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Soporte de antebrazo, también conocido como Pincha Mayurasana o Pose de pavo real emplumado, es un inversión de yoga en el que tus codos, antebrazos y palmas son tus únicos puntos de contacto con el suelo.
La fuerza central requerida y la movilidad de los hombros hacen de esta una postura de yoga avanzada. Sin embargo, hay muchas paradas en el camino hacia la postura completa que tienen muchos de los mismos beneficios.
Pararse con el antebrazo puede parecer imposible o sin esfuerzo, a veces en el mismo día. Nuestra guía aprobada por yoguis te ayudará a desarrollar fuerza, estabilidad y confianza en la postura.
Cubriremos instrucciones paso a paso, consejos de alineación, errores comunes y modificaciones para principiantes.. Una vez que se sienta cómodo manteniendo el equilibrio sobre sus antebrazos, existen muchas variaciones creativas que lo mantendrán Pincha Mayurasana divertido y desafiante.
Instrucciones paso a paso para ponerse de pie antebrazo
1. empezar en Postura del delfín - Coloca los antebrazos sobre la colchoneta y los codos separados a la altura de los hombros. Utilice un Almohadilla de yoga debajo de los codos si son sensibles.
2. Camina con tus pies - Coloque los pies lo más cerca posible de los codos. Cuanto más altas sean tus caderas, más fácil será levantar las piernas.
3. Cambia tu weight en tus antebrazos - Llevar tu centro de gravedad hacia adelante es la clave para mantener el equilibrio.
4. levanta una pierna - Levanta los dedos de los pies hacia el techo manteniendo las caderas cuadradas.
5. Empuje suavemente del suelo - Doble la rodilla que está de pie para tomar impulso y haga flotar ambas piernas.
6. Activa tus piernas - Una vez que tengas las piernas levantadas, extiende ambos pies.
7. Reafirma tu núcleo - Evite arquear demasiado la columna.
8. Mantenga durante varias respiraciones - Luego baja una pierna a la vez con control.
9. Prueba tu otra pierna - Después de descansar, practica levantar primero la otra pierna.
🧘♀️Consejo de un yogui
"Más que fuerza, más que flexibilidad, la clave para desbloquear Forearm Stand (y otras posturas avanzadas de yoga) es la práctica constante e independiente. Fue solo cuando comencé a trabajar en Forearm Stand regularmente fuera de clase que progresé".
Conceptos básicos del soporte del antebrazo
Significado sánscrito: Pincha (Pluma) mayura (pavo real) Asanas (Postura)
También conocido como: Postura del pavo real emplumado
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: inversión
Músculos objetivo: Hombros, brazos, core, espalda.
Contraindicaciones: Glaucoma, lesiones de hombro.
Beneficios de la postura del antebrazo (Pincha Mayurasana)
· Mejora la fuerza central y el equilibrio.
· Fortalece tus hombros y brazos.
· Aumenta la movilidad de tus hombros.
· Aclara tu mente
Señales clave de alineación para una postura fuerte del antebrazo
1. Hombros sobre codos
Algunas personas prefieren juntar las manos en lugar de mantener los antebrazos paralelos. Está bien, pero asegúrese de que los codos queden justo debajo de los hombros.
2. Caderas sobre los hombros
Al instalarte en tu Dolphin acortado, cuanto más puedas colocar tus caderas sobre tus hombros, más fácil será encontrar estabilidad cuando levantes las piernas.
3. Levanta la cabeza
No dejes que tu corona caiga al suelo. Mantén la mirada en el suelo entre tus manos.
4. Teje tus costillas
Junte las costillas para evitar que la columna se arquee demasiado
5. Activa tus piernas
Mantenga las piernas ocupadas llegando a través de los dedos de tus pies para mantener el equilibrio.
Consejos para principiantes para la postura de yoga con soporte en el antebrazo
· Trabaja tu delfín - El Dolphin Split (con una pierna levantada) es un excelente lugar para desarrollar fuerza y flexibilidad.
· usa una pared - Acerca tu tapete a una pared y acércate a Dolphin con las manos cerca de la pared. Cuando levantes la pata, la pared te atrapará. Cuando ambos pies estén sobre la pared, su columna estará ligeramente inclinada hacia la pared. Practique alejando una pierna a la vez de la pared para colocar la columna perpendicular al piso y poder mantener el equilibrio en posición de antebrazo.
