€ EUR ¿Qué tal?
Un dolor de tripa puede ser un auténtico rollo. Si a veces te cuesta ir al baño, prueba el yoga para mejorar la digestión. Cualquier práctica que te ayude a relajarte puede marcar una gran diferencia, sobre todo si incluyes posturas que movilicen el abdomen.
Las mejores posturas de yoga para la digestión
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira los músculos abdominales, la espalda y los hombros.
Precauciones: evita esta postura si tienes alguna lesión en el hombro.
Por qué esta postura: vamos a hacer mucha compresión abdominal, pero también es buena idea hacer algo de expansión.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte a cuatro patas, colocándote una esterilla de yoga debajo de las rodillas si te duelen.
- Manteniendo las caderas alineadas con las rodillas, desliza las manos hacia delante todo lo que puedas con los brazos estirados.
- Baja la frente o la barbilla al suelo o a un bloque para apoyarte.
- Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones.
Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjary (gato), Bitil (vaca), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: fortalece y estira los músculos del tronco y la espalda.
Por qué esta postura: el movimiento de vaivén entre la extensión y la flexión de la columna requiere la expansión y contracción de la cavidad abdominal.
Instrucciones paso a paso:
- Empieza a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Al inspirar, inclina la pelvis hacia delante de modo que el coño se levante y el vientre se curve hacia el suelo.
- Levanta la cabeza y mete el ombligo suavemente. Al exhalar, mete el coxis para que la columna se arquee hacia arriba, en dirección al techo.
- Baja la cabeza y acerca el ombligo hacia la columna.
- Repite este ciclo de movimiento con cada inhalación y exhalación durante diez respiraciones o más.
Postura del
Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)
También conocida como: Torsión
espinal sentada. Significado en sánscrito: Ardha (media) Matsyendra (Señor de los Peces) Asana (postura)
. Nivel de yoga: Principiante
. Tipo de postura: Sentada
. Beneficios: Estira y fortalece los músculos abdominales. Estira las caderas y los glúteos.
Por qué esta postura: Una torsión con compresión puede estimular la motilidad de tus órganos digestivos.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate en tu esterilla en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
- Lleva el pie derecho hacia la parte exterior del muslo izquierdo, con la rodilla derecha apuntando hacia arriba.
- Tu rodilla derecha se moverá hacia la línea central, mientras que tu pie izquierdo queda recogido cerca de tu nalga derecha.
- Al inhalar, alarga la columna.
- Al exhalar, gira el torso hacia la derecha, llevando el brazo izquierdo por fuera del muslo derecho y la mano derecha a la esterilla, a la base de la columna.
- Alarga la columna con cada inhalación y profundiza el giro con cada exhalación.
- Después de cinco o más respiraciones, cambia de lado.
Postura para aliviar los gases (Pavanamuktasana)
Significado en sánscrito: Pavana (viento) Mukta (liberación) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: comprime los órganos abdominales.
Por qué esta postura: ¡el nombre lo dice todo!
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca arriba
- Lleva las rodillas hacia el pecho.
- Abraza las rodillas con fuerza con los brazos.
- Levanta la frente hacia las rodillas o mantén la cabeza en el suelo.
- Hay quien prefiere abrazar las rodillas de una en una, con la pierna contraria estirada.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado en sánscrito: Setu (puente), Bandha (cierre), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Beneficios: fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Abre el pecho, el abdomen y los hombros.
Precauciones: Evita esta postura si tienes alguna lesión en el cuello.
Por qué esta postura: Otra forma de crear espacio en el abdomen.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, las rodillas apuntando hacia arriba y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Al inhalar, empuja con los pies para levantar las caderas del suelo.
- Mete los hombros uno a uno hacia dentro.
- Entrelaza los dedos detrás de la espalda.
- Empuja con los pies y la parte superior de los brazos para levantar más las caderas.
- Haz varias respiraciones completas y suelta al exhalar.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Significado en sánscrito: Mala (guirnalda) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira y fortalece los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas.
Por qué esta postura: la compresión que se produce en esta posición favorece la circulación por todo tu cuerpo.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte de pie con los pies alineados con los hombros y las puntas de los pies hacia fuera.
- Dobla las rodillas y baja las nalgas casi hasta el suelo.
