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¿Con qué frecuencia eres consciente de tu respiración? Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no muy a menudo. Es probable que notes si se te dificulta por algún motivo, como cuando estás corriendo o a gran altitud, pero la mayoría de las veces nuestra respiración no requiere mucha atención porque se cuida a sí misma.
Esto se debe a que la respiración es uno de los sistemas involuntarios (como la circulación) que mantiene a nuestro cuerpo en funcionamiento. Pero la respiración también puede controlarse (como el movimiento muscular) para lograr efectos específicos. Uno de los mejores ejemplos de esto es cómo la respiración afecta al sistema nervioso parasimpático. Cuando nuestro cuerpo percibe un peligro, se activa el cóctel de hormonas de "lucha o huida", que nos hace respirar rápido y superficialmente. Podemos calmar nuestro cuerpo y volverlo a poner en modo "descanso y digestión" si, de manera consciente, hacemos más lenta y más profunda la respiración.
Las diversas formas de respirar con un propósito forman parte de la práctica del Pranayama, que es una de las ocho ramas del yoga de Patanjali . Las respiraciones rápidas y agudas pueden calentar y vigorizar el cuerpo, mientras que las respiraciones profundas y profundas pueden enfriarlo y calmarlo. Hacer que las inhalaciones y las exhalaciones tengan la misma duración crea equilibrio, mientras que exhalar con fuerza libera el exceso de calor. Los cinco ejercicios de respiración que se describen a continuación se practican a menudo en las clases de yoga contemporáneas.
Los 5 mejores pranayamas para la práctica de asanas de yoga
Ujjayi (Aliento del Océano o Aliento Victorioso)
Ujjayi es la respiración que surge con mayor frecuencia en el yoga estilo vinyasa, porque ayuda a mantener la respiración profunda y regular durante sostenimientos prolongados y flujos continuos.
- Realice varias rondas de respiración con inhalaciones profundas por la nariz y exhalaciones por la boca.
- En la siguiente exhalación, tonifica la parte posterior de la garganta como si estuvieras empañando un par de anteojos o un espejo (esto también se conoce como respiración de Darth Vader). Haz algunos ciclos de inhalación por la nariz y exhalación por la boca con los tonos de la garganta para dominarlo.
- Después de la próxima inhalación, mantenga la boca cerrada y exhale por la nariz mientras mantiene el mismo tono en la garganta.
- Después de unas cuantas rondas como esa, mantén la garganta tonificada también mientras inhalas.
- Utilice esta respiración durante toda su práctica de yoga fluido para dirigir su energía y mantenerse equilibrado.
Kapalabhati (Aliento brillante del cráneo)
Kapalabhati consiste en exhalaciones enérgicas e inhalaciones pasivas. Al principio, practíquelo sentado y deténgase si se siente mareado. Cuando tenga más experiencia, puede llevar esta respiración a una situación de asana para obtener una explosión adicional de calor y energía.
- Comience inhalando y exhalando naturalmente por la nariz.
- Inicie Kapalabhati exhalando con fuerza por la nariz en ráfagas cortas y regulares.
- Cada vez que exhale, lleve los músculos abdominales hacia la columna para ayudar a expulsar todo el aire.
- Deja que cada inhalación se produzca de forma natural. Las inhalaciones serán bastante cortas.
- Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros neutrales de modo que solo el abdomen se mueva con cada exhalación.
- Comience con 20 rondas de respiración y vaya aumentando hasta aproximadamente un minuto.
- Durante la asana, Kapalabhati se puede introducir en casi cualquier postura estática.
Simhasana (Aliento del león)
La respiración del león es una exhalación fuerte que ayuda a liberar el exceso de tensión y energía nerviosa. Se puede realizar en posición sentada, como se describe a continuación, o durante la práctica de asanas. Aunque parezca un poco ridícula, es una buena forma de relajarse.
- Siéntate de rodillas con los glúteos apoyados en los talones (Vajrasana) y las palmas de las manos apoyadas sobre los muslos. Si esta posición no te resulta cómoda, coloca un bloque o un cojín debajo de los glúteos para levantar el asiento.
- Inhala profundamente. Exhala con fuerza por la boca bien abierta mientras sacas la lengua hacia el mentón y diriges la mirada hacia el tercer ojo (el centro de la frente, lo que hace que tus ojos se bizqueen ligeramente).
- La parte posterior de la garganta se tonifica ligeramente para producir un sonido rugiente.
- Tome tres rondas de respiración.
Sama Vritti (Respiración igualitaria)
Igualar la inhalación y la exhalación ayuda a equilibrar el cuerpo. Esta respiración lenta y profunda tiene un efecto calmante. También incluye la retención de la respiración (kumbhaka).
- Inhale lentamente mientras cuenta hasta cuatro.
- Mantenga la respiración con los pulmones llenos mientras cuenta hasta cuatro.
- Exhala mientras cuentas hasta cuatro.
- Mantenga la respiración con los pulmones vacíos mientras cuenta hasta cuatro.
- Repita este ciclo durante varios minutos. Si lo desea, puede extender la cuenta a seis u ocho para un ciclo más largo.
Nadi Shodhana (respiración nasal alternativa)
Este pranayama sentado suele practicarse al final de una sesión de yoga para calmar la energía que se ha generado y preparar el cuerpo para el descanso ( Savasana ). Se dice que ayuda a equilibrar los dos lados del cuerpo.
- Siéntate en una posición cómoda con la mano izquierda apoyada en tu regazo.
- Lleva el dedo medio y el índice de tu mano derecha al tercer ojo (centro de tu frente). Coloca el pulgar en la parte exterior de tu fosa nasal derecha y el dedo anular en la parte exterior de tu fosa nasal izquierda.
- Presione su pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras inhala por la fosa nasal izquierda.
- Presione su dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda mientras suelta el pulgar y exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhale por la fosa nasal derecha.
- Presione su pulgar para cerrar la fosa nasal derecha mientras exhala por la fosa nasal izquierda.
- Inhala por la fosa nasal izquierda.
- Continúe este ciclo durante varios minutos.
Una vez que experimentes los efectos del pranayama en el yoga, te darás cuenta de que eres mucho más consciente de tu respiración en tu vida diaria. En situaciones estresantes, por ejemplo, notarás cómo tu respiración se acelera y podrás elegir disminuirla para reafirmar una sensación de calma. El pranayama puede unirse a las asanas del yoga y a la meditación como una parte valiosa de tu caja de herramientas para el bienestar.
