$ USD ¿Qué tal?
La postura de la plancha es una posición que te resultará familiar a muchos y que se utiliza en muchas prácticas de movimiento diferentes. Si alguna vez has hecho una flexión, por ejemplo, ya has hecho una plancha.
El enfoque del yoga presta mucha atención a la alineación para garantizar que puedas realizar esta postura con frecuencia y de forma segura a lo largo del tiempo. También notarás que puedes mantener la postura durante más tiempo y con mayor comodidad cuando priorices la alineación.
Conceptos básicos de la postura de la tabla
Significado en sánscrito: Phalaka (tabla) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: apoyo
en los brazos Beneficios:
• Fortalece el tronco •
Mejora el equilibrio •
Aumenta la fuerza en los brazos
Puntos clave de alineación
1. Hombros sobre las muñecas
. Alinea tus articulaciones para conseguir la máxima estabilidad.
¡Excepción!: Cuando te prepares para bajar a Chaturanga Dandasana, desplaza los hombros hacia delante. Echa un vistazo a nuestras instrucciones de la secuencia de Vinyasa para conocer todos los detalles.
2. Línea recta desde la cabeza hasta los talones
. En otras palabras, no dejes que el trasero se te caiga ni se te levante. Mírate en un espejo si no estás seguro.
3. Empuja con los dedos
. Esto hace que las palmas se arqueen ligeramente y alivia un poco la presión sobre las muñecas.
Instrucciones paso a paso para la postura de la plancha
1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados sobre las muñecas.
2. Una a una, levanta las rodillas y estira las piernas hacia la parte trasera de la esterilla, apoyándote en las puntas de los pies.
3. Asegúrate de que los hombros sigan alineados sobre las muñecas.
4. Empuja con las manos para crear espacio entre los omóplatos.
5. Tensa el abdomen metiendo ligeramente el ombligo hacia dentro.
6. Mantén el cuello estirado y la mirada fija en el suelo.
Consejos para principiantes en la postura de la plancha
- Si notas que te empieza a caer el trasero, baja las rodillas al suelo.
- Si la postura de la plancha te hace daño en las muñecas, apóyate en los antebrazos.
Variaciones
Rodilla a la nariz
1. Desde la postura de la plancha, empuja con las palmas para arquear la espalda
. 2. Baja la cabeza y lleva la rodilla derecha hacia la nariz.
3. Repite con ambos lados.
Rodilla al codo
1. Desde la plancha, dobla la rodilla derecha y llévala hacia la parte exterior del codo derecho o la parte superior del brazo. Intenta que la rodilla y el brazo se toquen.
2. Mantén los hombros alineados con las muñecas y la cabeza erguida.
3. Repite con ambos lados.
Postura preparatoria
Perro boca abajo
El perro boca abajo es un buen estiramiento preparatorio para las piernas y los hombros. Tus manos y pies deben quedarse en el mismo sitio cuando te desplaces hacia delante para pasar a la postura de la plancha.
Postura contraria
Postura del puente
Una postura que abre el corazón, como el «Puente», invierte la posición de los omóplatos en la postura de la plancha.
Por qué practicamos la postura de la plancha
Tener los abdominales fuertes es esencial para muchas posturas de yoga, como los equilibrios con los brazos, los equilibrios de pie y las inversiones. La fuerza del tronco también es muy beneficiosa fuera de la esterilla, para el rendimiento deportivo, el equilibrio y un envejecimiento saludable. Las planchas son una forma increíble de mejorar tu fuerza abdominal.
