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En yoga, Mountain Postura (tadasana) Se considera la base de todas las posturas de pie. La postura del bastón (Dandasana en sánscrito) es el equivalente a poses sentadas. La postura del bastón parece muy sencilla, y lo es, pero es importante hacerla prestando atención a la alineación para que todas las posturas sentadas provengan de un lugar fuerte y estable.
Staff Pose fortalecerá tu espalda, mejorará tu postura y estirará los isquiotibiales y las pantorrillas. Es esencial mantener la columna erguida y las piernas rectas, lo que significa que muchas personas se beneficiarán al usar un accesorio como una manta o un cojín debajo del asiento.
Instrucciones paso a paso para la postura del personal
1. Comience en posición sentada con las piernas extendidas y rectas frente a usted.
2. Coloque las palmas o las yemas de los dedos sobre la colchoneta a cada lado de las caderas.
3. Apila tus hombros sobre tu pelvis.
4. Flexiona los pies para activar las piernas. Asegúrese de que los dedos de sus pies apunten hacia el techo.
5. Presione las palmas de las manos y estire los brazos.
6. Aleje los hombros de las orejas.
7. Mantén la mirada hacia adelante y el cuello en posición neutral.
8. Mantenga la posición durante cinco a diez respiraciones.
🧘 Consejo de un yogui
"¡No todos los brazos son iguales! Aunque Dandasana a menudo se indica con las palmas planas, los brazos rectos y los hombros hacia abajo, puedes hacer ajustes según tu propia anatomía o si estás sentado sobre un soporte. Simplemente mantén la presión en cualquier parte de tu mano que esté tocando el suelo".
Conceptos básicos de la postura del bastón
Significado sánscrito: danda (Personal) Asanas (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Categoría de pose: Alineación de la columna, estiramiento de los isquiotibiales
Accesorios comunes: Manta o almohadón debajo del asiento
Beneficios de Dandasana
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Establece una alineación equilibrada para posturas sentadas.
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Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
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Mejora tu conciencia de la alineación de la columna.
Señales clave de alineación
1. Apila tu columna vertebral
Staff Pose es una oportunidad para afinar la alineación de su columna. Es útil visualizar la cintura escapular apilada justo sobre la pelvis. Luego inclínese un poco hacia adelante, desalineándose. A continuación, recuéstese un poco. Finalmente, regrese a "perfecto".
Flexione los pies con fuerza, tal vez incluso levantando los talones del suelo, para mantener las piernas ocupadas y trabajando. También presione las palmas de las manos y mueva los omóplatos hacia la espalda.
3. Siéntate en algo
Si siente que no puede sentarse en el suelo y mantener la columna recta, coloque una manta doblada, un cojín o un bloque debajo del asiento para elevar la pelvis. Esto facilita inmediatamente el mantenimiento de la alineación vertical de la columna.
Variaciones y modificaciones de Dandasana
Postura del bastón con los brazos levantados
En preparación para Postura de pliegue sentado hacia adelante (Paschimottanasana), levante los brazos por encima de la cabeza al inhalar. Mantenga la alineación de la columna y las piernas comprometidas con los pies flexionados.
Posturas preparatorias
Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Gire su cuerpo 90 grados y obtendrá una postura de bastón reclinada y con apoyo.
Plegado hacia adelante medio de pie (Ardha Uttanasana)
90 grados en la otra dirección para estirar los isquiotibiales en un medio pliegue hacia adelante. Preste especial atención a mantener la espalda plana.
Postura contraria
Tabla inversa (Ardha Purvottanasana)
Doble las rodillas y levante la pelvis para liberar las caderas y los isquiotibiales.
Por qué practicamos Dandasana
Las posturas fundamentales como Dandasana nos llevan de regreso a lo básico con su atención al detalle y su enfoque en la alineación. Esto refuerza la importancia de la conciencia corporal tanto para principiantes como para practicantes más avanzados.
Preguntas frecuentes sobre la postura del personal
¿Qué músculos se utilizan en Dandasana?
Los músculos de la espalda apoyan la posición vertical de la columna.
¿Para qué sirve la Postura del Bastón?
Staff Pose establece la alineación de muchas otras posturas de yoga sentado, además de estirar la parte posterior de las piernas.
¿Qué debo hacer si mi espalda se curva en Staff Pose?
Siéntate sobre un soporte para levantar la pelvis.
