£ GBP
Du kennst die Plank-Position wahrscheinlich schon gut, die im Yoga und vielen anderen Bewegungspraktiken eine große Rolle spielt. Eine Reverse Plank ist etwas unbequemer, und genau das macht sie so wertvoll. Es ist immer sinnvoll, den Körper in Positionen zu bringen, die außerhalb unserer gewohnten Bewegungsmuster liegen. Durch die Öffnung der Körpervorderseite hilft Purvottanasana außerdem dabei, die negativen Auswirkungen des Sitzens und der Bildschirmnutzung auszugleichen.
Grundlagen der Reverse-Plank-Pose
Bedeutung im Sanskrit: Purva (Osten, die Vorderseite des Körpers) Tan (Dehnung) Asana (Haltung)
Auch bekannt als: Upward Plank Pose
Yoga-Level: Mittel
Schwierigkeitsgrad: Mittel Haltungstyp: Armstütze
Vorteile:
• Stärkt deine Arme, deine Rumpfmuskulatur, deine Gesäßmuskeln und deine Beine•
Öffnet deine Schultern, deinen Brustkorb und deine
Knöchel• Dehnt deinen Nacken
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
1. Schultern über den Handgelenken
Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Handgelenken liegen, bevor du dich nach oben drückst, um maximale Stabilität zu erreichen.
2. Hüften hoch
Spanne deine Gesäßmuskeln an, um deine Hüften zur Decke zu drücken. Halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen ein.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Beginne im Sitzen auf deiner Matte in der Stabhaltung (Dandasana) mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen.
2. Bringe deine Arme gerade neben deinen Körper und drücke deine Handflächen auf beiden Seiten deiner Hüften fest auf die Matte.
3. Drücke beim Einatmen in deine Handflächen und Fersen, während du deine Gesäßmuskeln ansetzt, um dein Becken zur Decke zu heben.
4. Halte deine Füße gestreckt und balanciere auf deinen Fersen oder strecke die Fußballen und Zehen in Richtung Boden aus.
5. Richte deinen Blick zur Decke.
6. Nach einigen Atemzügen lass dein Gesäß wieder auf den Boden sinken.
Tipps für Anfänger
1. Je höher du deine Hüften drückst, desto näher kommen deine Zehen dem Boden. Es kann jedoch eine Weile dauern, bis deine Zehen den Boden berühren.
2. Du kannst entweder dein Kinn einziehen und den Blick auf deine Zehen richten, den Kopf lockern und ihn nach hinten hängen lassen oder eine neutrale Nackenposition beibehalten, indem du zur Decke schaust.
3. Übe alternativ die umgekehrte Tischhaltung (Ardha Purvottanasana) (siehe unten).
Variation/Vorbereitungshaltung
Umgekehrte Tischhaltung (Ardha Purvottanasana)
1. Beginne in der Stabhaltung (Dandasana)
. 2. Beuge deine Knie und bringe deine Fußsohlen etwa auf halber Strecke zu deinem Gesäß auf die Matte.
3. Drücke beim Einatmen mit Händen und Füßen nach unten, um dein Becken zur Decke zu heben.
4. Wenn deine Knie nicht über deinen Knöcheln sind, lass dich wieder auf den Boden sinken und passe deine Füße so an, dass dein Körper beim Hochdrücken eine Tischform bildet.
5. Drücke deine Hüften weiter nach oben.
6. Richte deinen Blick zur Decke, zieh dein Kinn leicht ein oder lass deinen Kopf nach hinten fallen.
Gegenhaltung
Katzen-Kuh-Dehnungen (Marjaryasana-Bitilasana)
Mach ein paar Runden Katzen-Kuh-Dehnungen, um deine Wirbelsäule durch Beugung und Streckung in Bewegung zu bringen.
Warum wir Purvottanasana praktizieren
Purvottanasana ist eine wunderbare Möglichkeit, deinen Oberkörper zu öffnen und deine Arme sowie Gesäßmuskeln zu stärken, während du dabei deine Komfortzone verlässt. Wenn sich etwas beim Yoga zu vertraut anfühlt, lieben wir es, es auf den Kopf zu stellen!
