Cómo hacer Uttanasana (flexión hacia adelante) en yoga

Fundamentos de Uttanasana

Significado sánscrito: Uttana (estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira los isquiotibiales y los glúteos.
Precauciones : Evite las posiciones invertidas si tiene glaucoma.
Accesorios: Los bloques para las manos pueden ser útiles.

Señales de alineación clave que se deben tener en cuenta

1. Inicie la flexión hacia adelante desde la pelvis girándola hacia delante sobre los fémures. Intente pensar en la pelvis como si fuera un cuenco con agua. Cuando la incline hacia adelante, el agua saldrá por el lado frontal.

2. No importa qué tan cerca estén tus manos del suelo.

3. Mantenga la pelvis apoyada sobre los talones.

Instrucciones paso a paso

1. Colócate de pie frente a tu mat en la postura de la montaña con los pies paralelos y ligeramente separados.

2. Inhala para levantar los brazos por encima de la cabeza.

3. Al exhalar, lleve los brazos hacia los lados e incline la pelvis hacia adelante para girar y realizar una flexión hacia adelante.

4. Mantén la espalda recta el mayor tiempo posible. Cuando la pelvis haya alcanzado su rotación completa hacia adelante, puedes arquear la columna.

5. Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente y dirige tu mirada hacia tus piernas.

6. Cuando hayas llegado a la posición de flexión completa hacia delante, es hora de decidir qué hacer con las manos. Aquí tienes algunas opciones:

• Deje que las puntas de los dedos o las palmas descansen en el suelo en línea con los dedos de los pies.
• Deja que tus manos cuelguen si no llegan al suelo
• Apoye las palmas de las manos ligeramente sobre las piernas si no llegan al suelo.

7. Cuando te estés preparando para saltar hacia atrás o dar un paso atrás, dobla las rodillas tanto como sea necesario para que las palmas de las manos queden planas sobre el suelo con las yemas de los dedos alineadas con los dedos de los pies.

Consejos para principiantes

1. Si bien Uttanasana suele ser una parada rápida en una secuencia de saludo al sol, resulta muy útil dedicar varias respiraciones adicionales a profundizar esta postura. Cuando tenga tiempo, intente permanecer en esta postura durante tres o más respiraciones.

2. En esta postura, hay una tendencia a inclinarse hacia adelante. Concéntrese en mantener las caderas alineadas con los tobillos.

Poses relacionadas

Espalda plana (Ardha Uttanasana)

Otra postura fundamental en la secuencia del Saludo al Sol. Para Ardha Uttanasana, lleva las manos al suelo o apóyalas sobre las espinillas o los muslos con los brazos y la columna rectos. Levanta la cabeza y la mirada.

Flexión hacia adelante sentada (Paschimottanasana)

La misma forma que Uttanasana pero en posición sentada.

¿Cuál es tu prisa?

Incluso las posturas de yoga más sencillas tienen valor y merecen tu atención. Probablemente hayas hecho muchas flexiones hacia adelante de pie en tu vida, pero hacer una sola concentrándote en la mecánica y la alineación del cuerpo puede cambiar tu perspectiva por completo. Adelante, pruébalo.