¿El yoga tonifica el cuerpo? 9 posturas de yoga para tonificar el cuerpo

Si quieres tonificar tu cuerpo, el yoga puede ayudarte. El yoga desarrolla músculos magros mediante el entrenamiento de fuerza con peso corporal, con los beneficios adicionales de mejorar tu flexibilidad y aliviar el estrés. El tipo y la intensidad del yoga que practiques afectarán tus resultados, así como, por supuesto, la constancia. Tenemos 9 recomendaciones para tonificar posturas de yoga y formas de practicarlas que amplificarán su potencial para desarrollar fuerza.

¿Qué significa tonificar?

La tonificación se produce cuando los músculos se fortalecen y se vuelven más definidos. No se trata tanto de aumentar el volumen como de esculpir. Los ejercicios con peso corporal, especialmente cuando se realizan con repetición dinámica o tiempos de mantenimiento prolongados, son una buena forma de desarrollar fuerza . Moverse de manera que aumente la frecuencia cardíaca, levantar pesas y modificar la dieta también pueden contribuir a una apariencia más tonificada.

¿Se puede utilizar el yoga para fortalecer el cuerpo?

Sí, los estilos de yoga más intensos y físicos sí que fortalecen. Si cambiar tu apariencia es tu principal motivación, el yoga no es la forma más rápida de conseguir músculos definidos, pero sí tiene muchas otras ventajas. El yoga es una práctica holística que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza al mismo tiempo y estimula la conexión mente-cuerpo. Si practicas yoga regularmente a lo largo del tiempo, notarás una mejora en la fuerza de brazos, piernas, abdominales, glúteos y espalda. El yoga funciona muy bien en un régimen de fitness que también incluya otros tipos de ejercicio, como cardio y levantamiento de pesas.

Las mejores posturas de yoga para tonificar el cuerpo

Postura de la plancha

Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Apoyo del brazo
Por qué esta postura: La plancha clásica es una excelente forma de mejorar la fuerza de los brazos y los abdominales.
Aumente su intensidad: desafíese a sí mismo a mantener la plancha durante un minuto o más.
Paso a paso:

1. Comience sobre manos y rodillas con los hombros directamente sobre las muñecas y los dedos de los pies metidos.
2. Estire las piernas una a la vez hacia la parte posterior del mat.
3. No dejes que tus caderas se hundan ni que tus glúteos sobresalgan. Intenta formar una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
4. Aumente gradualmente el tiempo de retención.

Variación de plancha (de la rodilla a la nariz)

Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: Apoyo del brazo
Por qué esta postura: agrega esta variación a tu rutina de plancha para tonificar aún más los brazos y los abdominales.
Aumenta la intensidad: repite la postura tres o más veces de cada lado.
Paso a paso:

1. Comience en la posición de perro boca abajo con la pierna derecha levantada y las caderas cuadradas para mirar hacia el suelo.
2. Mientras inhala, mueva los hombros hacia adelante sobre las muñecas, meta el mentón y doble la pierna derecha mientras abraza la rodilla derecha hacia arriba y hacia el pecho.
3. Al exhalar, retroceda hasta la posición de perro boca abajo.
4. Repita este movimiento dos veces más antes de cambiar a la pierna izquierda.

Plancha lateral (Vasisthasana)

Significado en sánscrito: Vasistha (un antiguo poeta y sabio)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: Apoyo del brazo
¿Por qué esta postura? ¿Sientes que las planchas son excelentes para tonificar? Una plancha lateral requiere fuerza en los brazos y equilibrio, por lo que también es buena para los abdominales.
Aumente el volumen: intente hacer algunos levantamientos de piernas de cada lado.
Paso a paso:

1. Desde la posición de plancha, desplaza tu peso hacia tu mano derecha mientras giras para mirar hacia el lado izquierdo de la habitación y giras hacia el borde exterior de tu pie derecho.
2. Coloque el pie izquierdo sobre el derecho o espacié los pies para lograr más estabilidad. De cualquier manera, flexione ambos pies.
3. Abre tu brazo izquierdo hacia el techo.
4. Mantén la posición durante varias respiraciones. Intenta levantar la pierna izquierda unas cuantas veces y luego cambia al otro lado.

Plancha boca arriba (Purvottanasana)

Significado sánscrito: Purva (Frente) Uttana (Estiramiento intenso)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: Apoyo del brazo
Por qué esta postura: Una última variación de la plancha. Esta ejercita los brazos, en particular los tríceps, además de los isquiotibiales y la espalda.
Aumente la intensidad: mantenga la postura por más tiempo o repita la postura varias veces.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu mat en la postura del bastón con las piernas estiradas hacia adelante y las palmas de las manos apoyadas en la parte exterior de cada cadera.
2. Presione las manos y los talones para levantar las caderas de modo que haya una línea recta desde el esternón hasta los dedos de los pies.
3. Utilice los glúteos para mantener las caderas levantadas.
4. Meta la barbilla o suelte la cabeza hacia atrás.
5. Mantén esta posición mientras cuentas hasta diez y luego baja el trasero al suelo.

Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)

Significado en sánscrito: Chatur (Cuatro) Anga (Miembro) Danda (Bastón)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: Apoyo del brazo
Por qué esta postura: Chaturanga es una versión de yoga de una flexión, por lo que es excelente para tonificar los brazos.
Aumenta el ritmo: las flexiones de brazos Chaturanga son una práctica habitual. Intenta hacer algunas cada vez que realices una Vinyasa .
Paso a paso:

1. Comience en postura de plancha.
2. Ponte de puntillas y avanza hasta que los hombros queden delante de las muñecas. Este paso importante te prepara para el siguiente paso.
3. Dobla los codos hacia atrás para bajar. Detente cuando los brazos estén paralelos al suelo. No dejes que los hombros queden por debajo del nivel de los codos.
4. Mantén la posición de plancha baja con los codos abrazando los costados durante unos segundos o más si puedes.
5. Presione sus manos para estirar los brazos y regresar a la posición de plancha.
6. Repita este proceso varias veces más para desarrollar la fuerza del brazo.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: flexión hacia atrás en posición supina
Por qué esta postura: El puente tonifica los glúteos, los muslos y los abdominales.
Aumente su intensidad: introduzca repeticiones y/o pesas para desarrollar más músculos.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, las rodillas apuntando hacia arriba y las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta.
2. Extiende los brazos a ambos lados del cuerpo.
3. Al inhalar, contraiga los glúteos y empuje con los pies para levantar el trasero del suelo y las caderas hacia el techo.
4. Al exhalar, suelta el trasero hacia el suelo.
5. Repita tres series de doce, sosteniendo una mancuerna sobre el abdomen debajo del ombligo si desea agregar peso.

Postura de estocada alta

Nivel de yoga: intermedio
Tipo de pose: De pie
Por qué esta postura: Las estocadas son una excelente manera de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Aumenta el volumen: sentadillas divididas en posición de estocada.
Paso a paso:

1. Ponte de pie en la postura de la montaña en el frente de tu mat.
2. Da un paso con el pie derecho hacia atrás de la colchoneta y aterriza sobre la punta del pie con el talón elevado. Mantén las caderas orientadas hacia adelante en la postura de la montaña.
3. Doble la rodilla izquierda para llevar el muslo izquierdo paralelo al suelo, ajustando la posición del pie derecho según sea necesario.
4. Estira la pierna derecha.
5. Lleva los brazos por encima de la cabeza.
6. Para agregar movimiento dinámico, dobla la rodilla derecha y bájala casi hasta el suelo, luego vuelve a hacer una estocada. Intenta hacer una serie de 10 sentadillas.
7. Repita estos pasos con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta postura: Tonifica tus glúteos, cuádriceps, hombros y brazos con esta sentadilla alta.
Aumente la intensidad: desafíese a sentarse más profundamente y a mantener la posición por más tiempo.
Paso a paso:

1. Párese en el frente de su mat con los pies juntos y los brazos estirados hacia el techo.
2. Dobla las rodillas para bajar el trasero como si fueras a sentarte en una silla.
3. Manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies, profundice su asiento, llevando los muslos casi paralelos al suelo, si es posible.
4. Continúa abriendo el pecho y levantando los brazos.
5. Mantén esta posición tanto tiempo como puedas, luego estira las piernas y repite la postura dos veces más.

Postura del barco (Navasana)

Significado en sánscrito: Nava (Barco)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Por qué esta postura: Mantener las piernas y el torso en posición de V trabaja los abdominales.
Sube el volumen: Muévete entre el barco alto y el bajo para lograr un efecto crujiente.
Paso a paso:

1. Siéntate en tu mat con las piernas dobladas y las rodillas apuntando hacia arriba.
2. Inclina el torso hacia atrás unos 15 grados.
3. Levanta los pies del suelo.
4. Manteniendo las rodillas flexionadas, levanta las espinillas hasta que queden paralelas al suelo. Si esto hace que tu torso baje mucho, baja un poco las piernas.
5. Una vez que te sientas equilibrado, levanta las manos y extiende los brazos paralelos al suelo.
6. Separa los dedos de los pies para activarlos.
7. Para hacer abdominales en posición de barco, baja las piernas y el torso extendidos hasta que queden suspendidos unos centímetros por encima del suelo y, a continuación, vuelve a sentarte en la posición de barco. Puedes repetir este movimiento varias veces y también prolongar el tiempo de permanencia en cada posición.

Establezca el tono

Piense en la tonificación como uno de los muchos beneficios de practicar yoga, que incluyen una mayor flexibilidad, un mayor bienestar y una reducción del estrés, además de una mayor fuerza y ​​definición muscular. Ninguno de estos beneficios se puede separar ni poner en orden jerárquico, lo cual es una excelente noticia si ha venido principalmente por los músculos, porque obtendrá todo el paquete como beneficio adicional.