Cómo empezar a meditar

¿Te interesa la meditación?

¿Quieres probar la meditación pero no sabes por dónde empezar?

¡Has venido al lugar adecuado! Esta guía te explicará cómo empezar a meditar hoy mismo, los retos más comunes a los que te puedes enfrentar y cómo desarrollar una práctica constante.

La meditación es una herramienta muy eficaz para reducir el estrés, mejorar el sueño y potenciar el bienestar. ¿La buena noticia? No hace falta que practiques durante horas. Con solo unos minutos al día ya puedes notar la diferencia.

Cómo empezar a meditar

• Busca un lugar tranquilo

Minimiza las distracciones para crear un ambiente tranquilo. A mucha gente le gusta meditar a primera hora de la mañana, antes de que la casa se llene de actividad.

• Elige una postura cómoda

¡No tienes que sentarte en la postura del loto (Padmasana) para meditar bien! De hecho, la postura del loto no es una buena opción para la mayoría de la gente, porque lo importante es estar cómodo. Prueba la postura fácil (Sukhasana), con las piernas cruzadas, sentado en una silla o tumbado.

• Empieza poco a poco

La idea de estar quieto durante mucho tiempo puede dar miedo y desanimarte, así que empieza poco a poco. Empieza con 5 minutos cada vez y ve aumentando poco a poco.

• Céntrate en tu respiración

Despejar la mente requiere práctica. Dale una tarea a tu mente inquieta. Observa cada respiración mientras inhalas y exhalas de forma natural.

• Usa una meditación guiada

Las apps de meditación o los vídeos de YouTube pueden ayudarte a estructurar la sesión.

• Es normal que se te vayan los pensamientos

No estás fallando si te pillas pensando. Parte del proceso consiste en darte cuenta de que estás pensando y, a continuación, volver a centrar tu atención en tu respiración o en otro punto de enfoque.

• Practica con regularidad

Sigue adelante aunque te parezca que no lo estás consiguiendo. La constancia es clave para notar los beneficios con el tiempo.

¡Anímate a probarlo!

Nuestra increíble embajadora, Victoria Hutchins, ha creado este breve vídeo de meditación guiada especialmente para nuestra comunidad.

Retos habituales y cómo superarlos

• Inquietud y distracción

Estar quieto y despejar la mente puede resultar bastante difícil al principio. Si practicas yoga, intenta sentarte a meditar al final de tu sesión, después de un breve Savasana. A menudo, entrar en meditación resulta más fácil después de haber movido el cuerpo.

• Impaciencia

La meditación es una práctica. Al igual que el yoga, sus beneficios se notan con la constancia a lo largo del tiempo. No esperes una experiencia transformadora de inmediato. Sigue adelante.

• Somnolencia

Si te das cuenta de que te estás quedando dormido, intenta meditar más temprano durante el día. Si has estado tumbado, prueba a sentarte en un sitio cómodo. Sigue volviendo a centrar tu atención en tu punto de enfoque.

• Dudas

No hay una única forma correcta de hacerlo. Lo que estés haciendo forma parte de tu proceso. Si quieres más orientación o el apoyo de un grupo, busca una clase o un centro de meditación.

¿Qué es la meditación?

La meditación es un proceso que consiste en aquietar tu mente una y otra vez. Te convierte en un observador de tus pensamientos en lugar de en un participante activo en ellos. La meditación ancla tu conciencia en el momento presente y entrena a tu cerebro para que se concentre y se relaje

Los estudios científicos sobre la meditación demuestran que ayuda a reducir el estrés, favorece la regulación emocional, mejora la función cognitiva y contrarresta la ansiedad y la depresión.

Hay muchos métodos de meditación diferentes, como la meditación guiada, la de atención focalizada y la de plena conciencia (mira las descripciones más abajo). La meditación tiene sus raíces en religiones antiguas, la espiritualidad y la filosofía, pero puede ser una práctica totalmente laica. 

Principios clave de la meditación

• Conciencia y concentración

Entrenar la mente para permanecer en el momento presente y no dejarte llevar por los pensamientos que van y vienen.

• Respiración

Usar la respiración para volver a centrar tu conciencia en el presente.

• Postura

Busca una postura erguida pero cómoda para facilitar tu práctica.

• Desapego

Dejar que los pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos.

Beneficios de la meditación para la salud

• Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Mejora la concentración, la memoria y las funciones cognitivas.
• Mejora la regulación emocional y la resiliencia.
• Favorece un mejor sueño y la relajación.
• Favorece el bienestar general y la claridad mental.

Tipos de meditación para principiantes

Todos estos métodos son formas de dirigir tu atención hacia algo distinto de tus pensamientos.

• Meditación de atención focalizada

Dirige toda tu atención hacia un único punto de enfoque, por ejemplo, tu respiración, la llama de una vela o un mantra. Cuando la mente se distraiga, vuelve a llevarla hacia el objeto de tu atención.

• Meditación de exploración corporal

Dirige tu atención a cada parte de tu cuerpo y relájala conscientemente.

• Meditación de plena conciencia

Dirigir tu conciencia al momento presente. Esto se puede lograr de diversas formas, como la meditación sentada centrada en la respiración o la meditación caminando mientras observas lo que te rodea. 

• Meditación de los chakras

Centrarte en uno o varios de los chakras mientras recitas la sílaba semilla asociada a cada uno y visualizas su color.

• Meditación guiada

Dejar que un instructor te guíe a través de un ejercicio de relajación mental.

Ven a sentarte

Si estás pensando en empezar a meditar, ya has dado el primer paso. El siguiente paso es bastante sencillo: reserva cinco minutos y siéntate a meditar. Aprovecha los numerosos recursos de meditación que hay a tu alcance, como la meditación guiada y las aplicaciones, para ayudarte a dar los primeros pasos.

Una vez que hayas empezado, recuerda que la constancia es la clave. Una práctica diaria breve suele ser más accesible y beneficiosa, y te llevará a una mayor facilidad y a mejoras en la claridad mental, la concentración y el bienestar.

Preguntas frecuentes

¿Qué es lo primero que hay que hacer al empezar a meditar?

La mejor forma de iniciarte en la meditación suele ser centrarte en tu respiración. Dirige toda tu atención a tus inhalaciones y exhalaciones sin modificarlas. Cuando tu mente se distraiga, vuelve a centrarla en tu respiración.

¿Cuáles son las 5 R de la meditación?

Las 5 R de la atención plena, creadas por Chris Frasz, son:

• Reconocer: Observa tus pensamientos

• Relájate: Afloja el control sobre tu diálogo interior

• Reflexiona: piensa en cómo puedes responder 

• Responde: Responde desde tu yo más auténtico

• Vuelve: Vuelve al momento presente

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