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Die Plank-Haltung ist vielen Menschen vertraut und wird in vielen verschiedenen Bewegungspraktiken angewendet. Wenn du zum Beispiel schon mal Liegestütze gemacht hast, hast du eine Plank gemacht.
Beim Yoga wird besonders auf die richtige Ausrichtung geachtet, damit du diese Haltung über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig und sicher ausführen kannst. Du wirst vielleicht auch feststellen, dass du die Haltung länger und bequemer halten kannst, wenn du Wert auf die richtige Ausrichtung legst.
Grundlagen der Plank-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Phalaka (Plank) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Armstütze
Vorteile:
• Stärkt deine
Rumpfmuskulatur • Verbessert dein
Gleichgewicht • Verbessert die Armkraft
Wichtige Hinweise zur Körperausrichtung
1. Schultern über den Handgelenken
Richte deine Gelenke übereinander aus, um maximale Stabilität zu erreichen.
Ausnahme!: Wenn du dich darauf vorbereitest, in die Chaturanga Dandasana abzusenken, schiebe deine Schultern nach vorne. Alle Details findest du in unserer Anleitung zur Vinyasa-Sequenz.
2. Gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen
Mit anderen Worten: Lass dein Gesäß weder absinken noch nach oben ragen. Schau in den Spiegel, wenn du dir unsicher bist. 3
. Drücke dich mit den Fingern
ab Dadurch wölben sich deine Handflächen leicht und entlasten deine Handgelenke etwas.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Plank-Pose
1. Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.
2. Hebe nacheinander deine Knie an und strecke deine Beine in Richtung des hinteren Endes deiner Matte aus, sodass du auf den Fußballen landest.
3. Achte darauf, dass deine Schultern weiterhin über deinen Handgelenken liegen.
4. Drücke dich in deine Hände, um Platz zwischen deinen Schulterblättern zu schaffen.
5. Spanne deinen Bauch an, indem du deinen Bauchnabel leicht nach innen ziehst.
6. Halte deinen Nacken lang und richte deinen Blick auf den Boden.
Tipps für Anfänger zur Plank-Pose
- Wenn du spürst, dass dein Po absinkt, senke deine Knie auf den Boden.
- Wenn die Plank deinen Handgelenken wehtut, stütz dich auf deine Unterarme ab.
Variationen
Knie zur Nase
1. Drücke dich aus der Plank-Position heraus in deine Handflächen, um deinen Rücken
zu wölben. 2. Senke deinen Kopf und ziehe dein rechtes Knie in Richtung Nase.
3. Wiederhole das auf beiden Seiten.
Knie zum Ellbogen
1. Beuge aus der Plank-Position dein rechtes Knie und zieh es zur Außenseite deines rechten Ellbogens oder Oberarms. Versuche, mit dem Knie den Arm zu berühren.
2. Halte deine Schultern über deinen Handgelenken und deinen Kopf hoch.
3. Wiederhole das auf beiden Seiten.
Vorbereitungshaltung
Herabschauender Hund
Der nach unten schauende Hund ist eine gute Vorbereitungsdehnung für Beine und Schultern. Deine Hände und Füße sollten an derselben Stelle bleiben, wenn du dich nach vorne in die Plank-Pose bewegst.
Gegenhaltung
Brückenhaltung
Eine Herzöffner-Übung wie die Brückenhaltung kehrt die Position der Schulterblätter in der Plankenhaltung um.
Warum wir die Plank-Pose üben
Starke Bauchmuskeln sind für viele Yoga-Posen unverzichtbar, darunter Armbalancen, Stehbalancen und Umkehrhaltungen. Rumpfkraft ist auch abseits der Matte äußerst vorteilhaft – für sportliche Leistung, Gleichgewicht und gesundes Altern. Planks sind eine großartige Möglichkeit, deine Bauchmuskelkraft zu verbessern.
