Saludo a la luna: una secuencia de yoga inspirada en la energía lunar

La mayoría de las personas que practican yoga están familiarizadas con el classic secuencia de flujo de vinyasa conocida como Saludo al sol (Surya Namaskar) pero menos personas practican su compañero, el saludo a la luna (Chandra Namaskar). Esto puede deberse a que no existe una forma canónica establecida de hacer un saludo a la luna. En cambio, existen muchas variaciones sobre este tema.

Si pensamos que el saludo al sol es fuerte, yang y cálido, un saludo a la luna tiende a ser más suave, yin y refrescante. Para ello, es habitual realizar una secuencia lunar al finalizar una sesión de yoga y dedicar un poco más de tiempo a estiramientos en cada postura.

En la siguiente secuencia, a veces estarás mirando hacia el costado o la parte posterior de tu tapete, recorriendo posiciones como la luna mientras se mueve por el cielo.

Secuencia del saludo a la luna (Chandra Namaskar)

Media Luna De Pie (Variación Urdhva Hastasana)

Significado sánscrito: Urdhva (hacia arriba) Hasta (Manos) Asanas (Postura)
Beneficios: Estira y alarga los costados del cuerpo y los hombros. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:

1. Comience la secuencia colocándose en Mountain postura en la parte delantera de tu tapete. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y toque las palmas.
2. Incline la parte superior de su cuerpo hacia la derecha. Mantente firme en tus pies. Es posible que tus caderas se muevan naturalmente un poco hacia la izquierda para mantener el equilibrio, lo que crea un arco en forma de media luna a lo largo de tu lado derecho.
3. Siente el estiramiento a lo largo de tu lado izquierdo. Después de varias respiraciones, vuelve a enderezarte.
4. Tome la misma posición hacia el lado izquierdo.

Diosa (Utkata Konasana)

Significado sánscrito: utkata (Poderoso) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Beneficios: Desarrolla fuerza en tus piernas, caderas y glúteos.
Paso a paso:

1. Abra la pierna izquierda y gírela para mirar hacia el lado largo de la colchoneta.
2. Gire los dedos de los pies hacia afuera 45 grados (alineados con el líneas de 45 grados sobre la colchoneta) y doble las rodillas para llevar los muslos paralelos al suelo.
3. Coloca tus brazos en posición de cactus.

Variación opcional: Incluya movimientos intuitivos en Goddess, tal vez moviéndose de un lado a otro o probando diferentes posiciones de los brazos.

Estocada creciente (Anjaneyasana)

Significado sánscrito: anjani (Diosa hindú) Asanas (Postura)
Beneficios: Estira el abdomen, los músculos intercostales, los cuádriceps y las caderas. Mejora el equilibrio.
Paso a paso:

1. Gire sobre la punta de su pie izquierdo mientras gira para mirar hacia el extremo delantero de su tapete nuevamente. Suelte las manos a cada lado del pie derecho y la rodilla izquierda hacia la colchoneta (coloque un acolchado debajo de la rodilla si es sensible), realizando una estocada baja.
2. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza.
3. Después de varias respiraciones, suelte las manos del frente de la colchoneta.
4. Levanta la rodilla izquierda. Manteniendo el cuerpo agachado, gatee con las manos hasta que esté mirando hacia la parte posterior de la colchoneta con el pie izquierdo hacia adelante.
5. Repita Anjaneyasana en esta posición.

Variación opcional: Repita la posición de flexión lateral en forma de media luna de pie en Anjaneyasana para un desafío de equilibrio adicional.

Estocada lateral (Skandasana)

Significado sánscrito: Skanda (Un dios de la guerra) Asanas (Postura)
Beneficios: Estiramiento de isquiotibiales, cadera y costado.
Paso a paso:

1. Liberando las manos y levantando la rodilla derecha, manténgase agachado mientras regresa al frente de la colchoneta.
2. Esta vez, mire hacia el lado largo mientras se pone en cuclillas con la pierna derecha mientras mantiene la pierna izquierda extendida.
3. Lleva tu brazo derecho dentro de tu pierna derecha y abre tu pecho hacia la izquierda, llevando tu brazo izquierdo y tu mirada hacia el techo.
4. Después de varias respiraciones, pase a Skandasana del otro lado con la pierna izquierda doblada y la derecha extendida.

Variación opcional: Muévete con fluidez de Skandasana de un lado al otro varias veces.

Pirámide (Parsvottanasana)

Significado sánscrito: partes (Lado) uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Paso a paso:

1. Suelte ambas manos al suelo y muévase hacia atrás para mirar hacia el frente de su tapete.
2. Estire ambas piernas y suelte los talones hacia el suelo, girando los dedos del pie izquierdo 45 grados. Amplíe su postura (de lado a lado) y avance el pie trasero según sea necesario para cuadrar las caderas con la parte delantera de la colchoneta. Inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha.
3. Después de varias respiraciones, mantenga la parte superior del cuerpo baja y gire sobre las puntas de los pies para girar hacia la parte posterior de la colchoneta.
4. Repita la pirámide, inclinándose hacia adelante sobre la pierna izquierda.

Triángulo (Trikonasana)

Significado sánscrito: Tri (Tres) kona (Ángulo) Asanas (Postura)
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las caderas y los hombros. Mejora la fuerza central.
Paso a paso:

1. Manteniendo las piernas abiertas, gire hacia el frente de la colchoneta. Retroceda un poco el pie izquierdo y abra los dedos del pie izquierdo a 90 grados (paralelo a la parte posterior de la colchoneta y las líneas de extremo a extremo).
2. Lleve su mano derecha a su espinilla o tobillo derecho, o bloquee dentro o fuera de su pie derecho.
3. Pasa tu mano izquierda por el interior de tu brazo derecho para abrir tu pecho hacia la izquierda y tu brazo izquierdo hacia el techo.
4. Después de varias respiraciones, regrese la mano izquierda al piso y luego muévase a horcajadas para hacer la transición a la postura del Triángulo mirando hacia la parte posterior de la colchoneta con el pie izquierdo hacia adelante.

Consejos para practicar esta secuencia

1. Tenga algunos accesorios a mano: un bloque y un Almohadilla de yoga (o manta) será lo más útil.
2. En los saludos al sol, cada movimiento ocurre en una respiración. En esta secuencia, las inhalaciones se utilizan al levantar el cuerpo. De lo contrario, respire como es natural.
3. Personalice esta secuencia incorporando movimientos intuitivos, particularmente en Goddess y Skandasana.

Beneficios de incorporar saludos a la luna en su práctica

Estire sus costados: Este saludo a la luna presta especial atención a los costados del cuerpo y estira la caja torácica en todas direcciones. En el camino, hay muchos estiramientos de hombros y tendones de la corva.

Fomente su conexión con la naturaleza: Utilice su flujo para conectarse a los ritmos naturales.  Así como la luna crece y mengua cada mes, las personas pasan constantemente por diferentes fases.

Reducir el estrés: Mover el cuerpo es una forma natural de procesar las hormonas del estrés. Cuando enfocas tu mente en un tema o intención específica, también centras tu atención en el momento presente, dándole a tu cerebro un descanso muy necesario de su actividad frenética habitual.

Salida de la luna

Si tienes la costumbre de comenzar tus sesiones de flow yoga con saludos al sol, intenta terminarlas con saludos a la luna para equilibrar tus energías. Una secuencia lunar está muy abierta a interpretación, así que utiliza nuestras poses como punto de inspiración para tu propio viaje lunar.

Alfombrilla de humor : Cosmic Moon estera de yoga