$ USD ¿Qué tal?
¿Cuántas veces has oído decir «¡No hay manera de que pueda hacer yoga! ¡Ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies!»? Aparte del hecho de que tocarse los dedos de los pies no tiene nada que ver con empezar a practicar yoga, aquí va un pequeño secreto: es más fácil tocarse los dedos de los pies si lo haces un pie cada vez. La postura de Janu Sirasana lo deja muy claro.
Conceptos básicos de la postura de la cabeza a la rodilla
Significado en sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios de la postura de la cabeza a la rodilla:
• Alarga los isquiotibiales
. • Estira las pantorrillas.
• Estira la espalda.
• Mejora la conciencia corporal.
Puntos clave de alineación que debes tener en cuenta
1. Orienta el torso
Antes de inclinarte hacia delante, asegúrate de que tu torso esté alineado sobre la pierna extendida. Para conseguirlo, tendrás que girar un poco desde el centro hacia la pierna estirada.
2. Mantén la columna alargada
. Como en cualquier flexión hacia delante, gira hacia delante desde la pelvis manteniendo la columna alargada, en lugar de encorvarla para llegar a la postura.
3. Flexiona los pies
. Mantén flexionado el pie de la pierna estirada para activar toda la pierna. Flexionar el pie de la pierna doblada ayuda a proteger la rodilla.
Instrucciones paso a paso
1. Siéntate en la postura del bastón (Dandasana) con ambas piernas estiradas delante de ti.
2. Dobla la rodilla izquierda y lleva el talón izquierdo hacia la ingle. Al hacerlo, la rodilla izquierda se abre hacia la izquierda. Mantén el pie izquierdo flexionado.
3. Gira ligeramente la parte superior del cuerpo hacia la derecha, de modo que el torso quede orientado directamente sobre la pierna derecha cuando te inclines hacia delante.
4. Al inhalar, alarga la columna y levanta los brazos por encima de la cabeza.
5. Al exhalar, inclina la pelvis hacia delante para girar y hacer una flexión hacia delante sobre la pierna derecha extendida.
6. Una vez que alcances la extensión completa, coloca las manos a ambos lados de la pierna derecha o agárrate a la pierna o al pie derecho para tener más tracción.
7. Mantén la flexión hacia delante durante varias respiraciones antes de volver a la posición sentada erguida.
8. Repite la postura con la pierna izquierda estirada.
Por qué practicamos la postura de la cabeza a la rodilla
• Estirar los isquiotibiales y las pantorrillas de una pierna cada vez sienta muy bien y te permite centrar tu atención en cada pierna por turnos.
• Esto puede dar lugar a una flexión hacia delante más profunda que la que conseguirías estirando ambas piernas a la vez.
Posturas preparatorias y compensatorias
Preparatoria: Es útil calentar los músculos antes de hacer estiramientos sentados. Una secuencia como el Saludo al Sol, que incluye flexiones hacia delante de pie y estiramientos de isquiotibiales, es ideal.
Contraposición: Abre el pecho para contrarrestar la flexión hacia delante con la postura del camello o la del pez.
Hazlo una pierna cada vez
Haz de Janu Sirsasana tu estiramiento favorito si tienes los isquiotibiales tensos. Es fantástico para corredores y otros deportistas como parte de tu rutina de enfriamiento.
