16 posturas de yoga para niños muy fáciles que tus hijos pueden hacer sin problema

Si te encanta el yoga, es normal que quieras compartir esta práctica con tus hijos. Cuando son pequeños, puede que les guste simplemente estar a tu lado mientras practicas e incluso que te sigan si les das una esterilla pequeña que sea solo para ellos…

¡Coloca unos Lego cerca de forma estratégica y así podrás alargar un poco tu propia sesión!

Tus hijos mayores, que te han visto una y otra vez sobre la esterilla, puede que incluso estén listos para unirse a tu práctica con un poco más de orientación.

¿Por qué es beneficioso el yoga para los niños?

El yoga para niños ofrece muchos de los mismos beneficios que experimentan los adultos, además de algunas ventajas adicionales para sus cuerpos y mentes en crecimiento.

Como todos los padres saben, cualquier tipo de movimiento ayuda a los niños a quemar energías y puede cambiar su estado de ánimo de malhumorado a alegre en un abrir y cerrar de ojos, con solo dar una vuelta rápida por el parque. Aprender prácticas relajantes como la respiración profunda y los estiramientos también ayuda a los niños en su camino hacia la autocalma.

Además, una mayor conciencia corporal es un beneficio importante, sobre todo para los niños más mayores. A muchos les cuesta entender dónde está su cuerpo en el espacio. Seguir las instrucciones de alineación ayuda a fortalecer la conexión entre la mente y el cuerpo.

Más allá de los beneficios físicos, el yoga para niños también favorece la salud mental al reducir la ansiedad y mejorar la concentración. Los ejercicios de respiración sencillos y los movimientos conscientes fomentan una sensación de calma y favorecen la relajación.

Por último, el rato de yoga en familia puede ser una experiencia que os una. ¡Solo asegúrate de no esperar ningún resultado concreto para que todo sea relajado y divertido!

Los niños —sobre todo los más pequeños— pueden tener poca capacidad de atención, así que ser flexible con la práctica y dejar que elijan por sí mismos les ayudará a participar más plenamente.

Las 16 mejores posturas de yoga para niños

Posturas de animales

A la mayoría de los niños les encantan los animales, así que estas posturas son una forma ideal playful de iniciarlos en el yoga infantil. Muchas de estas posturas imitan los movimientos naturales de los animales, ¡lo que ayuda a los niños a desarrollar fuerza, flexibilidad e imaginación!

Postura del perro

Un estiramiento de todo el cuerpo que además fortalece los brazos.

1. Ponte a cuatro patas.
2. Mete los dedos de los pies hacia dentro.
3. Estira las piernas y levanta las caderas hacia el cielo.
4. Deja que la cabeza cuelgue suelta.

Postura del gato miedoso

Una forma estupenda de aliviar el dolor de espalda, relajar la tensión y aprender a mover la columna vertebral.

1. Ponte a cuatro patas
2. Arquea la espalda y empuja la parte central de la columna hacia arriba, hacia el cielo.

Postura de la serpiente

Un estiramiento suave para la zona lumbar; esta postura es ideal después de pasar mucho tiempo sentado en el coche o en el colegio.

1. Túmbate boca abajo.
2. Dobla los codos y coloca las manos con las palmas hacia abajo a ambos lados de los hombros.
3. Empuja con las manos para levantar el pecho y estira los brazos un poco o mucho.

Postura de la rana

Ponerte en cuclillas es una buena forma de mantener la movilidad de las caderas.

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas sobre las líneas onduladas.
2. Dobla las rodillas y siéntate casi hasta el fondo.
3. Intenta no apoyar el trasero en el suelo si puedes.

Posturas de la naturaleza

Postura de la luna creciente

Una forma estupenda de estirar los costados del cuerpo.

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los brazos por encima de la cabeza.
2. Junta las palmas de las manos.
3. Lleva ambas manos hacia la derecha mientras giras las caderas hacia la izquierda.
4. Vuelve al centro y haz lo mismo hacia el otro lado.

