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Probablemente estés bastante familiarizado con Posición de plancha, que aparece en gran medida en el yoga y en muchas otras prácticas de movimiento. Una plancha inversa es un poco menos cómoda, que es lo que la hace tan beneficiosa. Siempre es valioso llevar el cuerpo a posiciones que están fuera de nuestros patrones habituales. Al abrir la parte delantera del cuerpo, Purvottanasana también ayuda a deshacer los efectos negativos de sentarse y mirar pantallas.
Conceptos básicos de la postura de la plancha inversa
Significado sánscrito: Purva (Este, el frente del cuerpo) Bronceado (Estirar) Asanas (Postura)
También conocido como: Postura de plancha hacia arriba
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Soporte para brazo
Beneficios:
• Fortalece tus brazos, core, glúteos y piernas.
• Abre los hombros, el pecho y los tobillos.
• Estira el cuello
Señales clave de alineación
1. Hombros sobre las muñecas
Para mayor estabilidad, verifique que sus hombros estén sobre sus muñecas antes de presionar hacia arriba.
2. Caderas altas
Usa tus glúteos para empujar tus caderas hacia el techo. Mantenga una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies.
Instrucciones paso a paso
1. Comience sentado en su tapete en Postura del bastón (Dandasana) con las piernas extendidas y los pies flexionados.
2. Lleve los brazos rectos a lo largo del cuerpo y apoye las palmas en la colchoneta a cada lado de las caderas.
3. Al inhalar, presione las palmas de las manos y los talones mientras gira los glúteos para levantar la pelvis hacia el techo.
4. Mantenga los pies flexionados y mantenga el equilibrio sobre los talones o extienda las puntas de los pies y los dedos hacia el suelo.
5. Lleva tu mirada hacia el techo.
6. Después de varias respiraciones, suelta tu trasero al suelo.
Consejos para principiantes
1. Cuanto más alto presiones las caderas, más cerca estarán los dedos de los pies del suelo. Sin embargo, puede pasar algún tiempo hasta que los dedos de los pies y el suelo se encuentren.
2. Puede optar por doblar la barbilla y llevar la mirada hacia los dedos de los pies, soltar la cabeza y dejarla colgar hacia atrás, o mantener una posición neutral del cuello mirando al techo.
3. Practique la postura de la mesa inversa (Ardha Purvottanasana) como alternativa (ver más abajo).
Variación/Postura preparatoria
Postura de la mesa inversa (Ardha Purvottanasana)
1. Comience en la postura del bastón (Dandasana)
2. Doble las rodillas y lleve las plantas de los pies a la colchoneta aproximadamente a la mitad de su trasero.
3. Al inhalar, presione las manos y los pies para levantar la pelvis hacia el techo.
4. Si sus rodillas no están sobre sus tobillos, suelte el suelo y ajuste sus pies para que cuando empuje hacia arriba su cuerpo tenga forma de mesa.
5. Sigue presionando las caderas hacia arriba.
6. Lleva la mirada al techo, mete ligeramente la barbilla o suelta la cabeza hacia atrás.
Postura contraria
Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Haga algunas rondas de estiramientos Gato-Vaca para que su columna se mueva mediante flexión y extensión.
Por qué practicamos Purvottanasana
Purvottanasana es una forma maravillosa de abrir la parte delantera del cuerpo y fortalecer los brazos y los glúteos mientras te saca de tu zona de confort. Si algo empieza a resultarte demasiado familiar en el yoga, ¡nos encanta darle la vuelta!
