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Aunque todas las posturas de yoga son iguales, algunas simplemente parecen más chulas. Las posturas de equilibrio con los brazos encabezan esa lista.
Las posturas de equilibrio sobre los brazos son aquellas en las que tus manos son los principales puntos de contacto con la esterilla, mientras que tus pies quedan suspendidos en el aire. Hay mucho margen para la variedad dentro de esa definición, y algunas posturas de equilibrio sobre los brazos son, sin duda, más difíciles que otras. La fuerza del tronco, la flexibilidad y la conciencia corporal son la clave.
Los que ya tienen un nivel intermedio de yoga pueden empezar a intentar algunas posturas de equilibrio con los brazos, y una vez que le cojas el truco, las versiones más avanzadas se te harán más fáciles enseguida. Encontrar tu centro de gravedad es el paso más importante.
Antes de empezar
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Calienta con algunas vinyasas, incluyendo chaturangas, y estiramientos de isquiotibiales.
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Recuerda presionar activamente con las palmas de las manos para reducir la tensión en las muñecas durante toda la práctica.
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Prepara tus accesorios, como una esterilla de yoga antideslizante, mantas para amortiguar las caídas y bloques, que puedes usar para levantar los pies del suelo cuando estés empezando.
🧘 Consejo de un yogui
«Probablemente habrás oído hablar mucho de «levantar los pies del suelo» en las posturas de equilibrio con los brazos, lo cual suena a broma cuando tus pies están bien clavados en el suelo. Sin embargo, cuando consigues el equilibrio adecuado, empiezas a sentir que tus pies realmente no tienen más remedio que elevarse. Las posturas de equilibrio con los brazos no consisten en usar la fuerza para levantar las piernas, sino en encontrar el punto de inflexión en el que, de hecho, flotan».
Las 11 mejores posturas de equilibrio con los brazos en yoga
Cómo empezar
La postura del cuervo suele enseñarse como la postura de equilibrio sobre los brazos para principiantes, ya que es una de las más sencillas y estables. Sin embargo, a algunas personas les resulta más fácil la postura del cuervo lateral. ¡Prueba las dos!
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Postura del cuervo (Kakasana)
Significado en sánscrito: Kaka (cuervo) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: Es ideal para practicar el equilibrio y encontrar tu centro de gravedad
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura de la guirnalda (Malasana).
2. Coloca las palmas de las manos sobre la esterilla con los brazos estirados.
3. Levanta las caderas y apóyate en las puntas de los pies.
4. Dobla los codos hacia atrás hasta que las rodillas queden sobre la parte superior de los brazos.
5. Levanta la cabeza.
6. Desplaza tu weight hacia delante y apóyate en las puntas de los pies.
7. Sigue avanzando hasta que puedas levantar un pie tras otro del suelo.
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Cuervo lateral (Parsva Bakasana)
Significado en sánscrito: Parsva (lateral) Baka (grulla) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Por qué esta postura: La posición de los brazos en Chaturanga es intrínsecamente estable y constituye la base de muchos otros equilibrios sobre los brazos. Instrucciones
paso a paso:
1. Empieza en la postura de la silla (Utkatasana) con las manos en Anjali mudra a la altura del esternón.
2. Pasa a la «silla girada» girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha y llevando el codo izquierdo hacia fuera, junto al muslo derecho.
3. Dobla las rodillas por completo, apóyate en las puntas de los pies y baja las palmas al suelo, junto al pie derecho y separadas a la distancia de los hombros.
4. Siente los puntos de contacto entre tu codo derecho y tu cadera derecha, y entre tu codo izquierdo y la parte exterior de tu rodilla derecha.
5. Dirige la mirada hacia el espacio entre tus manos, pero mantén la cabeza levantada.
6. Dobla los codos hacia atrás, en línea recta.
7. Inclínate hacia delante hasta que tus pies empiecen a despegarse del suelo.
8. Comprueba la posición de tus brazos. La parte superior de los brazos debe permanecer paralela al suelo y perpendicular a los antebrazos, como en Chaturanga.
9. Una vez que te sientas muy cómodo en esta posición, colócate con el codo izquierdo entre la rodilla y la cadera derechas y el codo derecho fuera de la cadera derecha. Al inclinarte hacia delante, todo tu weight recaerá entonces sobre el brazo izquierdo.
10. Practica esta postura con ambos lados.
Brazos de Chaturanga
Una vez que te sientas cómodo con la posición de los brazos basada en el Chaturanga de la Postura del Cuervo Lateral, podrás practicar muchas otras posturas de equilibrio con los brazos flexionados de la misma manera.