· Pruebe los accesorios - Un bloque entre las manos en la pared y/o una correa alrededor de la parte superior de los brazos puede evitar que los codos se separen y crear más estabilidad en la parte superior del cuerpo.
· dar la vuelta - Pruebe con un soporte de antebrazo en forma de L con los pies en la pared.
Variaciones de la postura del antebrazo
Soporte de antebrazo dividido
Separe las piernas para realizar una variación dividida. A algunas personas les resulta más fácil mantener el equilibrio aquí que con las piernas verticales.
Soporte De Antebrazo Piernas De Águila
Una vez que te sientas cómodo, puedes jugar con cualquier cantidad de variaciones de piernas, como Águila piernas o loto piernas.
Soporte de antebrazo con respaldo hueco
Infla tu pecho hacia adelante y lleva tus caderas hacia atrás para lograr una variación con la espalda hueca. También puedes soltar la cabeza y desviar la mirada hacia la parte posterior de la colchoneta.
Posturas preparatorias para desarrollar fuerza y movilidad
Plancha de antebrazo
Comience su viaje hacia Forearm Stand aquí estableciendo la alineación de sus hombros y antebrazos y desarrollando la fuerza central.
Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurana)
Levantar las caderas en postura del delfín le permite acostumbrarse a tomar más weight en tus antebrazos y avanza hacia apilar tus caderas sobre tus hombros.
Parada de cabeza (Salamba Sirsasana)
La parada sobre la cabeza es muy parecida a la parada antebrazo, con la estabilidad adicional de tener la cabeza en el suelo. La mayoría de los estudiantes de yoga trabajan primero en la posición de cabeza y luego avanzan a la posición de antebrazo.
Posturas de contador para la recuperación de la postura del antebrazo
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño siempre es un buen lugar para descansar después de un gran esfuerzo, además estira los hombros, la espalda y las caderas.
Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Deje que la gravedad libere su columna, cuello y hombros.
Por qué practicamos la parada del antebrazo (Pincha Mayurasana)
La postura del antebrazo (Pincha Mayurasana), como muchas posturas de yoga invertidas, desafía al cuerpo en formas que van más allá de los patrones de movimiento cotidianos. Practicar este equilibrio avanzado de brazos con el tiempo mejora la propiocepción, la conciencia corporal y la confianza.
Debido a que exige un compromiso físico total y concentración mental, Forearm Stand también ofrece una manera poderosa de calmar la mente y desarrollar la concentración. Como ocurre con muchas inversiones, puede ser a la vez energizante y playful, convirtiéndola en una postura gratificante para explorar en tu práctica de yoga.
¡Avanza!
Las posturas de yoga avanzadas requieren tiempo y constancia. Agregue la preparación para el antebrazo a su práctica habitual para desarrollar fuerza, movilidad y confianza para este puesto y muchos otros. Incluso si la postura completa parece muy lejana, todo el trabajo que haces en tu tapete te acerca todo el tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la postura del antebrazo (Pincha Mayurasana)?
La postura antebrazo es buena para fortalecer el core, estirar los hombros y centrar la atención, entre otros beneficios.
¿Pueden los principiantes practicar la postura del antebrazo?
Realmente depende del tipo de fuerza y movilidad que tengas cuando empieces a hacer yoga. Full Forearm Stand probablemente sea mucho para el principiante promedio, pero puedes comenzar a trabajar en posturas como Forearm Plank y Dolphin que te ayudarán a lograrlo.
¿Cuándo debo evitar la postura antebrazo?
Evite esta postura (y todas las inversiones) si tiene glaucoma. Las lesiones previas en el hombro también pueden impedir la práctica de esta postura, así que consulte con su proveedor de atención médica si esto se aplica a usted.
¿Debo utilizar una pared cuando aprendo la postura antebrazo?
La pared es un apoyo muy útil para desarrollar fuerza, encontrar el equilibrio y ganar confianza. Una vez que puedas mantener el equilibrio con ambas piernas separadas de la pared, comienza a practicar el control en el centro de la habitación.
¿En qué se diferencia la posición de antebrazo de una parada de manos?
En Handstand, las palmas de las manos son el único punto de contacto con el suelo. En Forearm Stands, las palmas, los antebrazos y los codos están en el suelo.
