Posturas de yoga sentado: beneficios para la salud y 11 posturas para empezar

Las posturas sentadas de yoga incluyen posturas rectas y de piernas cruzadas, pliegues hacia adelante y giros. Estos tipos de posturas son apropiados para profesionales de todos los niveles con el uso de accesorios según sea necesario para promover alineación segura. Puede hacerlos para aflojar al comienzo de una sesión de yoga, pero probablemente podrá profundizar si los vuelve a visitar hacia el final de su práctica después de haber generado algo de calor con posturas permanentes.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de yoga sentadas?

Las poses sentadas son ideales para Mejora de la flexibilidad estirando las piernas (isquiotibiales, quads y terneros), espalda y músculos alrededor de la pelvis, también conocidos como caderas. Sentado en el piso en tu alfombra de yoga Proporciona una posición de estabilidad, que facilita la apertura del cuerpo, pero no es cómodo para todos. Si le resulta difícil sentarse directamente, intente tomar una manta doblada, reforzar o bloquear debajo de su trasero. Levantar sus caderas a menudo ayuda a su columna vertebral a una alineación más sostenible.

11 poses sentadas para comenzar

Pose del personal (Dandasana)

Beneficios: Mejora la conciencia postural, abre las piernas, el pecho y los hombros.
Insights de alineación: Probablemente lo hayas escuchado decir que Pose de montaña es la alineación de piedra de toque para muchos de Poses de pie del yoga. La pose del personal es el equivalente para las posturas sentadas: una línea de base de alineación. Al igual que la montaña, parece engañosamente simple, pero requiere mucha atención al detalle.
Instrucciones paso a paso:

1. Ven a sentarte con las piernas extendidas directamente frente a ti. Si su columna vertebral está redondeando, tome un accesorio debajo de su asiento.
2. Usando sus manos, cambie la carne de los topes a cada lado para que sus huesos de sentado (término anatómico: tuberosidad isquial) tengan una base firme en el piso.
3. Flexionar ambos pies para involucrar sus piernas.
4. Dibuja tu ombligo suavemente hacia tu columna vertebral.
5. Relaja los hombros lejos de los oídos.
6. Presione sus palmas hacia el piso a cada lado de su asiento, pero no permita que esta acción obligue a sus hombros. Está bien doblar un poco los codos. Si sus palmas llenas no llegan al piso, está bien estar en las puntas de los dedos, solo asegúrese de tener un fuerte contacto entre sus dedos y el piso. Dado que las longitudes del brazo varían, la posición del brazo será ligeramente diferente para cada persona.
7. Mantenga el cuello en posición neutral con la barbilla ni escondido ni levantado.
   

Sentado delantero delantero (Paschimottanasana)

Beneficios: Estira el cuerpo de la espalda: isquiotibiales, terneros, glúteos y músculos de la espalda.
Insights de alineación: Hay algunas escuelas diferentes de pensamiento sobre cómo avanzar en las poses sentadas, que se pueden resumir por la antigua pregunta, "¿Para redondear o no redondear?" Esto se refiere a la posición de su columna vertebral a medida que avanza. El redondeo tiende a reducir la cabeza, pero encontramos que mantener la integridad de su columna vertebral es más útil. Es crucial que cada pliegue hacia adelante se inicie como una punta directa de la pelvis (rotación anterior), no como una flexión (redondeo) de la columna vertebral.
A algunas personas les gusta un compromiso en el que se pliegas con una espalda plana hasta que no puedas ir más allá y luego alrededor de la columna vertebral, lo que puede dar un buen estiramiento al área superior (torácica) de tu espalda en particular y puede ser seguro tan largo. Mientras te mantienes muy relajado y suave. En general, favorecemos cumplir con una espalda plana y permitir gradualmente que su flexibilidad mejore con el tiempo.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde la pose del personal, levante los brazos hacia el techo.
2. En una exhalación, pliegue hacia adelante sobre las piernas rotando la pelvis hacia adelante.
3. Baje lo más que pueda mientras mantiene una espalda plana. Puede tomar varias rondas de aliento.
4. Si sus manos pueden alcanzar sus pies sin redondear la columna, puede agarrar un poco de tracción. Si no alcanzan, tome las manos a cada lado de las piernas o use una correa. Coloque la correa alrededor de la parte inferior de los pies y manténgase un final con cada mano.
5. Es muy importante dejar ir y relajarse, especialmente en sus exhalaciones. Esta pose puede ser contraproducente si la obliga y intenta acercar demasiado a su torso a su pierna.

