Estiramientos después del entrenamiento: posturas de yoga para la recuperación

Después de entrenar o salir a correr, ¿cuánto tardas en darte una ducha y seguir con tu día? Aunque todos andamos justos de tiempo, es buena idea dedicar unos minutos después de la sesión de ejercicio a la recuperación activa.

Estirar mientras aún estás calentado mejora tu flexibilidad general, lo que ayuda a prevenir lesiones. ¿Qué te parece hacer un poco de yoga suave antes de quitarte las mallas?

Beneficios del yoga después del entrenamiento

• Trabaja varios grupos musculares a la vez, lo que lo convierte en una forma rápida de recuperarte después del ejercicio.
• Ayuda a tu cuerpo a asimilar los efectos del entrenamiento y le indica a la mente que es hora de volver a la rutina diaria.
• Devuelve el sistema nervioso a un estado de reposo tras un ejercicio intenso. Esto resulta especialmente útil después de un HIIT y otros entrenamientos de alta intensidad que disparan los niveles de cortisol.
• Estirar mientras los músculos aún están calientes mejora la flexibilidad de forma más eficaz que estirar los músculos fríos.
• Favorece una recuperación constante cuando lo incorporas a tu rutina de forma continuada.

Las 10 mejores posturas de yoga para la recuperación tras el entrenamiento

Esterilla de yoga destacada: Liforme X You

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira la espalda y las caderas.

Por qué esta postura: Empieza tu recuperación con un buen descanso a la antigua usanza en la postura del niño para pasar a una nueva modalidad de movimiento. Respira profundamente aquí.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Mantén los brazos rectos, separa las rodillas y deja caer las nalgas hacia los talones.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Terracota

Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) y Bitila (vaca) Asana (postura)
También se conoce como: Chakravakasana
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas
Beneficios: Relaja la espalda y los músculos del tronco.

Por qué esta postura: Las ondulaciones de la columna evitan que los músculos de la espalda se te agarroten al enfriarse. Sincroniza tus movimientos con las inhalaciones y exhalaciones.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte a cuatro patas.
2. Al inhalar, deja caer el vientre y levanta la cabeza y el coxis.
3. Al exhalar, arquea la columna y mete la cabeza y el coxis.
4. Mantén el ombligo ligeramente metido durante todo el ejercicio.
5. Repite varias series de movimientos y respiraciones.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Morado

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira y fortalece todo el cuerpo

Por qué esta postura: No hay nada como un estiramiento de todo el cuerpo que también trabaje la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la posición de cuatro patas, mete los dedos de los pies hacia dentro y empieza a levantar el trasero hacia el techo estirando las piernas.
2. Empuja con las palmas de las manos y deja que los talones se hundan hacia el suelo.
3. Deja que la cabeza cuelgue pesadamente.

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Postura de la zancada en media luna (Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas.

Por qué esta postura: Trabajar las caderas, los cuádriceps y los glúteos te viene especialmente bien después de correr.

Accesorios: Una rodillera de yoga o una manta debajo de la rodilla hace que la postura sea más cómoda.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Deja caer la rodilla izquierda sobre la esterilla y dobla la rodilla derecha por encima del tobillo derecho.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
4. Juega a profundizar la flexión de la rodilla derecha, moviéndote hacia delante y hacia atrás.
5. Repite con el otro lado.

Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Ardha (media) Matsyendra (Señor de los Peces) Asana (postura)
También conocida como: Torsión
espinal sentada Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Beneficios: Estira los músculos de la espalda y el abdomen.

Por qué esta postura: Este estiramiento actúa sobre la espalda, los hombros y los músculos abdominales.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura de la zancada en media luna con el pie derecho delante, lleva la rodilla izquierda hacia el exterior del pie derecho y siéntate.
2. Apoya bien ambos isquiones en el suelo.
3. Al exhalar, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha al suelo detrás de ti y el codo izquierdo al exterior de la rodilla derecha.
4. Alarga la columna al inhalar y profundiza la torsión al exhalar.
5. Repite con el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Azul

Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Significado en sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: estira los hombros, los brazos y los glúteos.

Por qué esta postura: Una postura muy versátil que trabaja los hombros y los tríceps en la parte superior del cuerpo, y la parte exterior de los muslos en la parte inferior.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la posición de piernas cruzadas, acerca el tobillo derecho a la cadera izquierda y coloca la rodilla derecha encima de la izquierda.
2. Levanta el brazo derecho hacia arriba, en dirección al techo, y lleva el brazo izquierdo a lo largo del costado izquierdo.
3. Dobla el codo derecho y lleva la mano derecha al centro de la espalda, entre los omóplatos.
4. Dobla el codo izquierdo y lleva la mano izquierda hacia arriba por el centro de la espalda, a lo largo de la columna vertebral.
5. Si tus manos se juntan detrás de la espalda, entrelázalas. Si no llegan a juntarse, puedes pasar una toalla o una correa entre ellas.
6. Repite el ejercicio con el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Gris

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
También conocida como: Postura de la mariposa, postura
del ángulo atado Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.

