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Conceptos básicos del dedo gordo reclinado
Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Padangusta (Dedo Gordo) Asana (Pose)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Beneficios de la postura del dedo gordo reclinado:
• Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
• Puede aliviar el dolor de espalda mejorando la flexibilidad de los isquiotibiales.
• Las variaciones incluyen IT estiramiento de la banda.
Puntos clave de alineación
1. Usa una correa
Una correa te permite conectar la mano y el dedo gordo del pie de la forma más beneficiosa: con la pierna estirada y el brazo relajado en el encaje. Incluso si puedes alcanzar el dedo del pie, una correa suele ser más cómoda y te permite concentrarte en estirar la parte posterior de la pierna.
2. Mantenga ambos pies comprometidos
Activa tus piernas apuntando o flexionando los pies. y abriendo los dedos de los pies.
Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Doble la pierna derecha y abrace la rodilla contra el pecho.
3. Sujete el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha. Envuelva los dedos índice y medio alrededor del dedo del pie mientras mantiene el pulgar en la parte superior. Alternativamente, coloque una correa de yoga alrededor de la pelota o el empeine de su pie derecho. Si no tienes una correa, un cinturón o incluso una toalla funcionarán. Puedes sujetar los extremos de la correa con una mano o con ambas manos.
4. Manteniendo el dedo del pie o la correa, estire la pierna derecha de modo que la planta del pie mire hacia el techo.
5. Mantenga la cabeza, la espalda y ambos hombros en el suelo. Si al estirar la pierna el brazo se sale de su sitio o el hombro se levanta del suelo, utilice una correa.
6. Mantenga ambos pies flexionados y comprometidos.
7. En sus inhalaciones, acerque la pierna derecha al pecho en cualquier medida.
8. Suelte el pie derecho y lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
9. Cambie de pierna.
Variaciones
Postura B de la mano reclinada al dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana B)
1. Desde la mano reclinada hasta la postura del dedo gordo, arriba, abra la pierna derecha hacia la derecha manteniendo sujeto el dedo gordo del pie derecho o la correa alrededor del pie derecho.
2. Colocar la mano izquierda en la parte superior del muslo izquierdo te ayuda a mantenerte anclado al suelo.
3. Lleva la mirada hacia la izquierda para estirar el cuello.
Postura de la mano reclinada y girada hasta el dedo gordo (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. Desde la mano reclinada hasta la postura del dedo gordo, arriba, pase la pierna derecha a través del cuerpo hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Una correa es particularmente útil aquí.
2. Puede mantener la nalga derecha completamente apoyada en el suelo o permitir que se despegue del suelo. Si mantienes tu trasero firme, no podrás llevar tu pierna derecha tan lejos a través de tu cuerpo, pero sentirás más el estiramiento en tu IT bandas. Pruébelo en ambos sentidos.
Por qué practicamos la postura del dedo gordo reclinado
• Esta postura es una rara oportunidad de concentrarse casi exclusivamente en estirar la parte posterior de las piernas.
• El uso de una correa le brinda mayor control sobre su rango de movimiento, por lo que lo recomendamos encarecidamente.
• Es una gran adición a tu rutina de estiramiento antes de correr.
• ¡Se siente realmente bien!
Posturas de contador
Abrace las rodillas contra el pecho y balancee un poco de lado a lado y hacia arriba y hacia abajo por la columna para liberar los isquiotibiales y la espalda baja.
Poses relacionadas
Postura de la mano de pie al dedo gordo (Utthita Hasta Padangusthasana)
¡Esta es exactamente la misma posición pero de pie! Esto introduce un desafío de equilibrio, pero la postura reclinada es una gran postura preparatoria.
Nota: También puedes utilizar una correa con gran efecto en la versión de pie.
