€ EUR ¿Qué tal?
En cuanto a la alineación, solemos hablar de la estabilidad que se consigue al alinear las articulaciones. En el caso de la plancha lateral, ese enfoque indicaría que la muñeca del brazo de apoyo debería estar justo debajo del hombro. Sin embargo, esa no es la alineación que recomendamos en este caso debido al ángulo que forma el resto del cuerpo con el suelo. Tu brazo de apoyo soporta mucho weight, así que te sugerimos que lo mantengas en un ángulo de 90 grados con respecto al resto de tu cuerpo, en lugar de en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. En la práctica, eso significa que tu muñeca estará un poco más cerca de la parte delantera de la esterilla que tu hombro.
Beneficios de la plancha lateral
Mejora la fuerza de los brazos, la espalda y el tronco
Mejora el equilibrio
Instrucciones:
- Empieza en la postura de la plancha. Empuja con los talones para desplazar tu weight hacia atrás, llevando los hombros detrás de las muñecas.
- Desplaza tu weight hacia tu brazo derecho mientras te apoyas en el borde exterior de tu pie derecho y giras el cuerpo hacia la izquierda.
- Coloca el pie izquierdo encima del derecho, de empeine a empeine. Si quieres un poco más de estabilidad, puedes colocar los pies en posición escalonada en lugar de superponerlos. En cualquier caso, mantén ambos pies flexionados y activos.
- Tanto la pelvis como la cintura escapular miran hacia la izquierda.
- Estira el brazo izquierdo hacia el techo con la mano activa y los dedos abiertos. Abre el pecho y dirige la mirada hacia tu mano izquierda.
- Presiona con fuerza con la palma derecha y la parte exterior del pie derecho. Levanta las caderas hacia arriba, quizá incluso formando una media luna con la parte inferior de tu cuerpo.
- Después de varias respiraciones, vuelve a la plancha y repite la postura en el otro lado, descansando si es necesario.
Plancha lateral con apoyo
Si tus caderas se hunden hacia el suelo en Vasisthasana, puede que necesites un poco de apoyo extra. Tu propia pierna es un apoyo muy útil.
Para esta variante, da un paso con el pie de arriba hasta más o menos la mitad de la esterilla. Presiona con fuerza con la planta del pie para levantar las caderas del suelo.
Puedes estirar el brazo de arriba hacia la parte delantera de la sala para hacer un buen estiramiento lateral.
Variaciones de la plancha lateral (en las que haces cosas con la pierna de arriba)
El primer paso para empezar a hacer cosas con la pierna de arriba es intentar levantarla de la pierna de abajo. Tienes que mobilizar bastante fuerza del tronco para conseguirlo. Hacer elevaciones de pierna en la plancha lateral puede ayudarte a desarrollar esta fuerza.
La postura del árbol con las piernas es una parada muy útil en el camino. Contrarresta la presión hacia abajo de la pierna de arriba empujando las caderas hacia arriba todo lo que puedas. Intenta mantener la pierna de arriba suspendida (como se ve arriba) para un reto de equilibrio. Mientras trabajas en levantar la pierna de arriba, la planta del pie de abajo te mantiene anclado a la esterilla.
Mantener el pie de la pierna de arriba extendido, como se ve en esta variante, también requiere tener los isquiotibiales flexibles. Si aún no lo consigues, puedes flotar y extender la pierna de arriba sin sujetarla o usar una correa alrededor del pie.
Para entrar en esta variante, dobla la rodilla de arriba y agárrate el dedo gordo del pie. A continuación, empieza a estirar la pierna de arriba con la planta del pie mirando hacia el techo. Si has sacado el trasero durante este proceso, mételo hacia dentro cuando estés en la postura completa.
Si te sientes inestable, recuerda que así es como surgió la «Bestia Salvaje», así que es normal que acabes haciendo unos cuantos «Perros» por el camino.
