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Chaturanga A menudo se le llama lagartija del yoga. Si sigues esa línea de pensamiento, Boat Pose es la clave del yoga. Pero Navasana no se trata sólo de abdominales. También llega a los flexores de la cadera de difícil acceso, incluido el psoas, debido a la forma en que las piernas se acercan al torso y trabaja los músculos que sostienen la columna.
El malentendido más común sobre Boat Pose es que el objetivo es estirar las piernas. Por eso vemos a menudo personas con las piernas rectas pero la columna redondeada y apenas se levantan del suelo, lo que perjudica nuestra amante de la alineación corazones. De hecho, estirar las piernas es el último paso de la postura y sólo debe mantenerse si no compromete la forma de V creada entre el pecho y los muslos.
Hay muchas variaciones de Boat que se adaptan a diferentes grados de fuerza central existente. A continuación repasaremos los detalles paso a paso y ofreceremos muchas salidas a lo largo del camino. También cubriremos formas de agregar movimiento dinámico a su barco para un desafío adicional. ¡Así que preparémonos para hacer vibrar el barco!
Beneficios de la postura del barco
- Fortalece los músculos abdominales del core, los flexores de la cadera y los músculos de soporte de la columna.
Instrucciones
- Siéntate en el centro de tu colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a ti.
- Coloque sus manos sobre la colchoneta detrás de su trasero con los dedos hacia adelante. Levanta el esternón y une las costillas.
- Inclínese un poco hacia atrás manteniendo la columna muy recta, el pecho abierto y los hombros alejados de las orejas. Imagine que su torso y muslos forman la forma de una V mayúscula.
- Levante los pies del suelo mientras mantiene la posición de la columna. Si comienza a desplomarse o hundirse hacia el suelo en algún momento, o si siente dolor en la parte baja de la espalda, regrese a la última posición en la que tenía la columna recta.
- Lleva tus espinillas paralelas al suelo. Activa tus pies y ensancha tus dedos.
- Levante las manos del suelo y extienda los brazos hacia adelante. Mantenga los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Esta es la postura del medio barco. Si tu columna se curva cuando levantas los brazos, también puedes intentar sujetarte de la parte posterior de los muslos.
- Para pasar a la postura del barco completo, estire las piernas. Si esto hace que su pecho colapse, que su columna se doble o que sus piernas y torso desciendan hacia el piso, mantenga las piernas dobladas. Continúe inhalando y exhalando profundamente durante cinco respiraciones.
- Para introducir un movimiento dinámico, baje el torso y las piernas para flotar sobre el suelo al exhalar. Este es el barco bajo.
- Involucra tus músculos abdominales para volver a levantarte a la postura de medio bote o bote completo. Repita estos abdominales en bote de tres a cinco veces (o más, si puede mantener una buena alineación), asegurándose cada vez de no dejar que la columna colapse en la posición alta del bote.
- Regrese los pies al suelo y recuéstese boca arriba.
¿Qué hay en un nombre?
Seguimos los nombres de las poses en B.K.S. de Iyengar Luz sobre el yoga en su mayor parte, pero hay casos en los que el uso contemporáneo varía. Éste es uno de esos momentos. Iyengar utiliza el sánscrito Paripurna Navasana, que literalmente significa barco lleno, por lo que no hay discusión al respecto. Sin embargo, lo que llamamos Low Boat, él lo llama Ardha Navasana, que significa Half Boat. Luz sobre el yoga no incluye la versión con las piernas dobladas de la postura comúnmente conocida como Half Boat.
