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Los ciclistas ávidos que viven la vida sobre dos ruedas pueden empezar a notar algunos dolores molestos y rigidez aquí y allá. Si bien el ciclismo aumenta la fuerza y la resistencia, también puede provocar tensión en los hombros, el cuello, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y los glúteos. IT bandas, además de un lomo redondeado.
Una rutina regular de yoga de entrenamiento cruzado puede crear equilibrio al estirar las piernas y abrir el pecho y, al mismo tiempo, desarrollar la fuerza central. A continuación te presentamos algunas formas de complementar tu ciclismo con yoga.
Las 10 mejores posturas de yoga para ciclistas
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Verde
Postura de la mesa inversa (Ardha Purvottanasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Purva (Este, el frente del cuerpo) Bronceado (Estirar) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Soporte para brazo
Por qué esta postura: Contrarresta la curvatura de la columna y fortalece los glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Postura del personal con las palmas de las manos en el suelo fuera de las caderas.
2. Doble las rodillas y acerque las plantas de los pies a la colchoneta, aproximadamente a un pie de distancia de su trasero.
3. Presione las manos y los pies y use los glúteos para levantar las caderas del suelo.
4. Mantenga los hombros sobre las muñecas y las rodillas sobre los tobillos.
5. Meta ligeramente la barbilla, levante la mirada hacia el techo o levante la cabeza hacia atrás.
6. Respire varias veces y luego baje las caderas hasta el suelo.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Gris
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado sánscrito: salambá (Soportado) bhujanga (Cobra) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: propenso
Por qué esta postura: Postura encorvada de los contadores
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo.
2. Levante la parte superior del cuerpo, alineando los codos debajo de los hombros para brindar apoyo.
3. Mantén tus antebrazos paralelos.
4. Presione las manos y los antebrazos para levantar el pecho y mantener los hombros bajos.
Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus en Morado
Estiramiento Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: marjary (gato) Asana (Postura) Bitila (vaca) postura (asana)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Activa movilidad espinal y abre tu pecho
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, levante la cola, baje el vientre y levante la cabeza.
3. En la próxima exhalación, meta la cola, redondee la columna y deje caer la cabeza.
4. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás entre la extensión y flexión de la columna en cada inhalación y exhalación durante cinco a diez respiraciones.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Morado
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: adho (Hacia abajo) Mukha (Cara) Svanasana (perro)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estira tus isquiotibiales y terneros
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Doble los dedos de los pies hacia abajo y presione las palmas de las manos para levantar las caderas hacia el techo, formando una posición de V invertida.
3. Relaje los hombros lejos de las orejas.
4. Doble las rodillas una a la vez y suelte el talón opuesto hacia el suelo.
5. Respire profundamente de cinco a diez veces.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Estera de yoga en Marrón
Variación de media luna de pie (Urdhva Hastanana)
Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (Manos) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Esta variación entrecruzada extiende tu IT bandas, intercostales y hombros.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Mountain postura.
2. Cruza el pie derecho por delante del izquierdo para que los dedos meñiques se toquen.
3. Inhale para llevar los brazos hacia arriba.
4. Sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha.
5. Haz un arco hacia arriba y hacia la derecha, abriendo las costillas.
6. Levanta la mirada debajo del brazo izquierdo.
7. Respire varias veces y luego cambie de lado.
Esterilla de yoga destacada: Cosmic Moon en Negro
Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Significado sánscrito: uttana (Estiramiento intenso) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Estira los isquiotibiales y libera el cuello y los hombros. Añadir un IT Estire la banda cruzando las piernas.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience en Mountain Posar.
2. Inhala para llevar los brazos por encima de la cabeza.
3. Exhale para sumergirse como un cisne sobre sus piernas en un pliegue hacia adelante.
4. Deje que sus brazos y cabeza cuelguen.
5. Quédese aquí durante cinco a diez respiraciones para realmente soltarse.
Estocada creciente (Anjaneyasana)
Significado sánscrito: anjani (diosa hindú) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: Estira los flexores y cuádriceps de la cadera y abre el pecho.
Instrucciones paso a paso:
1. Comience sobre sus manos y rodillas.
2. Mueva su pie derecho hacia el interior de su mano derecha.
3. tomar acolchado adicional debajo de la rodilla izquierda si le resulta incómodo.
4. Lleva tus manos a tus caderas.
5. Profundice la flexión de la rodilla derecha para intensificar el estiramiento.
6. Lleva los brazos por encima de la cabeza.
7. Levante el pecho para hacer una ligera flexión hacia atrás.
8. Después de varias respiraciones, pasa a Pigeon.
Postura de la paloma (Eka Pada Rajakoptasana)
Significado sánscrito: eka (Uno) pada (Pie) rajá (Rey) kapota (paloma) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Abre los flexores de la cadera.