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Eka Pada Koundinyasana I
Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pierna) Koundinya (sabio) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Se basa directamente en la «Garra
lateral» Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la «Garra lateral» mirando hacia la derecha.
2. Extiende la pierna derecha (la de abajo) hacia la izquierda.
3. Extiende la pierna izquierda (la de arriba) hacia el fondo de la sala.
4. Mantén los brazos en Chaturanga.
5. Vuelve a colocar las piernas en la postura del Cuervo Lateral antes de cambiar de lado.
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Eka Pada Koundinyasana II
Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pierna) Koundinya (sabio) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Otra forma de jugar con las piernas estiradas.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura del lagarto (Uttan Pristhasana) con los brazos rectos y el pie derecho hacia delante.
2. Coloca la mano derecha fuera del pie derecho.
3. Dobla los codos hacia atrás de forma que la parte posterior del muslo derecho descanse sobre la parte superior del brazo derecho.
4. Mete el codo izquierdo debajo de la cadera izquierda.
5. Desplaza tu weight hacia delante y desliza el pie derecho hacia delante para estirar la pierna derecha.
6. Levanta ambos pies del suelo.
7. Apunta con el pie izquierdo para mantener la pierna izquierda activa y comprometida.
8. Vuelve a apoyar ambos pies en el suelo y cambia de lado.
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Cuervo volador (Eka Pada Galavasana)
Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Galava (sabio) Asana (postura)
También conocida como:
Paloma voladora Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Las posturas de yoga avanzadas empiezan a combinar elementos conocidos de
formas desafiantes Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura de la silla.
2. Coloca el tobillo izquierdo sobre la parte superior del muslo derecho.
3. Inclínate hacia delante, apoyando las palmas de las manos en la esterilla delante de tu pie derecho.
4. Envuelve el brazo derecho con el pie izquierdo y lleva la rodilla izquierda hacia el brazo izquierdo.
5. Profundiza la flexión de la rodilla derecha y apoya el peso en la punta del pie derecho.
6. Dobla los codos hacia atrás, formando una especie de repisa con los brazos.
7. Desplaza tu weight hacia delante y apoya el peso en las manos hasta que tu pie derecho se levante del suelo.
8. Mantén la cabeza erguida y extiende la pierna derecha hacia atrás.
9. Mantén ambos pies activos.
10. Invierte el proceso para volver a la postura de la silla y cambia de lado.
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Postura del saltamontes
Nivel de yoga: Avanzado
. Por qué esta postura: Se basa en el Cuervo volador añadiendo un giro
. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura de la silla.
2. Coloca el tobillo izquierdo sobre la parte superior del muslo derecho.
3. Une las manos en el mudra Anjali a la altura del esternón.
4. Gira hacia la derecha, llevando la parte superior del brazo izquierdo hacia la planta del pie izquierdo.
5. Dobla la pierna derecha para ponerte en cuclillas, apoyando las palmas de las manos en el suelo, a un lado del pie derecho.
6. Desplaza tu weight hacia delante, apoyándote en las manos, y coloca el pie izquierdo sobre la parte superior del brazo izquierdo mientras el pie derecho se eleva del suelo.
7. Extiende la pierna derecha hacia la izquierda con el pie flexionado.
8. Invierte el proceso para volver a la postura de la silla y cambia de lado.
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Postura de los ocho ángulos (Astavakrasana)
Significado en sánscrito: Asta (ocho) Vakra (torcido) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Las piernas entrelazadas te ayudan a mantener el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura del bastón (Dandasana).
2. Lleva la pierna izquierda por encima del brazo izquierdo, lo más cerca posible del hombro.
3. Engancha el tobillo derecho sobre el izquierdo.
4. Empuja con las palmas de las manos para levantar las nalgas del suelo.
5. Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante y extiende ambas piernas hacia la izquierda.
6. Vuelve a la posición erguida y baja las nalgas al suelo.
7. Repite con el otro lado.
Brazos estirados
Estirar los brazos crea un nuevo patrón de movimiento y un nuevo centro de equilibrio. Al eliminar el «apoyo» que crean los brazos doblados, tu tronco y tus piernas tienen que esforzarse más.
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Postura de presión con los brazos (Bhujapidasana)
Significado en sánscrito: Bhuja (hombro) Pida (presión) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Una introducción a abrazar tus piernas con los brazos para ganar tracción. Instrucciones
paso a paso:
1. Empieza en la postura de la guirnalda.
2. Levanta el trasero y coloca las palmas de las manos planas detrás de los pies.
3. Baja los muslos sobre la parte superior de los brazos.
4. Desplaza tu weight hacia atrás para que los pies queden suspendidos.
5. Engancha los tobillos delante de ti.
6. Abraza la parte superior de los brazos con los muslos y estira los brazos.
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Postura de la luciérnaga (Tittibhasana)
Significado en sánscrito: Tittibha (luciérnaga) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Se basa en Bhujapidasana
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura de la guirnalda.
