¿El yoga tonifica tu cuerpo? 9 poses de yoga de tonificación corporal

Si quieres obtener más tonelado, el yoga puede ayudar. El yoga construye músculo magro a través del entrenamiento de fuerza de peso corporal, con los beneficios adicionales de mejorar su flexibilidad y aliviar el estrés. El tipo y la intensidad del yoga que realiza afectará sus resultados, así como, por supuesto, la consistencia. Tenemos 9 recomendaciones para tonificar las posturas de yoga y las formas de practicarlas que amplificarán su potencial de construcción de fuerza.

 ¿Qué significa la tonificación?

La tonificación ocurre cuando sus músculos se fortalecen y se definen más. Se trata menos de volumen y más sobre la escultura. Cuerpo weight Los ejercicios, especialmente cuando se realizan con repetición dinámica o tiempos de espera largos, son una buena forma de construir fuerza. Moverse de manera que aumente su ritmo cardíaco, levantar pesas y modificar su dieta también puede contribuir a una apariencia más tonificada.

¿Puedes usar el yoga para el tren de fuerza?

Sí, los estilos más físicos e intensos del yoga construyen fuerza. Si cambiar su apariencia es su motivación principal, el yoga no es la forma más rápida de los músculos cincelados, pero tiene muchas otras ventajas. El yoga es una práctica holística que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza simultáneamente e involucra la conexión mente-cuerpo. Si haces yoga regularmente con el tiempo, verás una mejora en tu brazo, pierna, abdominal, glúteo y fuerza de espalda. El yoga funciona muy bien en un régimen de fitness que también incluye otros tipos de ejercicio, como cardio y weight capacitación. 

Las mejores poses de yoga para tonificar el cuerpo

Pose de tablones (Phalakasana)

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Por qué esta pose: Un tablón clásico es una excelente manera de mejorar su brazo y su fuerza AB.
AMPLO: Desafíe a su tabla por un minuto o más. 
Paso a paso:

1. Comience con las manos y las rodillas con los hombros directamente sobre las muñecas y los dedos de los pies.
2. Enderezar las piernas una a la vez hacia la parte posterior de su tapete. 
3. No dejes que tus caderas se hagan o tu trasero se mantenga. Apunte a una línea recta desde la corona de la cabeza hasta los talones. 
4. Aumenta gradualmente tu tiempo de espera.

Variación de tablones (rodilla a nariz) 

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Por qué esta pose: Agregue esta variación a su rutina de tablones para obtener aún más brazos y tonos AB.
AMPLO: Repita la pose tres o más veces en cada lado.
Paso a paso:

1. Empezar en un División de perros hacia abajo Con la pierna derecha levantada y las caderas cuadradas para enfrentar el piso.
2. En una inhalación de respiración, mueva los hombros hacia adelante sobre las muñecas, mete la barbilla y dobla la pierna derecha mientras abraza la rodilla derecha hacia arriba y hacia el pecho. 
3. En una exhalación, retrocede hacia una división de perros hacia abajo.
4. Repita este movimiento dos veces más antes de cambiar a la pierna izquierda. 

Plank lateral (Vasisthasana) 

Significado sánscrito: Vasistha (Un antiguo poeta y sabio)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Por qué esta pose: ¿Tienes la sensación de que las tablas son excelentes para tonificar? Un tablón lateral requiere fuerza y ​​equilibrio del brazo, por lo que también es bueno para los AB.
AMPLO: Intente hacer algunos elevadores de piernas en cada lado.
Paso a paso:

1. Desde la tabla, cambia tu weight A su mano derecha mientras gira para mirar el lado izquierdo de la habitación y enrolle hacia el borde exterior del pie derecho. 
2. Apila el pie izquierdo sobre tu pie derecho o escalone los pies para más estabilidad. De cualquier manera, flexiona ambos pies.
3. Abre tu brazo izquierdo hacia el techo.
4. Mantenga varias respiraciones. Intente levantar la pierna izquierda varias veces, luego cambie al otro lado.

Plank orientado hacia arriba (Purvottanasana) 

Significado sánscrito: Purva (Frente) Uttana (Estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Por qué esta pose: Una última variación de tablones. Este funciona con los brazos, particularmente los tríceps, además de sus isquiotibiales y espalda.
AMPLO: Vaya a una retención más larga o repita la postura varias veces.
Paso a paso:

1. Venga a sentarse en su colchoneta en la pose del personal con las piernas extendidas en la parte delantera y las palmas planas en el exterior de cada cadera.
2. Presione sus manos y tacones para levantar las caderas para que haya una línea recta desde su esternón hasta los dedos de los pies. 
3. Use sus glúteos para mantener sus caderas en alto.
4. Meta la barbilla o libera la cabeza hacia atrás.
5. Sostenga para un recuento de diez y luego baje el trasero al piso.