Pose de cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Beneficios: Estire para el isquiotibial en la pierna extendida y el muslo interno y la cadera en la pierna doblada.
Insights de alineación: Janu Sirsasana brinda la oportunidad de trabajar en cada pierna individualmente, lo que a menudo resulta en un estiramiento de los isquiotibiales más profundos que con ambas piernas extendidas. También ayuda a abrir el muslo interno y la cadera en la pierna doblada.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde la pose del personal, doble la rodilla izquierda y coloque la suela del pie izquierdo en el interior del muslo superior derecho.
2. Levante los brazos sobre la cabeza y flexione el pie derecho.
3. En una exhalación, comience a doblar hacia adelante sobre su pierna derecha inclinando su pelvis hacia adelante. Asegúrese de que su torso esté bajando sobre su pierna derecha, no hacia el espacio entre sus piernas.
4. Mantenga una espalda plana pensando en su trayectoria como frente a Shin.
5. Cuando haya alcanzado su curva más profunda con una espalda plana, manténgase por varias respiraciones. Aférrate al pie derecho con las manos o una correa o simplemente coloca las manos a cada lado de tu pierna.
6. Inhale para sentarse y cambiar la configuración de las piernas para el otro lado.

Pose de Thunderbolt (Vajrasana)

Beneficios: Estira los músculos cuádriceps de los muslos y la parte superior de los pies.
Insights de alineación: Esta pose proporciona una buena alternativa a las posturas de las piernas cruzadas para la meditación sentada, además de estirarse profundamente en los muslos y las tops de los pies a menudo descuidadas. Si va a tomar un sentado más largo, intente tomar una manta entre su trasero y sus pantorrillas. La elevación del asiento hace que sea más fácil mantener una alineación espinal saludable y cómoda.
Paso a paso Instrucciones:

1. Ven a sentarte en tu colchoneta en una posición de arrodilla con la parte superior de los pies planos hasta la colchoneta y tus nalgas descansando sobre tus talones.
2. Si es posible, haga tocar las intermedias de las bolas de los pies. Si esto es incómodo, está bien separarlos ligeramente.
3. Deje que sus hombros se apilen sobre sus caderas para llevar la columna vertebral a sus curvas naturales.
4. Mantenga la cabeza neutral, con la barbilla ni metida ni inclinada hacia arriba.
5. La corona de la cabeza se eleva hacia el techo.
6. Hay muchas variaciones posibles para los brazos. Lo más simple es descansar las manos sobre los muslos con las palmas abiertas (para receptividad) o hacia abajo (para la conexión a tierra). También puedes tomar Anjali Mudra en su corazón o detrás de su espalda para abrir el cofre y los hombros.

Pose fácil (Sukhasana)

Beneficios: Abrel de cadera.
Insights de alineación: Cuando su maestra dice que tome una posición cómoda y de piernas cruzadas, esto es lo que quiere decir. Hay muchas maneras en que puede organizar sus piernas, así que solo encuentre la que funcione para usted. Sin embargo, su comodidad mejorará dramáticamente si sus rodillas están debajo de las caderas, porque esto permite que la columna se entregue en sus curvas naturales. ¡Use una manta doblada, un cojín firmante o un bloque delgado debajo de su trasero para que esto suceda!
Paso a paso Instrucciones:

1. Ven a sentarse en una posición de patas cruzadas. Puedes meter cada pie debajo de la pierna opuesta o ensanchar las rodillas y llevar un pie cerca de tu ingle y el otro pie justo al frente para que tus talones se alineen.
2. Si sus rodillas están por encima de sus caderas, tome una manta, refuerce o bloquee debajo de su asiento para levantar las caderas.
3. Si está sentado por un tiempo, cambie el cruce de las piernas en el punto medio. 