Por qué esta postura: Ahora pasemos a la parte interna de los muslos y la ingle.

Instrucciones paso a paso:

1. En posición sentada, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho con los pies apoyados en el suelo.
2. Abre las rodillas hacia la izquierda y hacia la derecha, juntando las plantas de los pies.
3. Mantente erguido o inclínate hacia delante lo que quieras.
4. Respira profundamente unas cuantas veces en esta postura.

Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: estira los isquiotibiales y las pantorrillas.

Por qué esta postura: Si tienes una cinta o una toalla a mano, úsala para estirar bien los isquiotibiales. Si no, agárrate a cualquier parte de la pierna que te resulte cómoda.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Pasa una cinta o una toalla por el empeine derecho o sujeta el pie o la pierna derecha con la mano derecha.
4. Estira la pierna derecha, extendiendo la planta del pie hacia el techo.
5. Asegúrate de que los brazos no se salgan de las articulaciones.
6. Repite el ejercicio con ambas piernas.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Verde

El ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randra (abertura) Asana (postura)
También conocida como: Paloma
reclinada Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Supina
Beneficios: Abre las caderas.

Por qué esta postura: Estira el músculo piriforme y los glúteos.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con ambas rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Coloca el tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo, con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
4. Levanta el pie izquierdo del suelo y agárrate la parte posterior del muslo izquierdo.
5. Flexiona ambos pies y acerca el muslo izquierdo al abdomen.
6. Repite con el otro lado.

Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden en color oliva

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: descansa el cuerpo

Por qué esta postura: No sería yoga sin un poco de Savasana. Si puedes dedicar tan solo 2 minutos a quedarte tumbado sin moverte, ¡ya es mejor que nada!

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con los ojos cerrados, las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Gira las palmas de las manos hacia arriba y deja que los pies se abran hacia ambos lados.
3. Deja de controlar la respiración y deja que las inhalaciones y exhalaciones fluyan de forma natural.
4. Quédate así durante varios minutos.

Consejos para incorporar el yoga a tu rutina post-entrenamiento

• Ten en cuenta el tiempo de recuperación a la hora de planificar tu entrenamiento.
• Puedes hacer muchos estiramientos en solo 10 minutos.
• Ten a mano una cinta o una toalla. Te facilitará mucho posturas como la de «mano al dedo gordo del pie tumbado» y la de «brazos de vaca».
• No tienes que hacer todas las posturas cada vez. Varía un poco.
• Para sacar todo el partido al yoga, incluye sesiones más largas de yoga en tu rutina semanal de ejercicio.

Un poco de yoga da mucho de sí

Cuando se trata de la recuperación activa, y del yoga en general, un poco es mejor que nada. Lo que realmente cuenta es la práctica constante a lo largo del tiempo. Incorpora los estiramientos a tu rutina y pronto experimentarás por ti mismo los increíbles beneficios del yoga.

Preguntas frecuentes sobre los estiramientos de yoga después del entrenamiento

¿Son necesarios los estiramientos después del entrenamiento?

Marcan una gran diferencia. Los estiramientos después del entrenamiento ayudan a liberar la tensión muscular, mejoran la circulación y devuelven al sistema nervioso a un estado de reposo. Además, estirar mientras los músculos están calientes es más eficaz para ganar flexibilidad que estirar los músculos fríos.

¿Cuánto tiempo debo hacer yoga después de entrenar?

Incluso 10 minutos marcan una diferencia significativa. Unas cuantas posturas bien elegidas que se centren en los músculos que has trabajado son suficientes para favorecer la recuperación.

¿Deberías hacer yoga antes o después de hacer ejercicio?

Para la recuperación y la flexibilidad, es mejor después. Tras el entrenamiento, tus músculos están calientes y responden mejor a los estiramientos. El yoga antes de entrenar es más adecuado para una movilización suave que para estiramientos profundos.

¿Puedo hacer estas posturas después de cualquier tipo de entrenamiento?

¡Sí! La secuencia funciona bien después de correr, hacer entrenamiento de fuerza, montar en bici o practicar HIIT. Quizá quieras dar prioridad a unas posturas u otras según lo que hayas trabajado: la zancada en media luna y el ojo de la aguja después de sesiones intensas para las piernas, y la postura de la vaca y la del gato-vaca después de trabajar la parte superior del cuerpo o la espalda.