So machst du die Rückenlage-Wirbelsäulenverdrehung (Supta Matsyendrasana)

Wenn deine Wirbelsäule sprechen könnte, würde sie dich anflehen, diese Übung in dein Training aufzunehmen! Die Rückenlage-Wirbelsäulen-Drehung ist wie ein kleiner Urlaub für deinen Rücken, deine Schultern und deine Hüften – und regt gleichzeitig sanft deine Verdauung an. Sie ist anfängerfreundlich und super befriedigend – eine Übung, die du unbedingt in deine Routine einbauen solltest, wann immer Verspannungen oder Steifheit vom Sitzen am Schreibtisch zuschlagen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Rückenlage-Wirbelsäulen-Drehung

1. Leg dich auf den Rücken.

2. Beuge dein rechtes Knie und zieh es an die Brust.

3. Zieh dein Knie mit der linken Hand über deinen Körper zur linken Seite der Matte.

4. Hebe deine Hüften an und schiebe sie leicht nach rechts.

5. Streck deinen rechten Arm gerade von der Schulter aus nach vorne.

6. Lege deine linke Hand auf dein rechtes Knie und übe sanften Druck nach unten aus.

7. Dreh deinen Kopf und lass deinen Blick über deine rechte Schulter schweifen.

8. Nach 10 oder mehr Atemzügen wechselst du die Seite und wiederholst die Übung.

Grundlagen der liegenden Wirbelsäulendrehung

Bedeutung im Sanskrit: Supta (liegend) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Rückenlage
Kategorie: Wirbelsäulen-Drehung
Hilfsmittel: Ein Block oder ein Kissen unter deinem Knie kann hilfreich sein

Vorteile von Supta Matsyendrasana

• Dehnt den Rücken, die Schultern, den Bauch und die Hüften
• Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
• Unterstützt die Verdauung

Wichtige Hinweise zur Ausrichtung bei der Rückenlage-Wirbelsäulendrehung

1. Halte deine Schultern unten
   Halte beide Schultern fest auf der Matte; sie bilden den Anker für deine Drehung.
2. Optionen
   für die Knieposition: Wenn dein oberes Knie die Matte nicht berührt, während beide Schultern fest auf dem Boden liegen, ist es in Ordnung, es in der Luft schweben zu lassen oder es zur zusätzlichen Unterstützung auf einen Block zu legen.
3. Lass dich nicht vom Aussehen
   täuschen Das Knie auf den Boden zu bringen, mag nach einer tieferen Dehnung aussehen, aber wenn sich deine Schulter anhebt, verlierst du den Ursprung der Dehnung. Achte mehr darauf, dass deine Schulter den Boden berührt, als darauf, dein Knie auf den Boden zu bringen.

Tipps für Anfänger zur Rückenlage-Wirbelsäulen-Drehung

• Supta Matsyendrasana ist relativ leicht zugänglich, aber wenn du dich aus irgendeinem Grund nicht auf den Boden legen kannst, kannst du eine ähnliche Drehung im Sitzen auf einem Stuhl ausführen.
• Du kannst eine Decke unter deine Schultern oder Knie legen, um es bequemer zu machen.
• Schiebe einen Block oder ein Kissen unter dein Knie, um es zu stützen, falls es den Boden nicht erreicht.

Variation der Rückenlage-Wirbelsäulendrehung

Adlerbeine (gedrehte Wurzel)

Bring deine Beine in die Adler-Position, wobei das rechte Bein oben liegt, bevor du dein rechtes Knie auf die linke Seite führst. Diese Variante verstärkt die Dehnung in der Hüfte.

Warum wir Supta Matsyendrasana praktizieren

Drehhaltungen sind gut für die Verdauung und die Entspannung. Eine Wirbelsäulendrehung in Rückenlage ist eine sanfte Art der Drehung und eignet sich daher sehr gut als Abschlusshaltung am Ende deiner Praxis oder zur Vorbereitung auf die Ruhephase.

Häufig gestellte Fragen zur liegenden Wirbelsäulenverdrehung

Was ist die liegende Wirbelsäulenverdrehung?

Es ist eine sanfte Drehung, die deine Wirbelsäule, Hüften und Schultern dehnt, während du auf dem Rücken liegst. Stell dir vor, du gibst deiner Wirbelsäule eine kleine Erholung.

Was sind die Vorteile von Supta Matsyendrasana?

Sie löst Verspannungen, dehnt den Rücken, die Schultern, den Bauch und die Hüften und übt Druck auf deine inneren Organe aus.

Welche Muskeln werden bei der Rückenlage-Wirbelsäulen-Drehung trainiert?

Diese Pose zielt auf deine schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Schultern und die Gesäßmuskulatur ab. Außerdem dehnt sie sanft deine Hüften und deinen Brustkorb, was sie zu einer Ganzkörper-Entspannung macht.

Kann ich die „Supine Spinal Twist“ praktizieren, wenn ich Schmerzen im unteren Rücken habe?

Bei Schmerzen im unteren Rücken solltest du tiefe Drehungen am besten vermeiden, es sei denn, dein Arzt oder deine Ärztin hat dir etwas anderes empfohlen.

Wie lange soll ich Supta Matsyendrasana halten?

10 oder mehr Atemzüge pro Seite sind ideal. Konzentriere dich auf langsames, tiefes Atmen und darauf, die Schultern am Boden zu halten.