- Separa más los pies si es necesario.
- Si los talones se levantan del suelo, coloca una manta enrollada debajo para que tengan apoyo.
- Lleva los codos hacia el interior de las rodillas y empuja suavemente las rodillas para abrirlas más.
- Junta las palmas en el Anjali mudra a la altura del corazón.
Zancada baja con giro
Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: de pie
. Beneficios: fortalece las piernas y los brazos, abre el pecho y favorece la digestión mediante la compresión abdominal.
Por qué esta postura: una torsión de pie es otra forma de movilizar los órganos digestivos.
Instrucciones paso a paso:
- Empieza en una posición de zancada baja con ambas manos en la parte delantera de la esterilla, el pie derecho junto a la mano derecha y el pie izquierdo en la parte trasera de la esterilla, con los dedos de los pies metidos hacia dentro.
- Levanta el brazo derecho hacia el techo, abriendo el pecho hacia la derecha.
- Alinea el hombro derecho sobre el izquierdo.
- Mantén la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
- Dirige la mirada hacia el techo.
- Después de varias respiraciones, cambia de lado.
Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira la parte posterior de las piernas.
Por qué esta postura: una flexión hacia delante de pie que aprovecha la gravedad para profundizar en la compresión.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Inspira y lleva los brazos por encima de la cabeza.
- Exhala e inclínate hacia delante sobre las piernas, llevando las manos hacia el suelo.
- Dobla ligeramente las rodillas para poder inclinarte más hacia delante.
- Deja que la cabeza y los brazos cuelguen con naturalidad.
- Mantén la postura durante cinco o diez respiraciones.
Inclinación hacia delante con las piernas abiertas y giro (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
Significado en sánscrito: Parivrtta (girada) Prasarita (extendida) Pada (pies) Uttana (intensa) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira la parte interna de las piernas, las caderas, los glúteos y las ingles.
Por qué esta postura: una flexión hacia delante con giro combina varios métodos de compresión.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte de pie mirando hacia el lado largo de tu esterilla de yoga, con los pies bien separados y paralelos.
- Inclínate hacia delante inclinando la pelvis hacia delante y apoyando las manos en el suelo o en unos bloques.
- Coloca la mano derecha en la parte exterior de la pierna izquierda, en algún punto entre la rodilla y el tobillo.
- Coloca la mano izquierda sobre el sacro.
- Gira el torso hacia la izquierda, utilizando el agarre de la pierna izquierda como palanca para profundizar en la torsión.
- Vuelve al centro y repite con el otro lado.
Cobra (Bhujangasana)
Significado en sánscrito: Bhuja (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: fortalece los músculos de la espalda.
Por qué esta postura: una ligera presión sobre el abdomen puede aliviar el estreñimiento.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca abajo con los codos doblados y las palmas de las manos debajo de los hombros.
- Al inhalar, empuja con la pelvis y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. Intenta no apoyar el peso en las manos.
- Al exhalar, deja que el pecho caiga hacia el suelo.
- Repite esto dos veces más.
Postura de la langosta (Salabhasana)
Significado en sánscrito: Salabha (langosta) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Boca abajo
Beneficios: Fortalece la espalda, las piernas y el abdomen. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
Por qué esta postura: Ejerce una presión un poco más intensa en la zona donde el vientre toca el suelo.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca abajo con los brazos a los lados.
- Al inhalar, apoya bien la pelvis y la parte superior de los pies en el suelo y levanta el pecho y los brazos del suelo lo que puedas.
- Mantén la postura durante varias respiraciones y suelta al exhalar.
- Repite el movimiento dos veces más, levantando también los pies si te apetece.
Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)
Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Beneficios: mejora la circulación y el drenaje linfático, estira la parte posterior de las piernas.
Precauciones: evita las inversiones si tienes glaucoma.
Por qué esta postura: una inversión suave coloca tus órganos digestivos en una nueva posición. Levanta las caderas con ayuda de un apoyo para intensificar la inversión.
Instrucciones paso a paso:
- Lleva tu esterilla de yoga y un cojín, mantas o un bloque junto a la pared.
- Si tienes un cojín de yoga o mantas, colócalos en el extremo de la esterilla, pegados a la pared.
