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La postura del antebrazo, también conocida como Pincha Mayurasana o «postura del pavo real emplumado», es una postura invertida de yoga en la que los codos, los antebrazos y las palmas de las manos son tus únicos puntos de contacto con el suelo.
La fuerza abdominal y la movilidad de los hombros que requiere hacen que sea una postura de yoga avanzada. Sin embargo, hay muchas etapas intermedias en el camino hacia la postura completa que aportan muchos de los mismos beneficios.
La postura sobre los antebrazos puede parecer imposible o muy fácil, a veces incluso en el mismo día. Nuestra guía, aprobada por yoguis, te ayudará a desarrollar fuerza, estabilidad y confianza en la postura.
Te explicaremos instrucciones paso a paso, consejos de alineación, errores comunes y adaptaciones aptas para principiantes. Una vez que te sientas cómodo manteniendo el equilibrio sobre los antebrazos, hay muchas variaciones creativas que hacen que la Pincha Mayurasana siga siendo divertida y desafiante.
Instrucciones paso a paso para la postura sobre los antebrazos
1. Empieza en la postura del delfín: coloca los antebrazos sobre la esterilla y los codos separados a la anchura de los hombros. Usa una almohadilla de yoga debajo de los codos si los tienes sensibles.
2. Acerca los pies: acerca los pies lo más cerca posible de los codos. Cuanto más altas estén las caderas, más fácil te resultará levantar las piernas.
3. Desplaza tu weight hacia los antebrazos: llevar el centro de gravedad hacia delante es la clave para mantener el equilibrio.
4. Levanta una pierna: levanta los dedos de los pies hacia el techo manteniendo las caderas alineadas.
5. Impúlsate suavemente contra el suelo: flexiona la rodilla con la que te apoyas para coger impulso y deja que ambas piernas floten.
6. Activa las piernas: una vez que tengas las piernas en el aire, estira el cuerpo hacia delante con ambos pies.
7. Tensa el tronco: evita arquear demasiado la espalda.
8. Mantén la postura durante varias respiraciones — A continuación, baja una pierna cada vez con control.
9. Prueba con la otra pierna: después de descansar, practica levantando primero la otra pierna.
🧘♀️Consejo de una yogui
«Más que la fuerza, más que la flexibilidad, la clave para dominar la postura sobre los antebrazos (y otras posturas avanzadas de yoga) es la práctica constante e independiente. Solo cuando empecé a trabajar la postura sobre los antebrazos con regularidad fuera de clase es cuando logré progresar».
Conceptos básicos de la postura sobre los antebrazos
Significado en sánscrito: Pincha (pluma), Mayura (pavo real), Asana (postura)
También conocida como: Postura del pavo real emplumado
Nivel de yoga: Avanzado
Tipo de postura: Inversión
Músculos que se trabajan: Hombros, brazos, tronco y espalda
Contraindicaciones: glaucoma, lesiones en los hombros
Beneficios de la postura del antebrazo (Pincha Mayurasana)
· Mejora la fuerza del tronco y el equilibrio
· Fortalece los hombros y los brazos
· Aumenta la movilidad de los hombros
· Te aclara la mente
Consejos clave de alineación para una postura del antebrazo sólida
1. Los hombros deben estar alineados con los codos
Hay quien prefiere juntar las manos en lugar de mantener los antebrazos paralelos. No pasa nada, pero asegúrate de que los codos queden justo debajo de los hombros.
2. Las caderas por encima de los hombros
Al colocarte en la postura del delfín acortada, cuanto más consigas situar las caderas sobre los hombros, más fácil te resultará encontrar estabilidad al levantar las piernas.
3. Levanta la cabeza
No dejes que la coronilla se te caiga hacia el suelo. Mantén la mirada fija en el suelo, entre tus manos.
4. Junta las costillas
Junta las costillas para evitar que se arquee demasiado la columna
5. Activa las piernas
Mantén las piernas activas estirándote hacia arriba con los dedos de los pies para mantener el equilibrio.
Consejos para principiantes sobre la postura de yoga «apoyo sobre los antebrazos»
· Practica la postura del delfín: la variante con una pierna levantada es ideal para ganar fuerza y flexibilidad.
· Usa una pared: coloca tu esterilla junto a una pared y haz la postura del delfín con las manos cerca de la pared. Cuando levantes las piernas, la pared te sujetará. Cuando tengas ambos pies en la pared, tu columna estará ligeramente inclinada hacia ella. Practica alejando una pierna cada vez de la pared para que tu columna quede perpendicular al suelo y puedas mantener el equilibrio en la postura del pino sobre los antebrazos.
