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Conceptos básicos del dedo gordo del pie reclinado
Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios de la postura del dedo gordo del pie reclinado:
• Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
• Puede aliviar el dolor de espalda al mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
• Las variaciones incluyen estiramiento de la banda iliotibial.
Puntos de alineación clave a tener en cuenta
1. Utilice una correa
Una correa le permite conectar la mano y el dedo gordo del pie de la manera más beneficiosa: con la pierna estirada y el brazo relajado en la articulación. Incluso si puede alcanzar el dedo gordo del pie, una correa suele ser más cómoda y le permite concentrarse en estirar la parte posterior de la pierna.
2. Mantenga ambos pies activos
Activa tus piernas apuntando o flexionando tus pies y separando los dedos de los pies.
Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
2. Doble la pierna derecha y abrace la rodilla contra el pecho.
3. Sujete el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha. Envuelva el dedo con los dedos índice y medio mientras mantiene el pulgar en la parte superior. Otra opción es colocar una correa de yoga alrededor de la parte anterior del pie derecho o del empeine. Si no tiene una correa, puede usar un cinturón o incluso una toalla. Puede sujetar los extremos de la correa con una o ambas manos.
4. Sosteniendo el dedo del pie o la correa, estire la pierna derecha de modo que la planta del pie quede hacia el techo.
5. Mantenga la cabeza, la espalda y ambos hombros en el suelo. Si al estirar la pierna el brazo se sale de su sitio o el hombro se despega del suelo, utilice una correa.
6. Mantenga ambos pies flexionados y comprometidos.
7. Mientras inhalas, acerca la pierna derecha hacia el pecho lo más que puedas.
8. Suelte el pie derecho y lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
9. Cambia de pierna.
Variaciones
Postura B de la mano reclinada sobre el dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana B)
1. Desde la postura de la mano reclinada al dedo gordo del pie, arriba, abra la pierna derecha hacia la derecha mientras sujeta el dedo gordo del pie derecho o la correa alrededor de su pie derecho.
2. Colocar la mano izquierda en la parte superior del muslo izquierdo le ayudará a mantenerse anclado al suelo.
3. Lleva tu mirada hacia la izquierda para estirar el cuello.
Postura de la mano reclinada y girada hasta el dedo gordo (Parivrtta Supta Padangusthasana)
1. Desde la postura de la mano reclinada hasta el dedo gordo del pie, que se muestra arriba, cruce la pierna derecha hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Una correa es especialmente útil en este caso.
2. Puedes mantener el trasero derecho completamente sobre el suelo o dejar que se despegue. Si mantienes el trasero apoyado en el suelo, no podrás llevar la pierna derecha tan lejos por el cuerpo, pero sentirás más el estiramiento en las bandas iliotibiales. Prueba de ambas formas.
Por qué nos encanta la postura del dedo gordo del pie reclinado
• Esta postura es una oportunidad única para centrarse casi exclusivamente en estirar la parte posterior de las piernas.
• El uso de una correa le brinda el mayor control sobre su rango de movimiento, por eso lo recomendamos encarecidamente.
• Es una gran adición a tu rutina de estiramiento previa a la carrera .
• ¡Se siente realmente bien!
Contraposes
Abraza tus rodillas en tu pecho y balancea un poco de lado a lado y de arriba a abajo tu columna para liberar los isquiotibiales y la espalda baja.
Poses relacionadas
Postura de la mano de pie al dedo gordo (Utthita Hasta Padangusthasana)
¡Esta es exactamente la misma posición pero de pie! Esto supone un desafío para el equilibrio, pero la postura reclinada es una excelente pose preparatoria.
Nota: También puedes utilizar una correa para conseguir un gran efecto en la versión de pie.
