So machst du die Stuhlhaltung (Utkatasana)

Die Stuhlhaltung (manchmal auch „Awkward Chair“ genannt) wird in leicht abgewandelten Formen in vielen verschiedenen Yoga-Asana-Traditionen praktiziert. Was ist ein „Awkward Chair“? Es ist ein Stuhl, der gar nicht da ist! Bei Utkatasana senkst du dein Gesäß, als würdest du dich gerade hinsetzen wollen, nur um festzustellen, dass du die Sitzposition ohne Stütze halten musst.

Der Stuhl wird im Ashtanga-Yoga häufig als Teil der Sonnengruß-B-Sequenz (Surya Namaskar B) ausgeführt. Im Ashtanga liegt der Schwerpunkt darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten, sogar eine leichte Rückbeuge in die obere Wirbelsäule zu bringen, die Handflächen über dem Kopf zusammenzupressen und den Blick auf die Hände zu richten, sodass der Kopf nach hinten fällt. Das Iyengar-Yoga verfolgt einen etwas anderen Ansatz. In „Light on Yoga“, das oft als die maßgebliche Quelle für die Ausrichtung der Posen gilt, stellt B.K.S. Iyengar den Oberkörper in einer leichten Diagonale dar, mit offenem Brustkorb und einer sehr tiefen Beugung in den Knien, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Für die meisten Menschen schließt eine so tiefe Kniebeugung eine senkrechte Wirbelsäule aus, sodass du dich entscheiden musst, was dir wichtiger ist. Die in heutigen Kursen vorherrschende Variante (die weiter unten beschrieben wird) ist eine Art Mischform. Sie erlaubt einen schrägen Oberkörper mit über dem Kopf ausgestreckten Armen in Schulterbreite, während die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden gebeugt sind und das Gesäß nach hinten herausragt.

Gesundheitliche Vorteile der Stuhlhaltung

Iyengar erklärt, dass „utkata“ so viel wie „kraftvoll“ oder „wild“ bedeuten kann. Diese Pose aktiviert die Beine und stärkt Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden und Knöchel. Mit erhobenen Armen werden auch die Schultern und der obere Rücken trainiert. Obwohl du die Intensität der Pose vor allem durch das Brennen in den Oberschenkeln spürst, sind auch das Becken und der Bauch aktiv beteiligt. Utkatasana wirkt sehr ausgleichend auf das Becken. Sie hilft dabei, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, eine neutrale Beckenposition beizubehalten, bei der das Steißbein weder eingezogen noch nach außen gestreckt ist. Gleichzeitig wird der Bauch gestrafft, um den Oberkörper zu stützen. Die Beziehung des Körpers zur Schwerkraft führt zu einem festen Fundament und einem Gefühl der Erdung und Verbundenheit mit der Erde.

Anleitung

1. Stell dich vorne auf deiner Matte in die Mountain-Haltung (Tadasana). Die Füße sollten parallel stehen. Du kannst wählen, ob du deine Füße zusammenstellst oder sie hüftbreit auseinander lässt. Denk einfach daran: Wenn sich deine Füße berühren, berühren sich in der Endhaltung auch deine Knie, und wenn deine Füße auseinander stehen, sollten auch deine Knie auseinander bleiben. Wenn die Beine zusammen sind, fühlen sie sich eher wie eine Einheit an, aber wenn du sie auseinander stellst, hast du eine breitere, stabilere Basis. Wenn du dir nicht sicher bist, was der Unterschied ist, probier beide Varianten aus und schau, welche dir besser gefällt.

2. Beuge beide Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten. Verteile dein Gewicht gleichmäßig über Fersen und Zehen, damit dein weight gleichmäßig verteilt ist.

3. Beuge deine Knie so weit, dass du die Position mehrere Atemzüge lang halten kannst. Bei den meisten Menschen bedeutet das, dass die Oberschenkel in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden stehen, aber du kannst auch tiefer gehen. Wenn deine Füße auseinander stehen, achte darauf, dass deine Knie über deinen Knöcheln bleiben und weder nach innen einknicken noch nach außen abspreizen.

4. Auch wenn dein Po nach hinten ragt, streck deine Sitzknochen nicht zu weit nach außen, da dies eine zu starke Krümmung in deiner unteren Wirbelsäule verursacht. Gleichzeitig solltest du dein Gesäß nicht einziehen und die untere Wirbelsäule nicht rund machen. Das Becken ist abgewinkelt, bleibt aber in einer Linie mit der Wirbelsäule.

5. Zieh deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur anzuspannen und deine Rippen zusammenzuziehen. Wenn dein Brustkorb nach vorne steht, zieh ihn wieder zurück.

6. Rolle deine Schultern nach hinten, um deinen Brustkorb zu öffnen. Hebe deine Arme nach oben und bringe sie in eine Linie mit deinem Oberkörper. Halte deine Arme parallel zueinander, wobei die Handflächen zueinander zeigen, oder berühre die Handflächen, wenn du das schaffst, ohne dass deine Schultern in Richtung Ohren hochrutschen. Schiebe deine Schulterblätter den Rücken hinunter.

7. In dieser Variante der Pose bildet dein Körper eine Zickzack-Form, wie ein Blitz, der auf den Boden einschlägt.