, die dir helfen, deinen Schwerpunkt zu finden. Arbeite außerdem regelmäßig zu Hause an Mayurasana.
Ist Mayurasana für Anfänger geeignet?
Mayurasana ist eine fortgeschrittene Pose. Für die meisten Yoga-Anfänger wird diese Pose eine Herausforderung sein, bis sie Kraft, Flexibilität und Körperwahrnehmung aufgebaut haben. Bleib aber dran; Fortschritte kommen mit der Übung.
