Cómo hacer la postura de la grulla (Bakasana)

Una vez que te sientas cómodo con la postura del cuervo (Kakasana), puedes empezar a practicar su variante con los brazos estirados: la postura de la grulla (Bakasana). Los principales beneficios de la postura de la grulla son el aumento de la fuerza del tronco, el equilibrio y el control.

Puede parecer un paso sencillo el de estirar los brazos, pero, aunque la postura del cuervo es bastante apta para principiantes, la de la grulla es una postura mucho más avanzada. ¡Echemos un vistazo a sus dificultades y a cómo superarlas!

Instrucciones paso a paso para la postura de la grulla

1. Empieza en Malasana (postura de la guirnalda), una sentadilla de yoga.

2. Coloca las palmas de las manos planas sobre la esterilla con los brazos estirados.

3. Levanta bien el trasero, pero mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

4. Junta los talones y las puntas de los pies y apóyate en las puntas de los pies. 

5. Coloca las rodillas a la altura de las axilas o lo más arriba posible en los brazos.

6. Empieza a inclinar el weight hacia delante, manteniendo los brazos rectos.

7. Activa el tronco y aprieta con fuerza las rodillas contra los brazos.

8. Sigue inclinándote hacia delante y abrazando tus brazos con las rodillas hasta que tus pies se despeguen del suelo.

9. Levanta la cabeza para dirigir la mirada hacia delante, a la altura de las yemas de los dedos.

10. Junta las puntas de los pies.

11. Para salir de la postura, lleva tu weight hacia atrás y vuelve a la posición de sentadilla.

Conceptos básicos de la postura de la grulla

Significado en sánscrito: Baka (grulla) Asana (postura)

Nivel de yoga: Avanzado

Tipo de postura: Equilibrio con los brazos

Categoría de la postura: Fuerza del tronco, equilibrio

Accesorios habituales: un bloque debajo de los pies para ayudarte a elevarte; un cojín o almohadilla delante para ganar confianza mientras aprendes

Beneficios de la postura de la grulla

• Fortalece los brazos, las muñecas, los hombros y el tronco
• Mejora el equilibrio y el control
• Fomenta la concentración y la atención
• Fomenta la experimentación y la conciencia corporal

Pistas clave para la alineación

1. Inclínate hacia delante

Levantar los pies del suelo tiene más que ver con encontrar tu centro de gravedad que con la fuerza (¡aunque también hace falta algo de fuerza!). En esta postura, tienes que inclinarte de verdad hacia delante.

2. Abraza tus rodillas

En la postura del cuervo, las rodillas pueden apoyarse casi pasivamente sobre el «soporte» que forman tus brazos. Al estirar los brazos, ese soporte desaparece, así que tienes que apretar muy activamente las rodillas contra las axilas o la parte superior de los brazos para mantenerlas en alto.

3. Usa el tronco

Mete el ombligo hacia arriba y hacia dentro para activar tu centro de fuerza.

4. Apoya bien las manos

Como tus manos son tu único punto de contacto con el suelo, haz que sean lo más estables posible separando los dedos y presionando con toda la palma, desde la base hasta las yemas.

Consejos para principiantes sobre la postura del cuervo

• Sigue practicando la postura del cuervo (Kakasana). Cuanto más cómoda te resulte la postura del cuervo, más natural te resultará la transición a la postura de la grulla.
• Prueba a colocar un bloque debajo de los pies para tener más height al entrar en la postura.
• Coloca un cojín o una manta doblada delante de ti por si te inclinas hacia delante.

Variaciones de la postura de la grulla

Postura del cuervo (Kakasana)

Como ya hemos dicho, la postura del cuervo es muy parecida a la de la grulla. En la postura del cuervo, tus brazos doblados sirven de apoyo para las rodillas.

Grulla sobre las yemas de los dedos

Si quieres un reto extra, puedes probar la postura de la grulla sobre las yemas de los dedos, con las palmas levantadas.

Posturas preparatorias

Postura de la plancha (Phalankasana)

Fortalece los brazos y el tronco. Practica ponerte de puntillas y mover el weight hacia delante para calentar las muñecas.

Postura de la guirnalda (Malasana)

Abre las caderas. Esta posición en cuclillas es básicamente la misma forma que adoptan tus piernas en la postura de la grulla.

Postura del barco (Navasana)

Desarrolla la activación del tronco necesaria para el equilibrio y el control.

Postura de contrapeso

Postura de la esfinge (Ardha Bhujangasana)

Libera las muñecas y estira suavemente la espalda.

Por qué practicamos la postura de la grulla

Practicamos posturas de yoga exigentes para superar nuestros límites y demostrarnos a nosotros mismos que somos capaces de hacer cosas difíciles. Una postura como la de la grulla puede llevarte años dominarla, por lo que también es una prueba del poder de la constancia y la perseverancia. Aunque nunca consigas hacer esta postura, el tiempo que dediques a practicarla no será en vano. Las lecciones que te aporta provienen del esfuerzo, no del resultado.

Preguntas frecuentes sobre Bakasana

¿Cuál es la diferencia entre la postura del cuervo y la postura de la grulla?

En la postura del cuervo, los brazos están doblados, lo que te permite apoyar las piernas. En la postura de la grulla, los brazos están rectos, así que tienes que apretar las rodillas contra los brazos para mantenerlas en alto.

Aunque a veces la postura del cuervo se llama «Bakasana», en sánscrito «Baka» significa «grulla». La postura del cuervo es «Kakasana».

Me duelen las muñecas en la postura de la grulla. ¿Qué puedo hacer?

La postura de la grulla ejerce mucha presión sobre las muñecas. Asegúrate de separar los dedos y apoyar bien las yemas y las palmas de las manos. Además, haz lo mismo en otras posturas en las que los brazos soporten tu weight, como la plancha y el perro boca abajo.

¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la grulla?

Todo el tiempo que te resulte cómodo y luego un poco más.