- Siéntate sobre el apoyo con las rodillas flexionadas y el costado del cuerpo apoyado contra la pared.
- Gírate sobre la espalda y sube las piernas por la pared.
- Si usas un bloque como apoyo, levanta las caderas y deslízalo por debajo.
- Pon las manos sobre el vientre, cierra los ojos y relájate durante unos minutos.
- Para salir de la postura, dobla las rodillas y gírate hacia un lado.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: descansa el cuerpo.
Por qué esta postura: dedicar tiempo al descanso reduce el estrés y le da a tu cuerpo la oportunidad de experimentar los efectos de tu práctica.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo.
- Cierra los ojos.
- Gira las palmas de las manos hacia el techo.
- Deja que los pies se abran naturalmente.
- Descansa unos 10 minutos.
Beneficios del yoga para la digestión
Admitámoslo: «digestión» es un eufemismo para referirse a un amplio abanico de problemas relacionados con la eliminación de residuos, como el estreñimiento, los gases, los retortijones y la hinchazón. Todos ellos están relacionados con lo que comes, así que si tienes problemas crónicos, también te conviene revisar tu dieta y hablar con profesionales sanitarios.
Además de la dieta, muchos problemas digestivos se deben al estrés, lo que significa que practicar yoga con regularidad puede ser de gran ayuda.
Reduce el estrés
Seguramente ya conoces la reacción de «lucha o huida» que desencadenan las hormonas del estrés. Lo contrario de «lucha o huida» es «descanso y digestión». Cuando tu sistema nervioso recibe señales de que estás a salvo, le dice a tu cuerpo que vuelva a ocuparse de digerir la comida. Las técnicas de relajación, como los estiramientos y la respiración profunda, le transmiten a tu cuerpo la sensación de que todo va bien.
Favorece la eliminación natural
Cuando necesites estimular el tránsito intestinal, prueba a practicar posturas de yoga que se centren en el abdomen, donde se encuentran tus órganos digestivos. Las torsiones son especialmente eficaces para colocar tus órganos en diferentes posiciones, lo que puede animarlos a seguir con su trabajo. Las flexiones hacia delante, que crean una compresión suave, también pueden ayudar, sobre todo si se combinan con posturas que alargan el torso.
Precauciones al practicar yoga para la digestión
- Evita practicarlo justo después de comer, ya que hacer yoga con el estómago lleno puede, de hecho, empeorar las molestias. Espera al menos 2-3 horas después de comer antes de intentar torsiones intensas, flexiones hacia delante o compresión abdominal. Las posturas restaurativas suaves pueden estar bien antes.
- Ten cuidado si tienes alguna afección abdominal o si te has sometido recientemente a una cirugía abdominal. Evita las torsiones intensas y las compresiones profundas a menos que te lo autorice un profesional sanitario.
Descansa y digiere
Para obtener los mejores resultados, bebe mucha agua e incluye algunas de las posturas anteriores en tu rutina habitual de yoga, ya que la práctica constante a lo largo del tiempo es la mejor forma de reducir el estrés y mantenerte sano.
Preguntas frecuentes sobre el yoga para la digestión
¿Qué posturas de yoga son las mejores para la digestión?
Las torsiones (como Ardha Matsyendrasana), las flexiones hacia delante (como Uttanasana) y las posturas de compresión (como Pavanamuktasana) son especialmente efectivas.
¿Puede el yoga aliviar la hinchazón y los gases?
Sí. Las posturas que comprimen el abdomen, como la postura para aliviar los gases o Malasana, pueden aliviar la hinchazón y favorecer la eliminación.
¿Cuándo deberías practicar yoga para la digestión?
Espera al menos 2 o 3 horas después de comer antes de hacer posturas intensas. Los estiramientos suaves y las posturas restaurativas se pueden hacer antes.
¿Es el yoga bueno para el estreñimiento?
Sí. Practicar regularmente posturas de compresión abdominal combinadas con respiración profunda puede ayudar a aliviar el estreñimiento de forma natural.
¿Con qué frecuencia deberías hacer yoga para la digestión?
La constancia es la clave. Intenta hacer una sesión corta a diario o unas cuantas veces a la semana para ayudar a tu sistema digestivo.
