Cómo hacer Uttanasana (flexión hacia adelante) en yoga

Uttanasana conceptos básicos

Significado sánscrito: Uttana (Estiramiento intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira tus isquiotibiales y glúteos.
Precauciones: Evite las posiciones invertidas si tiene glaucoma.
Accesorios: Los bloques para sus manos pueden ser útiles.

Señales de alineación clave a tener en cuenta

1. Origúe su curva hacia adelante de su pelvis girándola hacia adelante sobre sus fémures. Intenta pensar en la pelvis como un tazón de agua. Cuando lo avisas hacia adelante, el agua vierte por el lado delantero.

2. No importa cuán cerca estén las manos al piso.

3. Mantenga su pelvis apilada sobre sus talones.

Instrucciones paso a paso

1. Ven a pararse en la parte delantera de tu tapete en Pose de montaña con los pies paralelos y ligeramente separados.

2. Inhale para levantar los brazos por encima.

3. En su exhalación, lleva los brazos a cada lado e incline la pelvis hacia adelante para girar en un pliegue hacia adelante.

4. Mantenga una espalda plana el mayor tiempo posible. Cuando su pelvis ha alcanzado su rotación completa hacia adelante, está bien redondear la columna vertebral.

5. Deja que tu cabeza cuelgue pesado y traiga tu mirada a tus piernas.

6. Cuando llegue a su curva hacia adelante completa, es hora de decidir qué hacer con sus manos. Aquí hay algunas opciones:

• Deje que sus dedos o las palmas descansen en el piso en línea con los dedos de los pies.
• Deja que tus manos cuelguen si no llegan al suelo
• Lleva tus palmas a descansar ligeramente sobre tus piernas si no llegan al piso.

7. Cuando se esté preparando para saltar hacia atrás o retroceder, dobla las rodillas tanto como sea necesario para poner las palmas planas en el piso con las yemas de los dedos en línea con los dedos de los pies.

Consejos para principiantes

1. Si bien Uttanasana suele ser una parada rápida en una secuencia de saludo al sol, hay mucho valor en gastar varias respiraciones adicionales que profundizan esta postura. Cuando tenga tiempo, intente quedarse por tres o más respiraciones.

2. Hay una tendencia a inclinarse hacia adelante en esta pose. Lleve un poco de atención para mantener sus caderas alineadas sobre sus tobillos.

Poses relacionadas

Espalda plana (Ardha Uttanasana)

Otra pose integral en la secuencia de saludo del sol. Para Ardha Uttanasana, lleve las manos al suelo o descansa sobre las espinillas o los muslos con los brazos y la columna vertebral recta. Levanta la cabeza y la mirada.

Sentado delantero delantero (Paschimottanasana)

La misma forma que Uttanasana pero en una posición sentada.

¿Cuál es tu prisa?

Incluso las posturas de yoga más simples tienen valor y son dignos de su atención. Probablemente haya hecho muchas curvas de pie en su vida, pero hacer solo una con un enfoque en la mecánica corporal y la alineación puede cambiar su perspectiva por completo. Adelante, pruébalo.