Pose del personal de cuatro saltos (Chaturanga Dandasana)

Significado sánscrito: Chaturga (Cuatro) Anga (Extremidad) Danda (personal)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Por qué esta pose: Chaturanga es una versión de yoga de una flexión, por lo que es genial para tonificar los brazos.
AMPLO: Las flexiones de Chaturanga son una cosa. Vea si puede noquear algunos cada vez que se mueve a través de un Vinyasa. 
Paso a paso:

1. Comience en Plank Pose.
2. Pase hacia adelante hacia su puntualidad para que sus hombros estén frente a sus muñecas. Este importante paso establece su alineación para el siguiente paso.
3. Dobla los codos directamente hacia abajo. Deténgase cuando sus brazos sean paralelos al piso. No dejes que tus hombros se encuentren por debajo del nivel de tus codos.
4. Mantenga la posición de tabla baja con los codos abrazando los lados durante unos segundos o más si puede.
5. Presione en sus manos para enderezar los brazos y regresar a la posición de la tabla.
6. Repita este proceso varias veces más para desarrollar la fuerza del brazo. 

Pose de puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerrar con llave)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend supino
Por qué esta pose: Puente tonifica los glúteos, los muslos y los abdominales.
AMPLO: Introducir repeticiones y/o pesos para construir más músculo.
Paso a paso:

1. Ven a acostarte boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y las plantas de tus pies planas sobre tu colchoneta.
2. Extienda los brazos a ambos lados de su cuerpo.
3. En una inhalación, coloque los glúteos y empuje los pies para levantar el tope del piso y las caderas hacia el techo.
4. En una exhalación, libera tu trasero al piso. 
5. Repita para tres juegos de doce, manteniendo una mancuerna en su abdomen debajo de su ombligo si desea agregar pesos.

Pose de estocada alta

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Las estocadas son una excelente manera de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los quads. 
AMPLO: Dividido en sentadillas en una posición de estocada.
Paso a paso:

1. Pararse Pose de montaña en la parte delantera de tu estera.
2. Pase el pie derecho hacia la parte posterior de su colchoneta, aterrizando en la bola de su pie con el talón levantado. Mantenga sus caderas hacia adelante en la alineación de la pose de la montaña. 
3. Dobla la rodilla izquierda para llevar el muslo izquierdo paralelo al piso, ajustando la posición del pie derecho según sea necesario.
4. Enderezar la pierna derecha.
5. Toma tus brazos por encima.
6. Para agregar un movimiento dinámico, doble la rodilla derecha y más bajo al piso, luego regrese a una estocada. Prueba para un juego de 10 sentadillas.
7. Repita estos pasos con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.

Pose de la silla (utkatasana)

Significado sánscrito: Utkata (Poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta pose: Tonifique sus glúteos, quads, hombros y brazos con esta sentadilla alta.
AMPLO: Desafíe a sí mismo para sentarse más profundo y aguantar más.
Paso a paso:

1. Párese en la parte delantera de su colchoneta con los pies juntos y los brazos se extienden hasta el techo.
2. Doble las rodillas para bajar el trasero como si fuera a sentarse en una silla. 
3. Manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies, profundice el asiento, acercando los muslos al paralelo con el piso si es posible.
4. Continúa abriendo el pecho y alcanzando los brazos hacia arriba.
5. Sostenga todo el tiempo que pueda, luego enderezara las piernas y repita la pose dos veces más.

Pose de botes (Navasana)

Significado sánscrito: Nava (Bote)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Por qué esta pose: Sostener las piernas y el torso en una posición V funciona con sus abdominales.
AMPLO: Muévete entre botes altos y bajos para un efecto crujiente. 
Paso a paso:

1. Ven a sentarse en tu colchoneta con las piernas dobladas y las rodillas apuntando hacia arriba. 
2. Apoye su torso a unos 15 grados.
3. Levanta los pies del piso.
4. Manteniendo las rodillas dobladas, levante las espinillas hasta que estén paralelas al piso. Si esto hace que su torso sea más bajo significativamente, baje un poco las piernas.
5. Una vez que se sienta equilibrado, levante las manos y extienda los brazos paralelos al piso. 
6. Extiende los dedos de los pies para activar tus pies. 
7. Para los abdominales en bote, baje las piernas y el torso extendidos para pasar unas pocas pulgadas sobre el piso, luego siéntese nuevamente en la posición del bote. Puede repetir este movimiento varias veces y también alargar su tiempo de retención en cada posición.

Establecer el tono 

Piense en la tonificación como uno de los muchos beneficios de practicar yoga, que incluye una mejor flexibilidad, un mayor bienestar y un estrés reducido además de una mayor fuerza y ​​definición muscular. Ninguno de estos puede separarse o poner en orden jerárquico, lo cual es una noticia brillante si ha venido principalmente a los músculos porque obtendrá el paquete completo como un bono.