· Prueba con accesorios: un bloque entre las manos contra la pared o una correa alrededor de la parte superior de los brazos puede evitar que se te abran los codos y aportar más estabilidad a la parte superior del cuerpo.
· Date la vuelta: prueba la postura del pino sobre los antebrazos en forma de L con los pies apoyados en la pared.
Variaciones de la postura sobre los antebrazos
Postura del antebrazo con piernas abiertas
Separa las piernas para hacer una variante con las piernas abiertas. A algunas personas les resulta más fácil mantener el equilibrio así que con las piernas verticales.
Postura sobre los antebrazos con piernas de águila
Cuando te sientas cómodo, puedes probar con cualquier variante de postura de las piernas, como las «piernas de águila» o las «piernas de loto».
Postura sobre los antebrazos con la espalda arqueada
Saca el pecho hacia delante y lleva las caderas hacia atrás para hacer una variante con la espalda arqueada. También puedes relajar la cabeza y dirigir la mirada hacia el fondo de la esterilla.
Posturas preparatorias para ganar fuerza y movilidad
Plancha sobre los antebrazos
Empieza tu camino hacia la postura sobre los antebrazos por aquí, estableciendo la alineación de los hombros y los antebrazos y fortaleciendo el tronco.
Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurana)
Levantar las caderas en la postura del delfín te permite acostumbrarte a apoyar más peso en los antebrazos y avanzar hacia la alineación de las caderas sobre los hombros.
Postura sobre la cabeza (Salamba Sirsasana)
La postura sobre la cabeza se parece mucho a la postura sobre los antebrazos, pero con la estabilidad añadida de tener la cabeza en el suelo. La mayoría de los alumnos de yoga practican primero la postura sobre la cabeza y luego pasan a la postura sobre los antebrazos.
Posturas compensatorias para recuperarte de la postura sobre los antebrazos
Postura del niño (Balasana)
La postura del niño siempre es ideal para descansar tras un gran esfuerzo, además de que estira los hombros, la espalda y las caderas.
Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)
Deja que la gravedad libere tu columna, cuello y hombros.
Por qué practicamos la postura del pájaro (Pincha Mayurasana)
La postura del pájaro (Pincha Mayurasana), como muchas posturas de yoga invertidas, supone un reto para el cuerpo que va más allá de los patrones de movimiento cotidianos. Practicar este equilibrio avanzado sobre los antebrazos con el tiempo mejora la propiocepción, la conciencia corporal y la confianza.
Como exige un compromiso físico total y concentración mental, la postura del antebrazo también es una forma muy eficaz de calmar la mente y desarrollar la concentración. Al igual que muchas inversiones, puede ser a la vez energizante y playful, lo que la convierte en una postura muy gratificante para explorar en tu práctica de yoga.
¡Sigue así!
Las posturas avanzadas de yoga requieren tiempo y constancia. Añade la preparación para la postura del pino sobre los antebrazos a tu práctica habitual para desarrollar fuerza, movilidad y confianza para esta postura y muchas otras. Aunque la postura completa te parezca un objetivo lejano, todo el esfuerzo que dedicas en tu esterilla te acerca cada vez más a ella.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de la postura del pájaro (Pincha Mayurasana)?
La postura sobre los antebrazos es buena para fortalecer el tronco, estirar los hombros y concentrar la atención, entre otros beneficios.
¿Pueden los principiantes practicar la postura del pájaro?
Depende mucho de la fuerza y la movilidad que tengas al empezar con el yoga. La postura completa del pino sobre los antebrazos probablemente sea demasiado para un principiante medio, pero puedes empezar a trabajar en posturas como la plancha sobre los antebrazos y el delfín, que te ayudarán a llegar hasta ahí.
¿Cuándo debes evitar la postura del pino sobre los antebrazos?
Evita esta postura (y todas las inversiones) si tienes glaucoma. Las lesiones previas en los hombros también pueden impedir que practiques esta postura, así que consulta con tu médico si este es tu caso.
¿Deberías usar una pared mientras aprendes la postura del pino sobre los antebrazos?
La pared es un apoyo muy útil mientras ganas fuerza, encuentras el equilibrio y adquieres confianza. Una vez que puedas mantener el equilibrio con ambas piernas separadas de la pared, empieza a practicar subiéndote con control en el centro de la habitación.
¿En qué se diferencia la postura del antebrazo de la parada de manos?
En la parada de manos, las palmas de las manos son tu único punto de contacto con el suelo. En la parada sobre los antebrazos, las palmas, los antebrazos y los codos están apoyados en el suelo.
