Cómo el yoga te ayuda a dormir mejor y 7 posturas que puedes probar

Si regularmente te encuentras lanzando y girando al final de un largo día en lugar de dormir el vida que necesitas, tienes que comenzar a hacer un poco de yoga. El yoga es una forma natural de prepararse para el descanso porque relaja su cuerpo y mente.

¿Cómo ayuda el yoga con el sueño?

El yoga puede ayudarte a dormir de dos maneras. Llamémoslos Práctica diaria y Babando nocturno.

Práctica diaria significa hacer yoga como parte de su rutina de movimiento consistente. No tiene que ser todos los días, sino apuntar al menos tres veces por semana. Incluido El yoga en sus actividades físicas tiene muchos beneficios Si tienes problemas para dormir. Estiramiento regular Mejora tu flexibilidad y reduce los dolores y dolores que pueden mantenerte despierto por la noche.

El yoga te ayuda manejar el estrés Al activar su sistema nervioso parasimpático, que controla sus hormonas "descansar y digerir". Meditación, que a menudo se incluye en las clases de yoga, también reduce el estrés y enseña control de la respiración, lo que puede ayudar a inducir la relajación. El yoga de práctica diaria idealmente incluye algunas sesiones más largas de al menos una hora y muchos tipos diferentes de poses.

El Babando nocturno Debe tener menos de 15 minutos y consistir en posturas que lo ayudan a relajarse y indicarle a su cuerpo que es hora de descansar. Hazlo como parte de tu rutina de preparación para dormir todas las noches. Estas poses lo mantienen cerca del piso para obtener energía de conexión a tierra y pasar de posturas más activas a más estacionarias. Pruebe las siguientes 7 poses y encuentre la combinación que funcione mejor para usted.

7 poses de yoga para dormir mejor 

Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado sánscrito: Marjary (Gato) Bitil (Vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Relaja el cuello y la parte superior de la espalda. Integra la respiración y el movimiento.
Paso a paso:

1. Ven a una posición de manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. En una inhalación, curva el vientre hacia el piso mientras levanta la cola y la mirada hacia el techo.
3. En una exhalación, curva su columna vertebral hacia el techo, redondea la espalda mientras mete la cola y toma la mirada hacia su ombligo.
4. Repita este ciclo de respiración y movimiento de cinco a diez veces.

 Pose del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (Niño)
Tipo de pose: Arrodillado
Beneficios: Estira los hombros, la espalda, las caderas, las ingles, los muslos y los pies.
Precauciones: Evite esta postura si causa dolor de rodilla.
Paso a paso:

1. Comience en una posición de manos y rodillas.
2. Separe sus rodillas hacia cualquier borde de su colchoneta y traiga sus dedos grandes para tocar a lo largo de la línea central.
3. Haga sus caderas hacia sus talones mientras continúa estirando los brazos hacia adelante.
4. Quédate aquí por al menos 10 respiraciones.

Pose de cabeza a cabeza (Janu Sirsasana) 

Significado sánscrito: Enero (Rodilla) Sirsa (Cabeza)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Sentado
Beneficios: Estira los isquiotibiales, terneros, caderas y atrás.
Paso a paso:

1. Ven a sentarte con las piernas extendidas frente a ti. Si es difícil sentarse directamente en esta posición, tome una manta doblada debajo de su asiento.
2. Dobla la rodilla izquierda y traiga la suela de ese pie al interior del muslo derecho con la rodilla izquierda apuntando a la izquierda.
3. Flexione el pie derecho.
4. Inhale para dibujar su giro mucho y luego exhale para que se incline hacia adelante sobre su pierna derecha.
5. Manténgase en su ternero derecho, tobillo o pie para crear tracción para su estiramiento.
6. Después de cinco a diez respiraciones, cambie las piernas.

Pose de ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado sánscrito: Suci (Aguja) Randra (Apertura)
También conocido como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Abre las caderas y la espalda baja.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo con los pies planos en el piso y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Levante el pie derecho del piso y coloque el tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
3. Si esto se siente intenso, quédese aquí. Si puede estirar más, levante el pie izquierdo del piso.
4. Sostenga el muslo izquierdo con ambas manos y dibuje hacia su pecho. Mantenga los hombros en el piso por todas partes.
5. Después de cinco a diez respiraciones, cambie las piernas.

Feliz bebé (ananda balasana)

Significado sánscrito: Ananda (Feliz) Bala (Niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Estira los muslos exteriores, los isquiotibiales y los glúteos.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba y abrazan las rodillas en su pecho.
2. Separe sus rodillas a cada lado de su pecho.
3. Extiende el exterior de cada pierna y toma las plantas de tus pies o los tobillos.
4. Flexione los pies y apile los tobillos sobre las rodillas para que las suelas de los pies se enfrenten al techo.
5. Dibuja suavemente las rodillas hacia tus axilas.
6. Respira aquí de cinco a diez veces.

Twist espinal supino (Supta Matsyendrasana)

Significado sánscrito: Supta (Reclinado) Matsyendra (Señor de los peces)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Supino
Beneficios: Estira las caderas y la espalda.
Paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas.
2. Abraza tu rodilla izquierda en tu pecho.
3. Usa tus manos para mover la rodilla izquierda sobre tu cuerpo hacia el piso en el exterior de tu cadera derecha.
4. Toma tu mirada sobre tu hombro izquierdo o sigue mirando hacia arriba.
5. Después de cinco a diez respiraciones, cambie las piernas. 

Pats Up the Wall Pose (Viparita Karani)

Significado sánscrito: Viparita (Inversión) Karani (hacer)
Tipo de pose: Inversión
Beneficios: Estira la parte posterior de las piernas, mejora la circulación y el drenaje linfático.
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma
Paso a paso:

1. Ven a sentarse de lado en una pared con las rodillas dobladas. Un lado de su cuerpo está en contacto completo con la pared.
2. Enrolle sobre su espalda, tomando las piernas por la pared.
3. Elija colocar sus manos sobre su cuerpo o el piso con las palmas hacia arriba.
4. Quédate aquí durante varios minutos, respirando profundamente.
5. Para salir, dobla las rodillas y enrolla a un lado. 

Respiración meditativa

Después de su lijar nocturno, acuéstese de espaldas para practicar la respiración meditativa. Concéntrese en sus inhales y exhala, cómo se siente el aire entrando y dejando su cuerpo, llenando y vaciando sus pulmones. Sin duda, su mente deambulará a veces, así que la práctica trae su atención a su aliento una y otra vez. Esta técnica para separar su conciencia de sus pensamientos es una de las mejores maneras de entrenar para apagar su mente ocupada cuando sea hora de descansar.