Pose de Cobbler (Baddha Konasana)

También conocido como: Pose de mariposa, pose de ángulo encuadernado
Beneficios: Abridor de cadera y estirarse para los muslos internos.
Insights de alineación: Baddha Konasana se profundiza en los muslos internos. Asegúrese de levantar las caderas sentados en una manta doblada u otro accesorio si su columna vertebral está redondeando cuando está sentado en posición vertical.
Paso a paso Instrucciones:

1. Ven a sentarte con las rodillas extendidas y las plantas de tus pies presionadas. Si sus rodillas están muy altas, intente colocar un bloque debajo de cada rodilla para obtener apoyo.
2. Presione los bordes exteriores de los pies juntos. Si está bien de rodillas, puede intentar abrir los pies como un libro.
3. En una inhalación, alarga su columna vertebral. En una exhalación, comience el pliegue hacia adelante inclinando la pelvis hacia adelante en lugar de redondear la columna vertebral. Imagina llevar tu ombligo hacia tus pies.
4. Continúe profundizando su pliegue hacia adelante en cada exhalación, deteniéndose en el punto en que no puede ir más lejos sin redondear.

Medio loto (Ardha Padmasana)

Beneficios: Abre las caderas, estira los pies y los tobillos
Insights de alineación: Lotus es una de las posturas más emblemáticas del yoga, pero no es fácilmente accesible para muchos practicantes, especialmente personas con rodillas difíciles. La mitad del loto es un buen sustituto.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde una pose del personal, dobla la rodilla derecha y dibuja el talón derecho cerca de la nalga derecha con el pie derecho plano en el piso.
2. Usa tus manos para colocar tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo cerca del pliegue de la cadera. Gire la suela de su pie derecho boca arriba y mantenga los dedos de los pies activos. Si esto causa dolor de rodilla, sal.
3. Dobla la rodilla izquierda a una posición de las piernas cruzadas y acurruca el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha.
4. Después de cinco a diez respiraciones, libera el pie y prueba el otro lado. Un lado probablemente se sentirá más natural. Observe esto, pero trate de no hacer un juicio de valor (este es mi lado malo).

Pose de loto (padmasana)

Beneficios: Abre las caderas, estira los pies y los tobillos
Insights de alineación: Si Half Lotus es bastante cómodo, es posible que esté listo para probar la pose completa. Tradicionalmente, Lotus se realiza con la pierna derecha doblada primero y la pierna izquierda en la parte superior, sin embargo, es una buena idea también apilar las piernas de la manera opuesta (a la derecha a la izquierda) para un equilibrio anatómico.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde la mitad del loto con la pierna derecha metida, acerca el talón izquierdo de la nalga izquierda con la rodilla doblada y la suela de tu pie en el piso.
2. Use sus manos para colocar el pie izquierdo lo más cerca posible del pliegue de la cadera derecho. Mantenga ambos pies activos con las plantas hacia arriba. Si tienes dolor de rodilla, sal.
3. Después de cinco a diez respiraciones, suelte ambos pies (use las manos si es necesario) y cambie el cruce de las piernas.

Mald Señor de los peces pose (Ardha Matsyendrasana)

Beneficios: Estira la parte superior de la espalda, el cuerpo lateral (Serratus anterior y la espinae erector) y los músculos pélvicos, incluido el Piriformis.
Insights de alineación: En los giros espinales, es importante saber que nuestras espinas lumbares (inferiores) no están construidas para la rotación debido a la forma y la estructura de las vértebras. Por lo tanto, la torcedura debe ocurrir solo en la columna torácica (superior) y cervical (cuello). Tener en cuenta esta estructura espinal ayuda a prevenir las lesiones en la espalda baja y la pelvis.
Paso a paso INstructions:

1. Desde una posición de patas cruzadas, saque la rodilla izquierda hacia su línea media y coloque la suela de su pie derecho plano en el piso en el exterior del muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
2. Inhalar para levantar ambos brazos por encima. En su exhalación, gire a la derecha, colocando su mano derecha en el piso detrás de usted y su codo izquierdo hacia el exterior de su rodilla derecha.
3. Active su mano izquierda iluminando sus dedos y el pie derecho presionando fuertemente en el piso desde el talón hasta las puntas de los pies.
4. Sobre sus inhalaciones, alarga su columna vertebral. En sus exhalaciones, profundice su giro.
5. Mire por encima del hombro derecho o para mantener la nariz en línea con el ombligo.
6. Después de cinco a diez respiraciones, libera y haz el otro lado.

Pose de la cara de vaca (Gomukhasana)

Beneficios: Estira la parte superior de los brazos, los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos exteriores.
Insights de alineación: Gomukhasana a menudo se siente incómodo al principio porque entra en todo tipo de lugares que son difíciles de estirar. ¡Los accesorios pueden ayudar! Considere tomar una manta doblada debajo de su asiento y tener una correa a mano para el enlace del brazo.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde una posición de patas cruzadas, mueva ambas rodillas a la línea media, apilando la rodilla derecha encima de la izquierda y llevando la parte superior de cada pie al piso en el exterior de la nalga opuesta. Si esto es muy incómodo, intente elevar su asiento con un accesorio.
2. Inhale para levantar el brazo derecho hacia el techo. Dobla tu brazo en el codo y deja caer tu mano derecha hacia la mitad de tu espalda. Puede brindarle un poco de asistencia moviendo el codo derecho hacia la línea media detrás de la cabeza con la mano izquierda.
3. Trae tu brazo izquierdo por tu lado izquierdo. Dobla en el codo y alcanza la mano izquierda por la mitad de la espalda con la palma de la mano hacia afuera. La idea es unir a sus dos manos a su espalda. Si esto no está sucediendo, use una correa para hacer la conexión.
4. Una vez que las manos están conectadas, continúe moviendo ambos codos hacia la línea media.
5. Presione la parte posterior de su cabeza suavemente en su brazo derecho.
6. Después de varias respiraciones, suelte y pruebe el otro lado. No se sorprenda si los brazos se sienten bastante diferentes en este lado. Prepárate con una correa cerca.

Pose Compass (Parivrtta Surya Yantrasana)

Beneficios: Estira los isquiotibiales, las caderas y los hombros
Insights de alineación: Compass es una postura avanzada que requiere mucha flexibilidad. Tómelo paso a paso y deténgase en cualquier momento para permitir que se abran áreas estrechas con el tiempo.
Paso a paso Instrucciones:

1. Desde una posición de patas cruzadas, dibuje el pie izquierdo hacia su pecho con ambos brazos.
2. Pase el brazo izquierdo debajo de la pierna izquierda y coloque las puntas de los dedos izquierda en el piso al lado izquierdo de la nalga izquierda.
3. Use su mano derecha para cambiar la rodilla izquierda sobre su hombro izquierdo. Continúa el exterior del pie izquierdo con la mano derecha.
4. Simultáneamente, endereze la pierna izquierda y el brazo derecho para tirar de los hombros y la cabeza a través de la abertura entre la pierna izquierda y el brazo derecho mientras gira el cofre abierto hacia el lado derecho.
5. Tome su mirada hacia arriba y manténgase activo a través de los dedos izquierdos.

¿Por qué las poses sentadas?

Hay un papel para las poses sentadas en cada práctica de yoga. Si los encuentra incómodos, sepa que la práctica constante trae mejoras en la flexibilidad con el tiempo. Use muchos accesorios en el camino. Algunas personas prefieren posturas más activas porque sienten que están haciendo más. La desaceleración con poses sentadas proporciona un contrapunto importante, tanto mental como físicamente. No hay pose de yoga siempre estática y cada uno tiene un papel en la construcción de una práctica saludable y sostenible.