Postura de la estrella

Activar las manos y los pies te ayuda a tomar conciencia de todo el cuerpo.

1. Ponte de pie mirando hacia el lateral de la esterilla, con las piernas bien separadas.
2. Estira los brazos hacia arriba formando una X.
3. Separa los dedos y abre bien las manos.

Postura del árbol

Un reto de equilibrio que mejora la concentración y fortalece el tronco.

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies juntos.
2. Levanta un pie del suelo y coloca la planta de ese pie en la parte interior de la otra pierna.
3. Si quieres, puedes ayudarte con las manos para colocar el pie por encima de la rodilla.
4. No pasa nada si te tambaleas o te caes. ¡Los árboles se mecen con el viento todo el tiempo!
5. Baja el pie e intenta hacerlo con el otro lado.

Postura del rayo

Una forma divertida de abrir las caderas.

1. Arrodíllate con la parte superior de los pies y las espinillas apoyadas en la esterilla y el trasero sobre los talones.
2. Desplaza el trasero hacia la derecha para que quede apoyado en la esterilla.
3. Desliza la planta del pie derecho hacia la parte interior de la pierna izquierda.

Posturas que se parecen a cosas

Estas playful posturas se parecen a objetos cotidianos, ¡lo que las hace divertidas y atractivas para los niños!

Postura de la mesa

Empezar a trabajar con indicaciones básicas de alineación te ayuda a desarrollar la conciencia corporal.

1. Ponte a cuatro patas
2. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas debajo de los hombros y tus rodillas debajo de las caderas. Así las «patas de la mesa» quedarán rectas.

Postura del puente

Una primera flexión hacia atrás suave que fortalece la espalda y las piernas.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
3. Empuja con los pies para levantar el trasero del suelo, formando un arco con la espalda.

Postura de la plancha

Una postura estupenda para fortalecer el tronco y los brazos.

1. Ponte a cuatro patas con los dedos de los pies metidos debajo.
2. Estira una pierna hacia atrás, de modo que el pie quede en el extremo más alejado de la esterilla, con los dedos de los pies aún metidos hacia dentro.
3. Haz lo mismo con la otra pierna.
4. No dejes que el trasero se te levante ni se te caiga.

Postura del barco

Una postura exigente que mejora la fuerza del tronco y el equilibrio.

1. Siéntate en la esterilla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y apuntando hacia el cielo.
2. Coloca las manos en la esterilla a ambos lados de las nalgas.
3. Inclina un poco el torso hacia atrás.
4. Levanta los pies del suelo. Si puedes, alinea las espinillas con las rodillas.
5. ¡No dejes que los pies se te caigan!
6. ¿Listo para un reto? ¿Qué pasa si levantas las manos del suelo?

Posturas relajantes

Postura de relajación

Una postura relajada que te enseña a relajar el cuerpo y a dejarte llevar.

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies ligeramente separados.
2. Inclínate hacia delante como si fueras a tocarte los dedos de los pies, pero no hace falta que los toques.
3. Deja que los brazos y la cabeza cuelguen sueltos.
4. Muévelos un poco si te sienta bien.

Postura para el dolor de barriga

¡Esta postura funciona de verdad!

1. Túmbate boca arriba.
2. Abraza las rodillas con fuerza contra el pecho.
3. Muévelas un poco de un lado a otro si te apetece.
4. No pasa nada si se te escapa un pedito.

Postura de las piernas en la pared

Una primera inversión muy suave y relajante.

1. Acerca tu esterilla a un espacio libre de la pared.
2. Túmbate boca arriba con el trasero cerca de la pared.
3. Levanta las piernas rectas contra la pared con las plantas de los pies mirando hacia el cielo.

Postura de descanso profundo

Aprender a relajarte y a respirar profundamente es quizás la postura más importante de todas.

1. Túmbate boca arriba con las manos a los lados.
2. Gira las palmas de las manos hacia el cielo.
3. Deja que tus pies se abran hacia ambos lados.
4. Cierra los ojos.
5. Relaja el cuerpo haciendo al menos 10 respiraciones profundas.