2. Levanta el trasero y coloca las palmas de las manos planas detrás de los pies.
3. Baja los muslos sobre la parte superior de los brazos.
4. Desplaza tu weight hacia atrás para que los pies queden suspendidos.
5. Estira las piernas hasta que formen una V.
6. Rodea la parte superior de los brazos con los muslos y estira los brazos.
Grulla (Bakasana)
Significado en sánscrito: Baka (grulla) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: Una versión más exigente de la postura
del cuervo. Instrucciones paso a paso:
1. Empieza en la postura del cuervo.
2. Presiona las rodillas contra la parte posterior de los brazos.
3. Estira los brazos, inclinándote un poco más hacia delante para mantener el equilibrio.
Haciendo lo suyo
Posturas que se salen de lo habitual.
Pavo real (Mayurasana)
Significado en sánscrito: Mayura (pavo real) Asana (postura)
Nivel de yoga: Avanzado
Por qué esta postura: El pavo real requiere un enfoque diferente, lo que hace que sea interesante Instrucciones paso
a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Gira los brazos de modo que los dedos apunten hacia la parte trasera de la esterilla.
3. Inclínate hacia delante y dobla los codos hacia atrás.
4. Arquea la columna y apoya el abdomen sobre los codos.
5. Inclínate hacia delante para levantar las rodillas del suelo y dejar que las piernas extendidas floten.
Consejos para mejorar en los equilibrios sobre los brazos
Inclínate hacia delante más de lo que crees
Para que tus pies floten, la parte superior del cuerpo tiene que actuar como contrapeso. Esto significa inclinarte bastante hacia delante, probablemente más de lo que crees, y quizá más de lo que te resulte cómodo al principio. Una vez que le cojas el truco a este equilibrio, las posturas de equilibrio con los brazos se te harán mucho más fáciles.
Practica por tu cuenta
Es difícil progresar en estas posturas si solo las haces de vez en cuando en clase. Practícalas con constancia en casa, donde además te sentirás más cómodo si te caes.
Mantén la cabeza alta
Tu cabeza pesa mucho (¡10-12 libras!). Si la dejas caer, te arrastra hacia el suelo. Para mantener el equilibrio, es fundamental que mantengas la cabeza levantada.
El equilibrio
Las posturas de equilibrio con los brazos suelen parecer casi imposibles al principio, pero una vez que le coges el truco, a menudo progresas rápidamente, lo que las hace divertidas y gratificantes.
Puede que te caigas de vez en cuando mientras practicas, así que coloca una almohada o una manta en la parte delantera de tu esterilla cuando practiques. Tener algo mullido ahí no solo suaviza la caída, sino que te da la confianza para seguir inclinándote hacia delante, que es la clave para que tus pies floten.
Preguntas frecuentes sobre las posturas de equilibrio con los brazos en el yoga
¿Qué son las posturas de equilibrio sobre los brazos en el yoga?
Las posturas de equilibrio sobre los brazos son aquellas en las que solo tienes las manos en el suelo y los pies están suspendidos en el aire.
¿Son adecuadas las posturas de equilibrio sobre los brazos para principiantes?
Por lo general, las posturas de equilibrio sobre los brazos son más accesibles para los alumnos de nivel intermedio, pero no hay ningún motivo por el que los principiantes no puedan empezar a practicar la postura del cuervo y la del cuervo lateral si se sienten preparados.
¿Cómo puedo desarrollar la fuerza necesaria para las posturas de equilibrio sobre los brazos?
Trabaja la fuerza del tronco, porque las posturas de equilibrio sobre los brazos dependen más de eso que de la fuerza de los brazos.
¿Cómo proteges las muñecas en las posturas de equilibrio sobre los brazos?
Empuja activamente con las manos, incluyendo las palmas y cada dedo hasta las yemas. Tómate un descanso si empiezas a notar molestias en las muñecas.
¿Qué equilibrio sobre los brazos deberías aprender primero?
El cuervo y el cuervo lateral suelen ser buenas opciones para empezar.
¿Cuánto tiempo se tarda en aprender una postura de equilibrio sobre los brazos?
Eso depende de muchos factores, como la fuerza que ya tengas y la regularidad con la que las practiques. Si de verdad quieres ver progresos, trabaja la postura que hayas elegido un poco cada día.