Instrucciones paso a paso:
1. Desde Crescent Lunge, mueva el pie derecho sobre la colchoneta hacia la mano izquierda y baje la rodilla derecha al suelo para que la espinilla derecha quede plana sobre la colchoneta.
2. Es posible que tengas que meter los dedos del pie izquierdo hacia abajo y mover el pie hacia atrás para bajar la parte superior del muslo izquierdo hasta el suelo.
3. Si su nalga derecha no está en el piso, use una manta debajo como apoyo.
4. Inclínate hacia adelante sobre tu espinilla derecha, poniendo tanto weight como quieras en la pierna derecha para intensificar el estiramiento.
5. Después de cinco a diez respiraciones, levante el torso para realizar la transición a un giro espinal sentado.
Giro espinal sentado (Ardha Matsyendrasana)
Significado sánscrito: Ardha (La mitad) Matsyendra (Señor de los peces) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Estira los glúteos y IT bandas
Instrucciones paso a paso:
1. Desde Pigeon Pose, balancee la pierna hacia adelante y doble la rodilla para llevar la planta del pie izquierdo al suelo fuera del muslo derecho.
2. Asegúrese de que ambos isquiones estén conectados a tierra.
3. Inhala y levanta los brazos.
4. Exhale y gire hacia la izquierda, llevando el codo derecho fuera de la rodilla izquierda y la mano izquierda al suelo detrás de la espalda.
5. Continúe alargando la columna con cada inhalación y profundizando la torsión con cada exhalación durante al menos cinco respiraciones.
6. Vuelve al centro y vuelve a la posición de manos y rodillas para repetir estas tres posturas con la pierna izquierda hacia adelante. También puedes hacer ambos lados de cada postura sin vincularlos en una secuencia si lo prefieres.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setú (Puente) Bandha (Bloquear) Asana (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Fortalece tu core y glúteos, y abre el pecho y los hombros.
Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de los glúteos.
2. Inhale para presionar los pies y levantar las caderas de la colchoneta.
3. Meta los hombros hacia abajo y entrelace las manos detrás de la espalda.
4. Respire profundamente al menos cinco veces antes de soltar las manos y bajar las caderas.
Beneficios del yoga para ciclistas
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Abre tu pecho y mejora la postura.
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Estira los isquiotibiales, IT bandas y flexores de cadera
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Fortalece tus glúteos.
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Favorece la recuperación y ayuda a prevenir lesiones.
Consejos para practicar Yoga siendo ciclista
Haga estiramientos profundos cuando esté caliente
Los músculos calientes se estiran mejor y corren menos riesgo que los fríos. Unos cuantos tramos bien elegidos después del recorrido pueden ser de gran ayuda.
Sea consistente
Para obtener mejores resultados, planifique sesiones regulares de yoga en su rutina de ejercicios. No es necesario que hagas una hora de yoga cada vez. Las prácticas consistentes y más cortas también pueden ser efectivas.
Usar accesorios
Los accesorios de yoga, como bloques, mantas y correas, favorecen una alineación segura a medida que el cuerpo se vuelve más flexible. Usarlos te ayuda a conseguir el mejor estiramiento sin comprometer tu forma.
Sigue adelante
Cuando te encanta andar en bicicleta, quieres que tu cuerpo se sienta bien para poder permanecer en tu bicicleta. El yoga se trata de ayudarte a mantenerte en forma para que puedas hacer cosas que apoyen tu salud física y mental. Añade unas cuantas sesiones de yoga a la semana a tu rutina y tu ciclismo se beneficiará enormemente.
Preguntas frecuentes sobre yoga para ciclistas
¿El yoga es bueno para los ciclistas?
¡Muy bien! El yoga es un excelente entrenamiento cruzado para ciclistas porque puedes abordar múltiples áreas del cuerpo con solo unas pocas posturas.
¿Es mejor el yoga para ciclistas antes o después de un paseo?
Es mucho mejor estirar después de un paseo, pero también intenta realizar algunas sesiones de yoga independientemente de tu horario de ciclismo.
¿Qué posturas de yoga son mejores para las caderas apretadas en los ciclistas?
Pigeon Pose es un buen candidato. Si considera que Pigeon es muy intenso, pruebe con un Pigeon reclinado (Sucirandhrasana).
¿Puede el yoga ayudar con el dolor de rodilla causado por el ciclismo?
Consulte a un médico para averiguar qué está causando el dolor de rodilla. Si es el resultado de glúteos, isquiotibiales o core débiles, o flexores o cuádriceps tensos, entonces el yoga puede ayudar.
¿Con qué frecuencia los ciclistas deben practicar yoga?
Una rutina regular de práctica de yoga es fundamental. Intenta hacerlo dos o tres veces por semana. Es mejor hacer un poquito cada día que una sesión más larga con menos frecuencia.
¿Necesito alguna experiencia de yoga para empezar?
¡De nada! Los principiantes completos deberían echar un vistazo a nuestro Guía para principiantes para obtener más información sobre cómo empezar.