¿Cuál es la mejor edad para que los niños empiecen a practicar yoga?

Como hay una gran diferencia entre un niño pequeño y un preadolescente, tiene sentido enfocar sus sesiones de yoga de forma diferente. Cada niño es diferente, así que usa cualquiera de estos métodos que te funcione con tu hijo, sin importar su edad.

Codo con codo (de 1 a 5 años)

Si alguna vez has intentado hacer yoga en casa con niños pequeños, ya sabes que no suelen dejarte tranquilo mientras haces una sesión de 30 minutos (o incluso de 10). A nuestros hijos les encanta estar cerca de nosotros, ¡sobre todo cuando estamos intentando hacer otra cosa!

Sin embargo, a los niños también les encanta tener su propia versión de las cosas de los mayores, de ahí la popularidad de las minicocinas, los miniportátiles y los minicochecitos.

Aunque no podemos prometerte que tener su propia esterilla de yoga «superespecial, igual que la de mamá» vaya a mantenerlos alejados de la tuya, sí que debería darte tiempo suficiente para hacer un par de posturas del perro boca abajo.

Tanto si les gusta imitar tus movimientos como si les preparas unos juguetes para que jueguen cerca, ¡disfrutarán mucho con su propia esterilla de yoga infantil!

Instrucciones básicas de yoga (de 4 a 10 años)

Cuando tus hijos crezcan un poco más, puedes empezar a enseñarles posturas básicas y sembrar las semillas de buenos hábitos de alineación. Como la mayoría de los niños aprenden de forma visual, ponerles las «manos en las estrellas» o los «pies en los corazones» les resultará muy atractivo.

Quizá también quieran usar su esterilla para juegos imaginativos, ya sea dirigiendo su propia clase para los peluches o inventando nuevas posturas para enseñártelas a ti. Terminar la sesión de yoga con un mini Savasana les ayuda a empezar a asociar su esterilla con sensaciones de calma y relajación.

Juegos de yoga por tu cuenta (de 7 a 10 años)

Los niños más mayores pueden empezar a explorar el yoga por su cuenta una vez que tengan las herramientas para hacerlo. Aunque no puedes obligar a tus hijos a que les guste el yoga, sí puedes mostrarles que el yoga es una parte importante de tu vida porque te ayuda a autorregularte y a sentirte mejor.

Al proporcionarles tiempo, espacio y ánimo, puedes darles la oportunidad de desarrollar su propia conexión con la práctica, una conexión que puede acompañarlos a medida que crecen.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para niños

¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de yoga para niños?

Eso depende de la edad del niño y de su capacidad de atención. Para los más pequeños, entre 5 y 10 minutos es un buen punto de partida. Los niños más mayores pueden participar durante 15-20 minutos o más, sobre todo si la sesión incluye una mezcla de movimiento, cuentos y relajación.

Sin embargo, es más importante que la sesión sea divertida y desenfadada que ceñirse a un horario estricto.

¿Puede el yoga ayudar a mi hijo con el estrés y la ansiedad?

¡Sí! El yoga puede ser una herramienta estupenda para ayudar a los niños a gestionar el estrés, la ansiedad y su salud mental en general. Los ejercicios de respiración, los estiramientos suaves y las posturas relajantes, como «las piernas en la pared» o el «reposo profundo», fomentan la relajación y la atención plena.

Practicar con regularidad puede ayudar a los niños a desarrollar estrategias para gestionar sus emociones de forma saludable.

¿Necesitan los niños ropa especial para hacer yoga?

¡No hace falta ropa especial de yoga para los niños! Basta con que lleven ropa cómoda y elástica que les permita moverse con libertad, y ya están listos.

Unas mallas, unos pantalones cortos o unos pantalones de chándal con una camiseta o una camiseta sin mangas son una opción estupenda. Ir descalzo te ayuda a tener más agarre y te hará sentir más conectado con el suelo.